Einbeinige Glute Bridge
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So geht's
Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt mit dem Fuß flach am Boden, das andere Bein gerade ausgestreckt. Spann das Gesäß des gebeugten Beins an, bevor du dich bewegst. Drück die Hüfte über den aufgestellten Fuß nach oben – das gestreckte Bein bleibt in Linie mit dem Körper. Halte die obere Position 2–3 Sekunden. Spür, wie das Gesäß des Arbeitsbeins arbeitet. Senk langsam ab. Lass die Hüfte auf der nicht arbeitenden Seite nicht absinken. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.
Warum es wirkt
Die einbeinige Glute Bridge isoliert jede Gesäßhälfte einzeln und deckt das Kraftungleichgewicht zwischen links und rechts auf, das jeder Eishockeyspieler durch jahrelanges Laufen mit Bevorzugung der dominanten Seite hat – und gleicht es aus. Ein schwaches Gesäß auf der nicht dominanten Seite führt zu kompensatorischer Belastung des unteren Rückens und zu Stress im Knie. Diese Asymmetrie zu korrigieren gehört zu den Präventionsmaßnahmen mit dem besten Aufwand-Nutzen-Verhältnis überhaupt.
Transfer aufs Eis
Einseitige Kraft im Gesäß – gleicht Unterschiede zwischen den Seiten aus. Wenn deine Hüfte oben kippt oder rotiert, ist der mittlere Gesäßmuskel schwach. Brückenübungen sind die günstigste Lösung.
Coaching-Cues
- „Ein Bein gestreckt“
- „Hüfte mit dem anderen Bein hochdrücken“
- „Oben das Gesäß anspannen“
Häufige Fehler
Die Hüfte sinkt auf der Seite des freien Beins ab – das heißt, das Gesäß ist nicht voll aktiviert. Neu ansetzen und stärker anspannen. Der untere Rücken übernimmt statt des Gesäßes – die Anspannung auf die Hüfte konzentrieren, nicht auf die Wirbelsäule. Auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen, ohne festzuhalten, welche schwächer ist – dokumentieren und der schwachen Seite zusätzlichen Umfang geben. Zu schnell bewegen – jede Wiederholung braucht oben die vollen 2–3 Sekunden Halten.
Progression / Regression
Einbeiniger Hip Thrust (Schultern auf der Bank, ein Bein gestreckt) – die belastete Variante.
Beidbeinige Glute Bridge – erst die beidbeinige Variante beherrschen, dann isolieren.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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