Trizeps-Dehnung über Kopf
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So geht's
Streck einen Arm gerade über den Kopf. Beug den Ellbogen – lass den Unterarm hinter den Kopf fallen. Zieh den Ellbogen mit der anderen Hand sanft weiter hinter den Kopf. Halte so lange, wie auf deiner Trainingskarte angegeben. Spür die Dehnung an der Rückseite von Oberarm und Schulter. Seiten wechseln. Halte den Oberkörper aufrecht – nicht zur Seite neigen.
Warum es wirkt
Die Trizeps-Dehnung über Kopf verlängert den langen Kopf des Trizeps – er verläuft über das Schultergelenk und verkürzt sich bei Eishockeyspielern chronisch durch die ständig gebeugte Ellbogenhaltung beim Schießen und beim Stickhandling. Ein verkürzter langer Trizepskopf schränkt den Bewegungsumfang über Kopf ein und trägt zum Impingement-Muster der Schulter bei. Zwei Sätze täglich helfen, die Beweglichkeit über Kopf zu erhalten, die du für sicheres Drücken und körperbetontes Spiel mit erhobenen Armen brauchst.
Transfer aufs Eis
Löst den Trizeps nach Druckübungen – beugt Verspannungen in Ellbogen und Schulter vor. Kombiniere sie mit Rotationsdrills für die Brustwirbelsäule. Trizeps + Brustwirbelsäule = Überkopfposition vollständig wiederhergestellt.
Coaching-Cues
- „Einen Arm über den Kopf strecken“
- „Ellbogen hinter dem Kopf beugen“
- „Mit der anderen Hand sanft nach unten drücken. Halten.“
Häufige Fehler
Zu aggressiv ziehen – nur sanfter, anhaltender Druck. Oberkörper zur Seite neigen – aufrecht bleiben. Nur 15–20 Sekunden halten – mindestens 30 Sekunden für eine Veränderung im Gewebe. Den Schussarm vergessen – die dominante Seite ist meist stärker verkürzt.
Progression / Regression
Leicht vom erhobenen Arm wegneigen – erhöht die Intensität der Dehnung.
Trizeps-Dehnung am Türrahmen (Ellbogen am Rahmen, nach vorn lehnen) – passive Variante.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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