Fire Hydrant
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Starte im Vierfüßlerstand – Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Wirbelsäule neutral. Halte das Knie im 90°-Winkel gebeugt und heb das rechte Bein seitlich NACH AUSSEN ab – wie ein Hund am Hydranten. Heb an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Becken NICHT verdrehen. Oben 2 Sekunden halten – Gesäß anspannen. Langsam absenken (2–3 Sekunden). Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln. Ein Miniband oberhalb der Knie macht es deutlich anspruchsvoller.
Warum es wirkt
Der Fire Hydrant aktiviert den mittleren und kleinen Gesäßmuskel über Hüftabduktion und Außenrotation – genau die Kombination, die du brauchst, um das Becken bei einbeinigen Eislaufschritten zu stabilisieren. Schwache Hüftabduktoren stehen bei Eisläufern in direktem Zusammenhang mit dem Tractus-iliotibialis-Syndrom, Knieschmerzen und Leistenverletzungen. Nicht ohne Grund ist diese Übung fester Bestandteil jedes Präventionsprogramms in der NHL.
Transfer aufs Eis
Kraft der Hüftabduktoren, die das Knie beim Abstoß im Eislauf stabilisiert. Sinnvoll vor dem Eistraining oder vor dem Krafttraining. Fünf Minuten Gesäßaktivierung bringen dir 90 Minuten saubere Mechanik.
Coaching-Cues
- „Vierfüßlerstand“
- „Knie seitlich abheben, 90°-Beugung halten“
- „Oben Gesäß anspannen“
Häufige Fehler
Hüfte und Becken verdrehen, um mehr Höhe zu bekommen – das Becken muss gerade bleiben. Keine Pause oben – beim Halten arbeitet das Gesäß am stärksten. Die Bewegung abspulen, ohne das Gesäß zu spüren – wenn du es nicht spürst, werde langsamer und konzentrier dich. Nur mit Körpergewicht – ein Miniband macht die Übung deutlich wirksamer.
Progression / Regression
Fire Hydrant mit Beinstreckung oben – zusätzliche Ausdauer für Hüftabduktoren und Hüftbeuger.
Hüftabduktion in Seitenlage – gleiche Muskeln ohne die Gleichgewichtskomponente des Vierfüßlerstands.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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