Box-Step-up (Kurzhanteln)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Halte die Kurzhanteln seitlich und stell dich vor eine kniehohe Box. Setz einen Fuß komplett auf die Box und drück dich über diese Ferse in einen aufrechten Stand oben auf der Box (das hintere Bein nachziehen oder in einen Kniehub bringen). Senk dich kontrolliert mit demselben Führungsbein zurück auf den Boden. Absolviere alle Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Warum es wirkt
Trainiert die konzentrische einbeinige Hüft- und Kniestreckung gegen Last über ein funktionelles Stufenmuster – baut einseitige Druckkraft und die kontrollierte exzentrische Phase auf, die du brauchst, um den Körper auf einem Bein abzusenken.
Transfer aufs Eis
Baut die einbeinige Streckkraft auf, mit der du jeden Schritt antreibst und beschleunigst, sowie das kontrollierte einbeinige Absenken, das dem Abfangen von Last auf einer Kante in Kurven und beim Stoppen entspricht.
Coaching-Cues
- „Ganzer Fuß auf die Box, über die Ferse drücken“
- „Aufrecht hochkommen, nicht mit dem unteren Fuß abdrücken“
- „Langsam absenken“
Häufige Fehler
Mit der hinteren Fußspitze abdrücken (schummeln); Knie knickt ein; Box zu hoch (Hüfte kommt über das Knie, Vorlage)
Progression / Regression
schwerere Kurzhanteln oder Kniehub/Sprung ergänzen
niedrigere Box oder Körpergewicht
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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