Kurzhantel-Drücken im Halbkniestand
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So geht's
Geh in den Halbkniestand (ein Knie am Boden, der andere Fuß vorn), die Kurzhantel liegt auf der Seite des aufgesetzten Knies an der Schulter. Spann Rumpf und Gesäß an, Rippen runter, und drück die Kurzhantel gerade über den Kopf in die volle Streckung, ohne nach hinten zu lehnen. Senk sie kontrolliert zur Schulter ab. Absolviere alle Wiederholungen, dann wechsle Seite und Knie.
Warum es wirkt
Der Halbkniestand schaltet den Beinantrieb aus und fordert den Rumpf, Hohlkreuz und Zurücklehnen zu verhindern – baut ehrliche vertikale Druckkraft und Schulterstabilität auf und trainiert gleichzeitig die Anti-Extensions-Kontrolle des Rumpfes.
Transfer aufs Eis
Baut Druckkraft über Kopf und in der Schulter mit Rumpfstabilität auf, die sich auf das Abfangen von Kontakt und das Abschirmen der Scheibe mit gestreckten Armen überträgt; die Anforderung, nicht auszuweichen, festigt die Rumpfsteifigkeit in Zweikämpfen.
Coaching-Cues
- „Rippen runter, Gesäß fest“
- „Gerade nach oben drücken, nicht nach hinten“
- „Handgelenk über den Ellbogen“
Häufige Fehler
Hohlkreuz beim Drücken; Oberkörper lehnt nach hinten; Kurzhantel vor den Kopf drücken
Progression / Regression
schwerere Kurzhantel oder im aufrechten Kniestand/im Stand
leichtere Kurzhantel oder im Sitzen für mehr Stabilität
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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