Reverse Nordic Curl
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Knie dich auf eine Matte, Füße fixiert oder von einem Partner gehalten. Aufrechte Ausgangsposition. Lehn dich langsam NACH HINTEN – senk den Körper mit der Kontrolle des Quadrizeps Richtung Boden ab. Die Hüfte bleibt gestreckt – das ist kein Zurücksetzen. Der Körper bewegt sich als eine steife Einheit. Senk dich so langsam wie möglich ab. Fang dich mit den Händen ab, wenn du nicht mehr kontrollieren kannst. Drück dich mit den Händen hoch und bring dich mit dem Quadrizeps zurück in die aufrechte Position. Beginne mit sehr kleinem Bewegungsumfang. Über Wochen steigern.
Warum es wirkt
Der Reverse Nordic (kniend, unter Kontrolle des Quadrizeps zurücklehnen) ist das Gegenstück des Nordic Curls für die Vorderseite – er belastet den geraden Oberschenkelmuskel und die Hüftbeuger exzentrisch in gedehnter Position und baut die Quadrizepskraft auf, die bei explosiven Antritten auf dem Eis vor Zerrungen schützt. Außerdem entwickelt er die Kraft in der Kniestreckung, die du für eine tiefere Eislaufhaltung ohne Ermüdung des Quadrizeps brauchst.
Transfer aufs Eis
Exzentrische Quadrizepskraft – beugt Patellasehnenbeschwerden und Zerrungen im Quadrizeps vor. Ein echter Geheimtipp unter den Präventionsübungen für Eishockeyspieler. Beweglichkeit UND Kraft.
Coaching-Cues
- „Knien“
- „Oberkörper aufrecht“
- „Langsam so weit wie möglich zurücklehnen“
- „Halten“
- „Zurück nach oben“
Häufige Fehler
Hüfte beugt sich (Zurücksetzen) – die Hüfte muss gestreckt bleiben. Der Körper lehnt sich wie ein Brett zurück. Schnell absinken – die maximal langsame Exzentrik ist der gesamte Trainingsreiz. Zu früh zu viel Bewegungsumfang – beginne mit 20–30° Neigung und steigere. Weglassen, weil es ungewohnt ist – exzentrisches Quadrizepstraining ist selten und wertvoll.
Progression / Regression
Den Neigungswinkel über Monate schrittweise bis zum vollen Bodenkontakt steigern.
Sehr geringe Neigung (10–15°), Hände bereit zum Abfangen – minimaler Umfang baut das Muster sicher auf.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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