Liegestütz halten (isometrisch)
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So geht's
Geh in die Ausgangsposition für einen Liegestütz – gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Senk dich bis zur Hälfte ab – Ellbogen etwa bei 90°, Brust 4–6 Zoll über dem Boden. HALTEN. Das ist die Arbeitsposition. Spann den Rumpf an, drück das Gesäß zusammen und atme flach, aber gleichmäßig. Halte, bis du die perfekte gerade Linie nicht mehr halten kannst – das ist deine Wiederholung.
Warum es wirkt
Der isometrische Liegestütz ist die „Spannungs“-Phase im triphasischen Oberkörpertraining – und er entspricht direkt der Position, die du jedes Mal hältst, wenn du einen Check abfängst, um die Position vor dem Tor kämpfst oder einen Verteidiger an der Bande zurückdrückst. Isometrische Arbeit bei großer Muskellänge (genau das ist ein Halten in der halben Position) erhöht die Sehnensteifigkeit und verbessert, wie schnell du Kraft entfalten kannst – das fehlende Bindeglied zwischen Maximalkraft und Explosivkraft auf dem Eis.
Transfer aufs Eis
Isometrische Phase des triphasischen Trainings für das Drücken im Oberkörper. Halte die untere Position eines Liegestützes – baut die „Spannung“ auf, mit der du Körperkontakt abfängst, dich von der Bande abdrückst und vor dem Tor die Position hältst. Nützlich, um einen Check abzufangen, die Position vor dem Tor zu halten oder ein Stockanheben abzuwehren. Die statische Spannung IST die Arbeit.
Coaching-Cues
- „Liegestütz-Ausgangsposition. Bis zur Hälfte absenken (Ellbogen etwa 90°). HALTEN. Rumpf fest“
- „Gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Gleichmäßig atmen. Nicht durchhängen.“
Häufige Fehler
Zu hoch halten (Ellbogen kaum gebeugt) – in der 90°-Position wird der Muskel am stärksten gefordert. Die Hüfte hängt durch – du verlagerst die Last von der Brust auf den unteren Rücken. Wiederholung beenden. Die Luft anhalten – senkt den Blutdruck und macht das Halten weniger effektiv. Wiederholungen hinzufügen, wenn du eigentlich Zeit hinzufügen solltest – das ist eine ZEIT-Übung, keine Zählübung.
Progression / Regression
Einarmiger Liegestütz halten (Gewicht 50/50 verteilt) – verdoppelt die Last pro Arm.
Erhöhter Liegestütz halten (Hände auf einer Bank) – gleicher isometrischer Reiz, weniger Last durch das Körpergewicht.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
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