Handgelenkcurl
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Setz dich auf eine Bank. Halte eine Kurzhantel oder Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben). Leg die Unterarme auf die Oberschenkel – die Handgelenke hängen über die Knie. Senk das Gewicht ab, indem du die Handgelenke streckst – volle Dehnung unten. Curle das Gewicht durch Beugen der Handgelenke wieder hoch – volle Kontraktion oben. Halte oben 1 Sekunde. Langsam absenken – 2–3 Sekunden. Beide Handgelenke gleichzeitig oder abwechselnd.
Warum es wirkt
Die Beugekraft im Handgelenk ist der Hauptkrafterzeuger beim Handgelenkschuss – das Abklappen der Handgelenke beim Abschuss unterscheidet einen Schuss mit 75 Meilen pro Stunde von einem mit 90. Handgelenkcurls kräftigen die Unterarmbeuger (radialer und ulnarer Handbeuger), die diesen Abklapp-Impuls erzeugen. Sie bauen außerdem die Unterarmmasse auf, die Schlägerschläge in Zweikämpfen abfängt, ohne dass die Sehnen verletzt werden.
Transfer aufs Eis
Die Beugekraft im Handgelenk treibt direkt das Abklappen beim Handgelenkschuss an. Kombiniere sie mit dem Handgelenk-Roller für die komplette Unterarmarbeit. Ruhiger Tag, echter Ertrag im März.
Coaching-Cues
- „Unterarme auf der Bank“
- „Handgelenke hängen über“
- „Hochcurlen“
- „Anspannen“
- „Langsam absenken“
Häufige Fehler
Die Unterarme von den Oberschenkeln heben – sie müssen flach aufliegen. Nur das Handgelenk bewegt sich. Teilbewegungen – bei jeder Wiederholung von voller Streckung bis zur vollen Beugung. Zu früh zu schwer – Handgelenksehnen passen sich langsamer an als Muskeln. Steigere schrittweise. Die nicht dominante Hand (Annahme-/Puckführungshand) vernachlässigen – beide Seiten gleich.
Progression / Regression
Handgelenkcurl mit der Langhantel und mehr Gewicht – progressive Überlastung für Unterarmkraft.
Handgelenkcurl mit Widerstandsband – die leichteste Variante, sicher für Einsteiger in die Sehnenkonditionierung.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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