Hollow Rock
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Geh in die Hollow-Schalenposition (unterer Rücken am Boden, Schultern und Beine angehoben, Arme über dem Kopf). Halte diese feste Form und schaukle den ganzen Körper mit einem kleinen Impuls als Einheit vor und zurück, ohne dass sich die Schale verändert. Der untere Rücken darf durchgehend nicht ins Hohlkreuz gehen. Weiter für die vorgegebenen Wiederholungen oder die vorgegebene Zeit.
Warum es wirkt
Bringt Bewegung in den Hollow Hold und verlangt trotzdem, dass der Rumpf die feste Schalenform hält; das Schaukeln fordert die Anti-Extensions-Stabilität unter Schwung heraus und baut eine robuste Rumpfkontrolle für den ganzen Körper auf.
Transfer aufs Eis
Entwickelt die Fähigkeit, den Rumpf fest und angespannt zu halten, während der Körper sich bewegt und gestoßen wird – wichtig, um Kraftübertragung und Haltung beim dynamischen Schlittschuhlaufen und im Körperkontakt zu halten, nicht nur in statischen Positionen.
Coaching-Cues
- „Schale halten, als Einheit schaukeln“
- „Unterer Rücken bleibt unten“
- „Aus der Form schaukeln, nicht aus der Hüfte“
Häufige Fehler
Hollow-Form geht verloren (Hohlkreuz oder Abknicken); Hüfte/Beine schaukeln separat; Luft anhalten
Progression / Regression
Arme komplett über dem Kopf oder leichte Kurzhantel halten
gehockter Hollow Rock (Knie gebeugt)
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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