40-m-Sprintintervalle
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So geht's
Markier eine 40-m-Strecke. Stell dich an den Start. Auf dein Signal sprintest du die vollen 40 m mit 95–100 % Einsatz. Miss jede Wiederholung. Ziel: über alle Wiederholungen innerhalb von 5 % deiner Bestzeit bleiben. Geh oder jogge zurück zum Start – etwa 60–90 Sekunden Pause. 6–10-mal wiederholen. Brich die Einheit ab, wenn die Zeiten mehr als 10 % unter deine Bestzeit fallen.
Warum es wirkt
40-m-Sprintintervalle trainieren das gesamte Spektrum von der Beschleunigung bis nahe an die Höchstgeschwindigkeit – den Distanzbereich der meisten entscheidenden Sequenzen auf dem Eis. Vom Start im eigenen Drittel bis zur gegnerischen blauen Linie sind es etwa 30–40 Meter. Wiederholtes Training dieser Distanz entwickelt die neuromuskulären Muster, die glykolytische Kapazität und die Beschleunigungsausdauer, die explosives Spiel über mehrere aufeinanderfolgende Wechsel tragen.
Transfer aufs Eis
Konditioniert das anaerobe System für wiederholte Wechsel mit hohem Tempo. Die Sprinthaltung bleibt die ganze Strecke über aufrecht. Sobald deine Schultern nach vorn rund werden, bremst du ab und gehst aus.
Coaching-Cues
- „Maximaler Einsatz bei jeder Wiederholung“
- „Vollständige Erholung zwischen den Wiederholungen“
- „Gleichbleibende Technik“
Häufige Fehler
Mit 70–80 % starten – jede Wiederholung muss nahezu maximal sein. Zu lange Pause – die Erholung von 60–90 Sekunden ist bewusst unvollständig. Kürzer als eine volle Erholung. Zeiten nicht notieren – die Daten zeigen dir, wann du aufhören solltest und wie du dich entwickelst. Mehr als 10 Wiederholungen – die Qualität lässt schnell nach. Hör bei maximal 10 auf.
Progression / Regression
Kürzere Pause (45 s), sobald die Zeiten mit 90 s Pause konstant bleiben.
20-m-Sprintintervalle – kürzere Distanz für Athleten, die ihre Sprintkapazität erst aufbauen.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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