Quadrizeps-Dehnung stehend
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So geht's
Stell dich auf ein Bein. Greif den Knöchel des anderen Beins mit der Hand derselben Seite. Zieh die Ferse Richtung Gesäß – spür die Dehnung vorn am Oberschenkel. Halte die Knie zusammen – das gedehnte Knie soll nicht zur Seite wandern. Steh aufrecht – nicht nach vorn lehnen. Spann das Gesäß des gedehnten Beins an. Halte so lange, wie auf deiner Trainingskarte angegeben. Seiten wechseln. Nimm bei Bedarf eine Wand zum Ausbalancieren.
Warum es wirkt
Die Quadrizeps-Dehnung im Stehen zielt auf den geraden Oberschenkelmuskel – den Kopf des Quadrizeps, der über Hüft- und Kniegelenk verläuft und sich durch die ständige Hockhaltung beim Eislaufen chronisch verkürzt. Ein verkürzter gerader Oberschenkelmuskel kippt das Becken nach vorn, staucht die Lendenwirbelsäule und hemmt die Gesäßaktivierung. Regelmäßiges Dehnen stellt den Bewegungsumfang der Hüftstreckung wieder her und verbessert sofort die Schrittlänge am Ende des Abstoßes.
Transfer aufs Eis
Löst den Quadrizeps nach intensivem Unterkörpertraining – entscheidend für die Kniegesundheit. Wenn das Gleichgewicht im Stehen ein Problem ist, halt dich an einer Wand fest. Bei dieser Übung zählt die Dehnung mehr als das Gleichgewichtstraining.
Coaching-Cues
- „Auf ein Bein stellen“
- „Ferse zum Gesäß ziehen“
- „Knie zusammenhalten“
- „Aufrecht stehen. Balancieren oder an der Wand festhalten.“
Häufige Fehler
Knie wandert zur Seite – halte die Knie durchgehend zusammen. Oberkörper nach vorn lehnen – aufrecht bleiben. Die Dehnung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Oberkörper. Nur 20–30 Sekunden halten – der gerade Oberschenkelmuskel braucht 45+ Sekunden. Gesäß nicht anspannen – die Gesäßspannung verstärkt die Dehnung des Hüftbeugers.
Progression / Regression
Couch Stretch – deutlich tiefere Dehnung des geraden Oberschenkelmuskels.
Quadrizeps-Dehnung im Liegen (Seitenlage, Ferse Richtung Gesäß ziehen) – für alle mit schwachem Gleichgewicht.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
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