Klimmzug
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handflächen nach vorn (Obergriff). Häng dich ganz aus – Arme vollständig gestreckt, Schultern nach UNTEN UND HINTEN gezogen (nicht hochziehen). Leite die Bewegung ein, indem du die Schulterblätter absenkst, dann zieh die Ellbogen nach unten Richtung Hüfte. Zieh, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte kurz. Senk dich kontrolliert bis in den vollen Hang ab. KEINE halben Wiederholungen. Bring die Schultern vor der nächsten Wiederholung wieder in Position.
Warum es wirkt
Klimmzüge trainieren Latissimus, mittleren Rücken und Griffkraft – die gesamte Kette des Oberkörpers, die Zweikämpfe an der Bande gewinnt und den Puck abschirmt. Standard beim NHL Combine: Stürmer 12+, Verteidiger 14+ saubere Klimmzüge. Starkes Ziehen gleicht außerdem das Drückvolumen aus (Bankdrücken, Überkopfdrücken) und verhindert die runde Schulterhaltung, die die Schultergesundheit über eine Saison hinweg ruiniert.
Transfer aufs Eis
Baut die Zugkraft auf, die du für Zweikämpfe an der Bande und Schlägerkontrolle brauchst. Klimmzüge mit Zusatzgewicht bei 1,5-fachem Körpergewicht = Eishockey-Elite-Maßstab. Ziel darauf. Der Weg dauert Jahrzehnte; fang heute an.
Coaching-Cues
- „Start aus dem vollen Hang“
- „Ellbogen in die Hosentaschen“
- „Kinn über die Stange“
- „Kontrolliert absenken“
Häufige Fehler
Kippen (Schwung aus den Beinen) – zählt als 0 saubere Wiederholungen. Lässt dich stärker aussehen, als du bist. Halbe Wiederholungen – das Kinn kommt nie zur Stange ODER du kehrst nie in den vollen Hang zurück. Am Anfang die Schultern hochziehen – killt die Aktivierung des Latissimus. Fixiere die Schultern UNTEN, bevor du ziehst. Ellbogen weit ausstellen – weniger effizient, als sie Richtung Hüfte zu führen.
Progression / Regression
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Gürtel + Hantelscheibe). 25 Pfund extra entsprechen etwa einer ganzen Wiederholung mit Körpergewicht.
Negative Klimmzüge (hochspringen, 5 s lang absenken). Bau zuerst exzentrische Kraft auf. Sobald du 30 s hängen kannst, peile 1 saubere Wiederholung an.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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