Gehende Ausfallschritte (Kurzhanteln)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Mach einen Ausfallschritt nach vorn und senk dich ab, bis beide Knie bei ca. 90° sind, vorderes Schienbein senkrecht. Drück dich über den vorderen Fuß ab und zieh den hinteren Fuß durch in den nächsten Ausfallschritt – so bewegst du dich vorwärts. Oberkörper aufrecht, Rumpf angespannt, jedes Absenken kontrollieren. Mach über die Strecke oder die Wiederholungen weiter.
Warum es wirkt
Trainiert einbeinige Kraft über den vollen Bewegungsumfang in der Bewegung und verlangt dynamisches Gleichgewicht, Hüft- und Kniekontrolle sowie Koordination, während sich der Körper über das vordere Bein nach vorn verlagert – baut einseitige Beinkraft in der Fortbewegung auf.
Transfer aufs Eis
Entspricht dem Vortrieb und der einbeinigen Belastung beim Schlittschuhlaufen; baut die Beinkraft und das dynamische Gleichgewicht auf, die Schrittkraft und Stabilität unterstützen, während sich der Körper über jedes Abstoßbein bewegt.
Coaching-Cues
- „Langer Schritt, runter statt nach vorn“
- „Vorderes Schienbein aufrecht“
- „Landung kontrollieren“
Häufige Fehler
Kurze, kniedominante Schritte; Oberkörper kippt nach vorn; vorderes Knie knickt nach innen
Progression / Regression
Kurzhanteln halten oder Defizit ergänzen
Ausfallschritt rückwärts auf der Stelle oder an einer Stütze festhalten
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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