Aerober Zirkel (Zone 2)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
„Zone 2“ bedeutet einfach lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining, das du lange durchhalten kannst. Wähle 3–5 gelenkschonende Bewegungen, die du bequem wiederholen kannst – zum Beispiel zügiges Gehen oder lockeres Marschieren auf der Stelle, lockeres Radfahren (stationär oder draußen), leichte Step-ups auf eine niedrige Box, lockeres Seilspringen oder sanfte Schattenlauf-Beinarbeit wie beim Schlittschuhlaufen – und arbeite sie ohne Unterbrechung für die vorgegebene Zeit (meist 10–20 Minuten) ab, fließend von einer zur nächsten mit wenig oder keiner Pause. Halte die Anstrengung locker: Du solltest dich die ganze Zeit unterhalten oder durch die Nase ein- und ausatmen können (etwa 60–70 % deines Maximums). Wenn du außer Atem gerätst oder anhalten musst, bist du zu schnell – nimm Tempo raus. Flüssig, gleichmäßig und angenehm ist genau der Punkt: So baust du deinen aeroben Motor auf, ohne deine Gelenke zu strapazieren.
Warum es wirkt
Zone-2-Training entwickelt die aerobe Grundlage – es erhöht die Mitochondriendichte, die Kapillarisierung, das Schlagvolumen des Herzens und die Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen; diese Arbeit mit niedriger Intensität und hohem Umfang baut den Herz-Kreislauf-Motor auf, der Regeneration und Ausdauer zugrunde liegt, bei minimalen Ermüdungskosten.
Transfer aufs Eis
Baut die aerobe Grundlage auf, die die Regeneration zwischen den Wechseln und über die Drittel antreibt – je besser der aerobe Motor, desto schneller erholt sich ein Spieler und desto länger hält er hochwertige Leistungen; grundlegende Kondition für wiederholte hoch intensive Leistung im Eishockey.
Coaching-Cues
- „Lockeres Tempo, Unterhaltung möglich“
- „Flüssig und ohne Unterbrechung“
- „In der Zone bleiben, durch die Nase atmen“
Häufige Fehler
Intensität driftet zu hoch (raus aus Zone 2); ständiges Anhalten und Wiederanfangen; als hartes Training behandeln
Progression / Regression
längere Dauer
kürzere Dauer oder geringere Intensität
Hauptmuskeln
Energiesystem
Aerob
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek