Hang Power Clean
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So geht's
Starte mit der Stange auf Hüft-/Oberschenkelhöhe hängend – Knie leicht gebeugt, Hüfte nach hinten. Das ist die „Hang“-Position: gerader Rücken, Stange berührt die Oberschenkel, Gewicht auf dem Mittelfuß. Leite die Bewegung ein, indem du die Hüfte explosiv NACH VORN bringst – der Hüftimpuls treibt die Stange nach oben. Während die Stange steigt, zieh die Schultern kräftig hoch und dann die Ellbogen HOCH und nach außen. Tauch schnell unter die Stange ab – dreh die Ellbogen nach vorn, um sie in der Frontposition aufzufangen. Fang mit leicht gebeugten Knien. Richte dich ganz auf. Senk die Stange zurück in die Hang-Position. Wiederholen.
Warum es wirkt
Der Hang Power Clean ist die vollständigste athletische Übung für Explosivkraft – er trainiert die Dreifachstreckung (Sprung-, Knie- und Hüftgelenk) mit maximaler Geschwindigkeit plus das schnelle Abtauchen unter die Stange (Fangphase), das das reaktive Kraftmuster aufbaut, mit dem du auf dem Eis Kräfte abfängst und umlenkst. Viele NHL-Teams nutzen den Power Clean als ihr wichtigstes Werkzeug für die Explosivkraft, gerade weil er die gesamte kinetische Kette gleichzeitig trainiert.
Transfer aufs Eis
Trainiert die explosive Dreifachstreckung (Sprung-/Knie-/Hüftgelenk) unter Last – genau das Muster eines Laufschritts. Verbessert die Kraftanstiegsrate. Braucht Anleitung durch einen Trainer – wenn dir die Fangposition nicht beigebracht wurde, ersetze die Übung durch Trap-Bar-Sprünge oder den Hang Clean PULL (Variante ohne Fangen). Triphasisches Training, Phase 2 (maximale Explosivkraft). Die Brücke zwischen schwerem Krafttraining und Plyometrie. Das Beste aus beiden Welten.
Coaching-Cues
- „Stange an der Hüfte“
- „Bis zur Oberschenkelmitte abkippen“
- „Hüfte explosiv durchstrecken“
- „Schultern kräftig hochziehen“
- „In der Viertelkniebeuge fangen. Tempo > Gewicht. Wenn das Fangen wackelt“
- „Stopp – auf Clean Pull (ohne Fangen) wechseln, bis du angeleitet wurdest.“
Häufige Fehler
Zu früh mit den Armen ziehen – die Arme führen die Stange nur. Die Kraft kommt aus dem Hüftantrieb. Die Stange entfernt sich vom Körper – halte sie während des gesamten Zugs nah am Körper. Mit steifem Unterkörper fangen – zum Abfedern braucht es eine Viertelkniebeuge. Gewicht aus Ego – ab einem gewissen Gewicht fällt die Technik auseinander. Bleib sauber.
Progression / Regression
Kompletter Power Clean vom Boden – anspruchsvollere Ausgangsposition.
Kettlebell Swing – gleiche Mechanik des Hüftantriebs ohne die Komplexität des Fangens.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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