Pallof-March
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Befestige ein Band seitlich auf Brusthöhe; halte es weggedrückt (oder vor der Brust) und steh aufrecht, Hüfte und Schultern gerade. Halte die Anti-Rotations-Spannung und zieh ein Knie auf Hüfthöhe hoch, senk es ab, dann das andere – und widerstehe dabei die ganze Zeit jeder Rotation oder seitlichen Neigung. Den Druck gleichmäßig halten. Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Warum es wirkt
Ergänzt das Pallof-Anti-Rotations-Halten um Marschieren und einbeinige Belastung; jedes Anheben eines Beins verschiebt die Unterstützungsfläche und bringt Hüftbeugung dazu, während der Rumpf weiter der Rotation widersteht – so trainierst du Rotationsstabilität auf beweglicher Basis.
Transfer aufs Eis
Trainiert die Anti-Rotations-Kontrolle, um gerade zu bleiben, während die Beine sich abwechselnd bewegen und belastet werden – genau die Anforderung beim Schlittschuhlaufen, wo der Rumpf bei jedem Abstoß stabil bleiben muss; unterstützt effiziente Kraftübertragung.
Coaching-Cues
- „Hüfte und Schultern gerade, aufrecht marschieren“
- „Gegen die Drehung halten, wenn das Knie hochgeht“
- „Gleichmäßig drücken, Rumpf stabil“
Häufige Fehler
Oberkörper dreht beim Knieheben zur Befestigung; seitlich kippen; das Marschieren hetzen
Progression / Regression
beim Marschieren voll weggedrückt halten oder stärkeres Band
vor der Brust halten, leichteres Band, langsamer marschieren
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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