Skater Squat rückwärts
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich auf ein Bein. Streck das andere Bein leicht nach hinten. Beuge dich aus der Hüfte und beuge das Standbein, sodass dein Körper nach hinten unten absinkt. Streck beim Absenken die Arme zum Ausgleich nach vorn. Geh runter, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drück dich über die Ferse des Standfußes zurück nach oben – spür, wie das Gesäß arbeitet. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Warum es wirkt
Der Skater Squat rückwärts isoliert Gesäß und Beinbeuger genau im Hüftstreckmuster des Rückwärtslaufens – eine entscheidende Fähigkeit für Verteidiger und alle Spieler, die sich ins eigene Drittel zurückziehen. Die meisten Spieler sind quadrizepsdominant; diese Übung korrigiert das Ungleichgewicht und baut die Kraft der hinteren Kette auf, die den Rückwärtsschritt antreibt.
Transfer aufs Eis
Bildet die Mechanik des Rückwärtslaufens nach – unverzichtbar für Verteidiger. Verteidiger: Das ist euer einbeiniges Muster. Stürmer: auch nützlich, aber mit geringerer Priorität als die bulgarische Kniebeuge.
Coaching-Cues
- „Einbeinig“
- „In die Kniebeuge absenken und dabei die Reichweite eines Rückwärtsschritts nachahmen“
Häufige Fehler
Mit dem Oberkörper nach vorn einknicken – Brust stolz raus, gleichzeitig aus der Hüfte beugen und in die Knie gehen. Das Knie nach innen fallen lassen – drück es über den kleinen Zeh nach außen. Nur halb runtergehen – voller Bewegungsumfang baut Kraft über den vollen Bewegungsumfang auf. Durch die Wiederholungen hetzen – langsam und kontrolliert baut das Muster auf, auf das es ankommt.
Progression / Regression
Nimm eine Kurzhantel oder halte eine Hantelscheibe, um die Anforderung zu erhöhen, wenn das Körpergewicht leicht wird.
Ausfallschritt rückwärts auf eine Box – verringert die Anforderung ans Gleichgewicht und baut dasselbe Muster auf.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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