Plank-Challenge — max. Halten
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Geh in eine perfekte Plank – Unterarme auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie. Gesäß angespannt, Rumpf angespannt, als würdest du einen Schlag erwarten. Neutraler Nacken – schau auf den Boden zwischen deinen Händen. Starte die Uhr. Atme gleichmäßig. Halte, bis die Technik zusammenbricht: Hüfte sackt ab, Hüfte geht hoch, Schultern verschieben sich – genau dann stoppst du die Uhr. Schreib die Zeit auf. Schlag sie beim nächsten Mal.
Warum es wirkt
Die Plank auf maximale Haltezeit ist der Goldstandard-Test für Rumpf-AUSDAUER – die Muskelqualität, die deinen Schritt im dritten Drittel zusammenhält. Der Seitstütz ist einer der besten Prädiktoren für die Belastbarkeit des unteren Rückens bei Athleten, und die Ausdauer im Unterarmstütz korreliert stark mit der Schussgeschwindigkeit (beim Schuss ist der Rumpf die Übertragungsstelle von den Beinen zum Schläger). Diesen Wert monatlich zu erfassen ist einer der einfachsten Belege dafür, dass sich dein Off-Ice-Training auszahlt.
Transfer aufs Eis
Lange Haltezeit = Rumpfausdauer + Biss. Schlag deine letzte Zeit. Eishockey ist ein langes Spiel, und ein starker Rumpf hält deinen Schritt im dritten Drittel zusammen. Eishockey ist ein langes Spiel. Ein starker Rumpf im ersten Drittel ist leicht; ein starker Rumpf im dritten ist der Maßstab.
Coaching-Cues
- „Geh in eine perfekte Plank: gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf“
- „Ellbogen unter den Schultern“
- „Gesäß fest“
- „Rumpf angespannt. Halte so lange wie möglich mit PERFEKTER Technik. In der Sekunde, in der deine Hüfte absackt“
- „Bist du fertig. Stopp die Zeit. Schlag sie beim nächsten Mal.“
Häufige Fehler
Die Hüfte während des Haltens absacken lassen – jede Sekunde danach ist keine echte Plank mehr. Die Luft anhalten – senkt den Blutdruck, du ermüdest schneller. Die Hüfte hochschieben, um es leichter zu machen – führt genauso zur Disqualifikation wie das Absacken. Den Test im ermüdeten Zustand machen – teste nur ausgeruht, idealerweise ganz am Anfang einer Einheit.
Progression / Regression
Plank-Challenge mit Zusatzgewicht – Hantelscheibe auf dem oberen Rücken, gleiches Protokoll.
Plank-Challenge auf den Knien – gleiche Technik, aber mit den Knien statt den Zehen am Boden.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek