Kontrastsprung
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Mach ein paar Wiederholungen einer schwereren oder erschwerten Variante (z. B. Sprung mit Zusatzlast oder Squat Jump mit Band) und direkt nach einer kurzen Pause ein paar maximale Sprünge ohne Last (z. B. Sprungkniebeugen mit Körpergewicht oder Standweitsprünge). Weich landen und dazwischen neu ansetzen. Der Kontrast schwer–leicht ist der Kern der Übung; im leichten Satz mit maximaler Intensität springen.
Warum es wirkt
Nutzt die Post-Activation Potentiation (PAP) – die schwere bzw. erschwerte Belastung aktiviert das Nervensystem und die hochschwelligen motorischen Einheiten vor, sodass die folgenden explosiven Sprünge mit mehr Kraft und Geschwindigkeit ausgeführt werden; trainiert die maximale Schnellkraftentfaltung, indem dieser potenzierte Zustand genutzt wird.
Transfer aufs Eis
Maximiert die explosive Leistung, die sich auf Abstoß und Antritt auf dem Eis überträgt; Training im potenzierten Zustand lehrt das Nervensystem, Kraft schnell abzurufen – die Qualität hinter kraftvollen ersten Schritten und explosiven Bewegungen.
Coaching-Cues
- „Erst schwer, dann leicht explodieren“
- „Maximale Intensität bei den Sprüngen“
- „Spritzig bleiben, volle Erholung dazwischen“
Häufige Fehler
Zu wenig Pause zwischen schwerer und leichter Belastung; im leichten Satz nicht maximal springen; zu schwere Last für eine Potenzierung
Progression / Regression
Last/Pause optimieren oder schwerere Vorbelastung
leichterer Kontrast oder nur explosive Sprünge
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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