Langhantel-Rudern vorgebeugt
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So geht's
Belade eine Langhantel. Stell dich hüftbreit hin, die Zehen unter der Stange. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn (Oberkörperwinkel 30–45°) und greif die Stange etwas breiter als schulterbreit. Bring den Rücken in eine gerade Position – dieselbe wie oben beim Kreuzheben. Spann den Rumpf fest an. Zieh die Stange zu deinem unteren Rippenbogen, indem du die Ellbogen kräftig nach HINTEN führst. Die Stange sollte die untere Brust bzw. den oberen Bauch berühren – nicht den Bauchnabel. Senk die Stange kontrolliert ab. Lass sie nicht runterfallen und lass dir den oberen Rücken nicht in die Beugung ziehen.
Warum es wirkt
Das Langhantelrudern baut die kräftige obere Rückenmuskulatur auf – Latissimus, Rautenmuskeln, mittlerer Trapez –, die jeden Puckkampf an der Bande gewinnt. Außerdem ist es das wichtigste Gegengewicht zum Bankdrücken: Jedem Satz Bankdrücken sollte entsprechendes Ruder-Volumen gegenüberstehen. NHL-Verteidiger, die das 1,5-Fache ihres Körpergewichts rudern können, dominieren Zweikämpfe an der Bande konstant und verletzen sich selten an der Schulter.
Transfer aufs Eis
Schweres, mehrgelenkiges Ziehen – baut die Rückenkraft auf, mit der du das körperbetonte Spiel dominierst. Die Pendlay-Variante (die Stange wird bei jeder Wiederholung auf dem Boden abgelegt) nimmt die exzentrische Phase heraus und erlaubt mehr Gewicht. Wähle je nach Ziel.
Coaching-Cues
- „Auf 45° vorbeugen“
- „Stange zur unteren Brust ziehen“
- „Schulterblätter zusammendrücken“
- „Langsam absenken“
Häufige Fehler
Die Stange mit dem unteren Rücken hochreißen – das ist RUDERN, kein Kreuzheben. Der Oberkörper bleibt ruhig. Zum Bauchnabel ziehen – für die volle Aktivierung des Latissimus zur unteren Brust ziehen. Den oberen Rücken rund machen – vor dem Ziehen fixieren und die ganze Zeit fixiert halten. Zughilfen benutzen, bevor dein Griff sie verdient hat – baue die Griffkraft zuerst auf natürliche Weise auf.
Progression / Regression
Pendlay-Rudern (bei jeder Wiederholung aus dem toten Punkt vom Boden) – eliminiert Schwung und verlangt mehr Explosivkraft.
Kurzhantel-Rudern – mit einem Arm nach dem anderen lernst du die vorgebeugte Position leichter.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
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