Schulterdehnung über den Körper
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So geht's
Steh oder sitz aufrecht. Führ einen Arm gestreckt auf Schulterhöhe quer vor die Brust. Zieh den Arm mit der anderen Hand oder dem Unterarm sanft näher zur Brust. Halte das Schulterblatt UNTEN – lass die Schulter nicht hochziehen. Du solltest die Dehnung hinten im Schultergelenk spüren. Halte so lange, wie auf deiner Trainingskarte angegeben, und atme gleichmäßig. Seiten wechseln. Für die vorgegebenen Sätze wiederholen.
Warum es wirkt
Die hintere Schulterkapsel verkürzt sich bei Eishockeyspielern chronisch durch wiederholte Schuss-, Pass- und Checkbewegungen. Diese Verkürzung führt zu einem Innenrotationsdefizit – einem Hauptfaktor für Schulter-Impingement, Belastung des Labrums und SLAP-Läsionen. Die Dehnung über den Körper zielt direkt auf die hintere Kapsel und ist in Präventionsprotokollen für Überkopf- und Kontaktsportler die am häufigsten empfohlene Schulterdehnung.
Transfer aufs Eis
Löst die hintere Schulter nach Rudern und Zugübungen – beugt Impingement vor. Die meisten Eishockeyspieler ignorieren die hintere Schulter. Die Verletzungsstatistik sieht diese Priorität anders.
Coaching-Cues
- „Einen Arm mit dem anderen quer vor die Brust ziehen“
- „Auf Schulterhöhe. Den hinteren Deltamuskel spüren. Halten.“
Häufige Fehler
Die Schulter während der Dehnung hochziehen – zieh zuerst das Schulterblatt nach unten. Aggressiv ziehen – das soll eine sanfte, anhaltende Dehnung sein. Vergessen, dass die dominante Seite (Schussseite) mehr Aufmerksamkeit braucht. Kürzer als 30 Sekunden halten – statisches Dehnen braucht 30+ Sekunden für eine Veränderung im Gewebe.
Progression / Regression
Sleeper Stretch (Seitenlage, Innenrotation) – zielt tiefer auf die hintere Kapsel.
Brustdehnung im Türrahmen – breitere Schulterdehnung als leichterer Einstieg.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
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