Bulgarian Split Squat (Kurzhanteln)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Halte die Kurzhanteln seitlich; der Spann des hinteren Fußes liegt eine Schrittlänge hinter dir auf einer Bank. Spann an und senk das hintere Knie Richtung Boden, indem du das vordere Bein beugst; vorderes Schienbein nahezu senkrecht, Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Geh runter, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist, dann drück dich über den vorderen Fuß in den Stand. Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Warum es wirkt
Mit Kurzhanteln belastet, überlastet der Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß die einbeinige Kraft von Quadrizeps und Gesäß stark über einen großen Bewegungsumfang, bei hoher Anforderung an Gleichgewicht und Stabilität – eine der effektivsten einseitigen Kraftübungen.
Transfer aufs Eis
Baut maximale einbeinige Abstoßkraft auf, die für den Schritt spezifisch ist, sowie die einseitige Stabilität, die Kanten und Kurven unterstützt; der tiefe Bewegungsumfang unter Last entwickelt Schrittkraft und die Belastbarkeit von Knie und Hüfte.
Coaching-Cues
- „Runter Richtung Boden“
- „Gewicht auf der vorderen Ferse“
- „Kontrolliert runter, kraftvoll hoch“
Häufige Fehler
Vorderes Knie knickt ein; zu nah an der Bank; exzentrische Phase überhastet; Oberkörper fällt zusammen
Progression / Regression
schwerere Kurzhanteln oder Tempo/Pause
leichtere Kurzhanteln, niedrigere Erhöhung oder Körpergewicht
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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