Widerstandssprint
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Befestige einen Schlitten (10–15 % des Körpergewichts) oder ein Widerstandsband an der Hüfte. Starte in einer tiefen Sprintposition – Vorlage, ein Fuß vorn. Drück dich kraftvoll gegen den Widerstand – Beschleunigung aus dem Unterkörper, kräftiger Armeinsatz. Bleib in den ersten 8–10 Schritten tief. Richte dich nicht ruckartig auf. Sprinte 15–20 m gegen den Widerstand. Erhol dich vor der nächsten Wiederholung vollständig 2–3 Minuten.
Warum es wirkt
Sprinten gegen Widerstand (Schlittenschieben, Widerstandsband oder Fallschirm) zwingt den Athleten, mehr horizontale Kraft zu erzeugen als bei einem Sprint ohne Last – es überlastet gezielt die Hüftstrecker und die Bodenreaktionskraft, die die Beschleunigung antreibt. Nach der Aktivierung fühlt sich der Sprint ohne Widerstand leichter und schneller an (Kontrasteffekt). Studien zeigen, dass 4–6 Wochen Widerstandssprint-Training die Beschleunigung über 10 m um 3–6 % verbessern – ein deutlicher Vorteil, wenn es darum geht, auf dem Eis die Position zu gewinnen.
Transfer aufs Eis
Baut explosive Kraft im ersten Schritt für mehr Tempo beim Spielaufbau auf. Drei Schritte, maximaler Einsatz, zurückgehen. Wenn sich dein zweiter Sprint leichter anfühlt als der erste, drückst du nicht hart genug.
Coaching-Cues
- „Knie hoch treiben“
- „Arme aggressiv einsetzen“
- „Auf den Fußballen bleiben“
Häufige Fehler
Zu viel Last – wenn du die Sprinttechnik nicht halten kannst, reduziere das Gewicht. Sich zu früh aufrichten – bleib tief. Aufrecht = weniger horizontale Kraft. Schwacher Armeinsatz – die Arme treiben den Takt der Beine. Großer Armeinsatz nötig. Kurze Pause – das ist maximales Krafttraining. Vollständige Erholung zwischen den Wiederholungen.
Progression / Regression
Direkt danach als Kontrast ein Sprint ohne Last – die beste Kombination fürs Beschleunigungstraining.
Leichter Widerstand mit dem Band, bevor du zum Schlitten übergehst.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek