Ring Row / Inverted Row
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell Ringe oder TRX-Bänder etwa auf Hüfthöhe ein. Greif die Griffe und lehn dich mit gestreckten Armen zurück – Fersen am Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf – wie eine umgekehrte Plank. Zieh die Griffe zur unteren Brust – die Ellbogen gehen nach hinten und außen. Drück oben die Schulterblätter zusammen. Halte 1 Sekunde. Senk dich kontrolliert bis zur vollständigen Armstreckung ab.
Warum es wirkt
Die Ring Row (oder TRX-Row) ist das horizontale Ziehen, das Rückenkraft bei Athleten aufbaut, die noch keine Klimmzüge schaffen. Über den Körperwinkel kannst du die Belastung von sehr leicht (aufrecht) bis sehr schwer (Körper parallel zum Boden) skalieren. Für Eishockeyspieler baut sie dieselbe Kraft in Latissimus, mittlerem Rücken und Bizeps auf wie der Klimmzug, bei geringerer absoluter Anforderung – die perfekte Einstiegsübung zum vertikalen Ziehen.
Transfer aufs Eis
Horizontales Ziehen mit dem eigenen Körpergewicht – baut die Rückenkraft auf, die du vor dem vertikalen Ziehen brauchst. Ringe sind das am meisten unterschätzte Werkzeug für schulterfreundliches Zugtraining. Nutze sie.
Coaching-Cues
- „Stange/Ringe auf Hüfthöhe“
- „Körper gerade“
- „Brust zur Stange ziehen“
- „1 Sek. halten“
- „Kontrolliert absenken“
Häufige Fehler
Durchhängende Hüfte – die Körperlinie bleibt die ganze Zeit stabil. Gesäß anspannen. Zum Bauch statt zur unteren Brust ziehen. Zu aufrecht (zu leicht) – geh mit den Füßen nach vorn, um Winkel und Belastung zu erhöhen. Die Schultern hochziehen, statt die Schulterblätter zurückzuziehen.
Progression / Regression
Ring Row mit erhöhten Füßen (Körper unter der Horizontalen) – nähert sich der Schwierigkeit eines Klimmzugs.
Aufrechterer Körperwinkel – geh mit den Füßen zurück, bis die Bewegung mit guter Technik machbar ist.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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