Spider Lunge mit Rotation
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So geht's
Setz aus der Plank-Position einen Fuß außen neben die gleichseitige Hand in einen tiefen Ausfallschritt, hinteres Bein lang, Hüfte tief. Führ den inneren Arm unter dem Körper hindurch und rotiere ihn dann nach oben Richtung Decke; öffne dabei die Brust und folge der Hand mit dem Blick. Bring die Hand wieder nach unten und steig zurück in die Plank. Seiten abwechseln.
Warum es wirkt
Belastet Hüftbeuger und Adduktoren des vorderen Beins dynamisch in tiefer Beugung, während die Rotation die Brustwirbelsäule mobilisiert und die schrägen Bauchmuskeln verlängert – das erhöht Gewebetemperatur und Gelenkbeweglichkeit vor der Belastung.
Transfer aufs Eis
Bereitet die tiefe Hüft- und Leistenbeweglichkeit für den weiten Schritt und das Übersetzen vor, ebenso die Rotation der Brustwirbelsäule, die du zum Ausholen beim Schuss brauchst; senkt das Risiko von Leisten- und Hüftzerrungen zu Beginn der Einheit.
Coaching-Cues
- „Hintere Hüfte absenken“
- „Lang machen, Blick folgt der Hand“
- „Lange Wirbelsäule, nicht zusammensacken“
Häufige Fehler
Rotation überhastet; hinteres Knie federt auf dem Boden; unterer Rücken rundet sich, statt dass die Brustwirbelsäule rotiert
Progression / Regression
2 s Halten in der Endposition
hinteres Knie zur Unterstützung ablegen
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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