Stir the Pot (Gymnastikball)
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So geht's
Knie dich vor einen Gymnastikball. Leg beide Unterarme auf den Ball. Geh in die Plank-Position – Hüfte angehoben, Körper in einer geraden Linie. Beweg die Unterarme in kleinen Kreisen – im und gegen den Uhrzeigersinn. Der restliche Körper muss vollkommen ruhig bleiben, während sich die Arme bewegen. Die Kreise sollten anfangs klein sein – 15–20 cm Durchmesser. 10 Kreise pro Richtung und Satz.
Warum es wirkt
Stir the Pot (Unterarme auf dem Gymnastikball, der Ball wird im Kreis bewegt) ist die anspruchsvollste kombinierte Anti-Extensions- und Anti-Rotations-Übung für den Rumpf. Die instabile Oberfläche des Balls vervielfacht die Anforderung an die Rumpfstabilität im Vergleich zur Plank enorm – kleine Armbewegungen zwingen den gesamten Rumpf, durchgehend auf hohem Aktivierungsniveau zu arbeiten. Sie trainiert die rotatorische Rumpfstabilität, die du brauchst, um dich im Gedränge nicht vom Puck schieben zu lassen.
Transfer aufs Eis
Trainiert dynamische Rumpfstabilität unter Rotation – eine Übung auf Elite-Niveau. Die Hüfte bewegt sich nicht. Die Wirbelsäule streckt sich nicht. Der Ball bewegt sich; du nicht. Darum geht es.
Coaching-Cues
- „Ellbogen auf den Ball“
- „Körper in Plank“
- „Ellbogen in beide Richtungen kreisen“
- „Hüfte ruhig“
Häufige Fehler
Die Hüfte sackt ab oder geht hoch – halte die stabile Plank die ganze Zeit. Zu große Kreise – größere Kreise erzeugen mehr Instabilität, als die meisten kontrollieren können. Fang klein an. Die Luft anhalten – gleichzeitig anspannen und atmen. Durchhetzen – langsame, bewusste Kreise maximieren die Aktivierung des Rumpfs.
Progression / Regression
Größere Kreise oder ein weniger aufgepumpter Ball – beides erhöht die Anforderung an die Stabilität.
Normale Plank – beherrsche das statische Halten, bevor du die Kreisbewegung dazunimmst.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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