Konventionelles Kreuzheben
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So geht's
Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin, die Stange über dem Mittelfuß (1 Zoll vom Schienbein entfernt). Kipp aus der Hüfte ab und greif die Stange – doppelter Obergriff oder Kreuzgriff. Stell den Rücken fest: Brust raus, Latissimus aktiv, Stange nah am Schienbein. Atme tief in den Bauch und spann den Rumpf rundum (360°) an. Drück den Boden weg – zuerst der Beinantrieb, dann heben sich Hüfte und Rücken gemeinsam. Die Stange bleibt auf dem ganzen Weg nach oben in Kontakt mit den Beinen. Richte dich ganz auf – Hüfte gestreckt, Schultern zurück. Senk kontrolliert ab.
Warum es wirkt
Das konventionelle Kreuzheben ist die Königsübung für die hintere Kette – Gesäß, Beinbeuger, Rückenstrecker und Trapezmuskel arbeiten zusammen, um maximale Last vom Boden zu heben. Für Eishockeyspieler baut es die rohe Zug- und Hüftstreckkraft auf, die der Kraft im Schritt, den Zweikämpfen an der Bande und der Belastbarkeit der Wirbelsäule zugrunde liegt. Athletiktrainer in der NHL nutzen die Kreuzhebekraft (relativ zum Körpergewicht) als einen der wichtigsten Indikatoren für die körperliche Einsatzbereitschaft eines Athleten.
Transfer aufs Eis
Der König der Ganzkörperkraft – baut Kraft vom Boden aus auf. Sätze mit drei Wiederholungen bei 80–85 %. Konventionelles Kreuzheben ist fordernd – drei Arbeitssätze reichen völlig. Qualität > Umfang.
Coaching-Cues
- „Stange über den Schnürsenkeln“
- „Tief einatmen, Rumpf anspannen“
- „Den Boden wegdrücken“
- „Hüfte und Schultern steigen gemeinsam“
Häufige Fehler
Die Stange entfernt sich vom Körper – zieh sie wieder nah heran. Behandle die Bewegung wie eine Beinpresse. Die Stange ruckartig vom Boden reißen – erst die Spannung aufnehmen, dann gleichmäßig Kraft aufbringen. Rundrücken im unteren Rücken – die Rumpfspannung vor dem Zug aufbauen. Ohne Ausnahme. Überstrecken in der oberen Position – neutral stehen, nicht nach hinten lehnen.
Progression / Regression
Defizit-Kreuzheben (auf 2 Zoll hohen Scheiben stehen) – vergrößert den Bewegungsumfang und erschwert die Ausgangsposition.
Kreuzheben mit der Trap Bar – gleiches Hüftscharnier, aufrechterer Oberkörper, weniger technischer Anspruch.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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