Hamstring Walkout
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So geht's
Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Drück die Hüfte in die Brückenposition hoch – wie bei der Glute Bridge. Lauf aus der oberen Position mit beiden Füßen nach vorn – die Fersen bewegen sich vom Körper weg. Lauf so weit, wie du kannst, während die Hüfte oben und der Rücken gerade bleibt. Sobald du die maximale Streckung erreicht hast, lauf zurück in die Ausgangsposition. Halte die Hüfte die ganze Zeit oben – sie darf nicht absacken.
Warum es wirkt
Der Hamstring Walkout belastet die Beinbeuger exzentrisch über ihre ganze Länge – von der Hüfte bis zum Knie –, also genau im Verletzungsmechanismus einer Zerrung der Beinbeuger (Sprint mit hoher Geschwindigkeit oder explosiver Laufschritt in voller Streckung). Exzentrische Kraft der Beinbeuger ist der wichtigste Schutzfaktor gegen Risse in diesem Muskel, und der Walkout baut sie ganz ohne Geräte auf.
Transfer aufs Eis
Exzentrische Kontrolle der Beinbeuger – wichtige Verletzungsprävention für sprintende Eishockeyspieler. Drei Sätze × 5 Wiederholungen. Langsam und kontrolliert – beim Hinauslaufen werden die Beinbeuger belastet, beim Zurücklaufen arbeitet der Rumpf.
Coaching-Cues
- „Fersen in der Brücke nach vorn laufen“
- „Hüfthöhe halten“
- „Zurücklaufen“
Häufige Fehler
Die Hüfte sinkt ab, während die Füße nach vorn laufen – die Beinbeuger müssen die Hüfte oben halten. Wenn sie absinkt, den Bewegungsumfang verkürzen. Zu schnell – langsame, kontrollierte exzentrische Belastung ist der ganze Sinn. Nur hinaus- und nicht zurücklaufen – die konzentrische Rückführung zählt ebenfalls. Die Übung weglassen, weil sie im kurzen Bewegungsumfang zu leicht wirkt – bis zur vollen Streckung zu gehen ist wirklich schwer.
Progression / Regression
Einbeiniger Hamstring Walkout – ein Fuß angehoben, auf einem Bein hinauslaufen.
Walkout mit kurzem Bewegungsumfang (die Füße gehen nur 15–20 cm nach vorn), bis du die Hüfte im vollen Bewegungsumfang halten kannst.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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