01 – Titta in

Se ett riktigt pass.

Det här är exakt vad du får – ett riktigt pass från DOMINANS, hämtat direkt ur programmet (dag 1 i vecka 7, en toppvecka). Riktiga demovideor, set, repetitioner och coachanteckningar. Åtta veckor av sådana pass, byggda för en vältränad spelare på 19–39 år som jagar riktig explosivitet och snabbhet.

Tryck på en övning nedan för att se demon

BLOCK 2 · REALISERING AV EXPLOSIVITET · VECKA 7 · TOPPVOLYM

DAG 1Mån

Explosivitet underkroppReaktivt vertikalt · Toppfart · Baksida

1 RAMP-uppvärmning8–10 min

R

Rörelse~2 min

Höj kroppstemperatur, puls och blodflöde.

A

Aktivering~2–3 min

Väck sätesmuskler, adduktorer och den djupa bålen som stabiliserar varje skridskoskär.

M

Mobilisering~2–3 min

Öppna höfter, ljumskar, fotleder och bröstrygg genom de rörelseomfång som skridskoåkningen kräver.

P

Potentiering~2 min

Ladda nervsystemet för snabba, kraftfulla rörelser med några skarpa, submaximala insatser.

2 CNS-aktivering8–12 min

01 Pogohopp

3×12 X · styvt · skarpt VILA 40 s

Styvare och snabbare än i block 1 – förbered en elastisk markkontakt.

02 Hopp upp på låg box – fast landning

4×3 X · fast landning · submax VILA 45 s

Hoppa upp, landa mjukt och frys på boxen. Nöter in den reaktiva landningen.

03 Sidohopp – fast landning

3×4/sida X · frys 2 s · submax VILA 45 s

Dagens moment i sidled. Landa och frys på det yttre benet.

3 Explosivitet / snabbhet15–22 min

01 Djuphopp (låg box)

6×3 X · minimal markkontakt · max intensitet VILA 90 s+ (full)

Chockmetoden. Kliv av, träffa golvet och lämna det direkt. Så kort markkontakt som möjligt är målet.

02 Kontrasthopp

6 par X · max intensitet · tungt · max intensitet VILA 2–3 min

Tung knäböj med gummiband → maxhopp utan belastning. Det tydligaste exemplet på PAP i programmet.

03 10 m flygande sprint

6×(20 m+10 m) maxfart VILA full (2–3 min)

20 m ansats, sedan 10 m flygande för fullt. Det här är toppfartsträning – återhämta dig helt mellan repetitionerna.

04 Enbens-CMJ med fast landning

4×3/sida X · fast landning · max intensitet VILA 75 s

Håll enbensexplosiviteten ärlig medan tvåbensarbetet blir reaktivt.

4 Styrka15–20 min

01 Bulgarisk utfallsböj

4×8/sida 20X1 · tungt · 8 – driv snabbt VILA 75 s

Tyngre belastning, explosiv koncentrisk fas. Styrka som matar hoppen.

02 Enbens-RDL (gummiband)

4×8/sida 30X1 · tungt · 8 VILA 60 s

Snabb höftsträckning på vägen upp. Skyddar baksida lår i toppfart.

03 Köpenhamnsplanka (lång)

3×40 s/sida iso · 8 VILA 45 s

Adduktorövning nr 1. Lång hävstång, övre foten på boxen – testet, tränat.

04 Pallof-marsch

3×10/sida långsamt · medel · 7 VILA 45 s

Antirotation med rörlig bas. Marschera upprätt, låt inte bandet vrida dig.

5 Energisystem8–14 min

01 Upprepade sprinter (RSA)

8×20 m max – alaktacid VILA gå tillbaka (full)

Håll toppfarten. Kör varje repetition för fullt.

6 Nedvarvning3–5 min

N

Nedvarvning~3–5 min

Lugna stretchövningar utan stress – sänk andningstakten och låt pulsen gå ner.

Tränaren David Ciboch, M.Ed. Sport Science, gör knäböj med skivstång

Tränare David CibochM.Ed. Sport Science · tidigare landslagstränare

Vem står bakom

Har coachat på landslagsnivå.

DOMINANS är ingen mall från nätet. Varje pass är periodiserat av tränaren David Ciboch – M.Ed. Sport Science, tio år som tränare hela vägen upp till Förenade Arabemiratens ishockeylandslag, byggt för vuxna spelare som vill att träningen faktiskt ska märkas på isen.

Masterexamen (M.Ed.) – idrott & Sport Science
Certifierad styrke- och konditionstränare
Tidigare landslagstränare – Förenade Arabemiratens ishockeylandslag
1 000+ idrottare utvecklade i över 30 länder

02 – Innehåll

Allt du behöver för att bli snabbare.

Ett komplett, tränarbyggt block med snabbhet och explosivitet på barmark – skrivet för en vältränad spelare på 19–39 år, inte för en nybörjare.

32 tränarbyggda pass

Fyra pass i veckan i åtta veckor, vart och ett 60–75 minuter. Alla pass har samma uppbyggnad i sex block – kör dem bara i ordning.

Video till varje övning

Du behöver aldrig gissa hur en övning ser ut. Varje övning har en tydlig demovideo som du kan härma på några sekunder.

6 fystester

Sex mätbara fystester i proffsstil, som på NHL-combinen – en riktig siffra att slå i vecka 1, 4 och 8. Inga gissningar, bara bevis.

Lättare & svårare varianter

Varje övning har en enklare och en svårare variant – så du kan anpassa insatsen efter dagsformen, pigg eller trött.

RAMP-uppvärmningen

En inbyggd uppvärmning på 8–10 minuter före varje pass – Rörelse, Aktivering, Mobilisering, Potentiering – som laddar nervsystemet så att det snabba, explosiva jobbet faktiskt blir snabbt och explosivt.

Ordlista & anteckningar

Tydliga coachanteckningar på enkel engelska och vetenskapen bakom varje block – så att du vet exakt vad du tränar, och varför.

03 – Planen

Resan på 8 veckor.

Två block på fyra veckor – blockperiodisering längs kraft–hastighetskurvan. Volymen stiger mot en topp och lättar sedan, så att du kommer till varje test skarp, inte nedkörd.

Block 1Vecka 1–4

Specifik förberedelse

Intensiv plyometri, kontraststyrka med gummiband, acceleration med motstånd och i backe, alaktacid kapacitet och rotationsexplosivitet varje vecka. Volymen byggs upp vecka 1→3, sedan är vecka 4 en deloadvecka och du testar igen.

Block 2Vecka 5–8

Realisering av explosivitet

Reaktiv plyometri och chockmetod, sprint i toppfart, reaktiva riktningsförändringar och kondition som simulerar byten. Volymen byggs upp vecka 5→7, sedan trappas vecka 8 ner mot de avslutande fystesterna.

Effekt = kraft × hastighet. Block 1 lyfter kraftänden, block 2 förlänger hastighetsänden – så att hela din kurva flyttas uppåt och åt höger. Mer explosivitet i varje skär och varje skott.

Vecka 4Deload + test mitt i blocket

Vecka 8Nedtrappning + avslutande fystester

04 – En vecka

Veckans rytm.

Fyra pass i veckan, med minst 48 timmar mellan de två intensiva underkroppsdagarna. De fyra dagarna roterar fokus så att varje egenskap tränas – och inget bränns ut.

Dag 1

Explosivitet underkropp

Explosivitet vertikalt, rakt fram och i baksidan – den explosiva basen i varje skär och varje första steg.

Dag 2

Explosivitet överkropp

Tryck, drag och antirotation för bålen – explosivitet i överkroppen och bålen som för över den till isen.

Dag 3

Explosivitet i sidled

Snabbhet, smidighet och fokus på adduktorerna – skären, vändningarna och explosiviteten i sidled som tar dig förbi backarna.

Dag 4

Helkropp: explosivitet + energi

En hållbar fjärde dag med lägre belastning på nervsystemet – helkroppsexplosivitet plus energiträning som håller sent i matcherna.

Minst 48 timmar ligger mellan de två intensiva underkroppsdagarna – explosivitet byggs på kvalitet, och kvalitet kräver återhämtning.

Från vältränade spelare som ville ha riktig, mätbar snabbhet och explosivitet – med gummiband, chinsstång och kroppsvikt.

★★★★★

Jag är 31 och snabbare än jag var som 25-åring. Både mitt CMJ och mina 10 m förbättrades på åtta veckor – och jag körde allt med gummiband i källaren.

M

Marcus T.

Korpen · före detta junior

★★★★★

Vetenskapen förklaras faktiskt, så jag litar på det. Mitt första steg är tillbaka och ljumsken håller äntligen en hel match. Det här är barmarksträningen jag saknade.

D

Dan P.

Halvprofessionell spelare

★★★★★

Ingen skivstång, inget gym, riktiga resultat. Både min 5-10-5 och min toppfart blev bättre – precis den snabbhets- och explosivitetsträning mitt spel behövde, och jag kan köra den var som helst.

A

Alex F.

Vuxen AAA-spelare

Översatt från engelska.

07 – Utrustning

Ingen skivstång. Inget gym.

Medvetet minimalt. Gummibandens varierande motstånd plus kontrastmetoder är ett riktigt bra sätt att träna explosivitet – ett aktivt val, inte en kompromiss.

Gummiband (loopband)
En chinsstång (i valfri dörröppning)
En box eller bänk
En fri sträcka för sprinter

Inga skivstänger, inga viktskivor, inget gym – det funkar överallt. Och det passar smidigt ihop med den styrketräning med skivstång som du redan kör.

08 – Så tränar du

Byggt för att toppa.

01

Kraft först, sedan hastighet. Block 1 bygger styrkeänden av din explosivitet; block 2 gör om den till fart. Det är blockperiodisering längs kraft–hastighetskurvan – rätt anpassning, i rätt ordning.

02

Toppa, sedan avlasta. Volymen stiger i tre veckor och backar sedan medvetet. Vecka 4 och 8 är deloadveckor så att du kommer till varje test skarp och explosiv – inte nedgrävd i trötthet.

09 – Frågor

Bra att veta.

Nej. Det förutsätter att du redan tränar och åker skridskor – här blir du inte handledd i grunderna i styrketräning. Det är ett fokuserat block för snabbhet och explosivitet för en vältränad spelare på 19–39 år. Lättare och svårare varianter finns inbyggda, men intensiteten är hög.

Nej. Gummiband, din kroppsvikt och en chinsstång i en dörröppning – inga skivstänger, inga viktskivor, inget gym. Det funkar överallt: hemma, i garaget eller på en plan. Sprinttesterna kräver bara en längre fri sträcka. Det passar också smidigt ihop med den styrketräning med skivstång som du redan kör.

Det är ett snyggt, interaktivt webbprogram som du öppnar i valfri mobil, surfplatta eller dator – med en demovideo inbyggd i varje övning. Ingen PDF att tappa bort, ingen app att installera. Köp en gång så är det ditt för alltid. Programmen finns än så länge på engelska.

Cirka 60–75 minuter, fyra gånger i veckan. Alla pass har samma uppbyggnad i sex block, uppvärmning inräknad. Kör dem i ordning; planen tänker åt dig.

Tränar du med full intensitet, ja – verklig, mätbar förändring: några centimeter till i hoppen, hundradelar bort från sprinterna, ett skarpare 5-10-5 och ljumskar som håller längre. Små på pappret, stora på isen. Det är en finslipning, inte en förvandling – de sex fystesterna bevisar det.

Nej – det verkliga misstaget är att vänta på ett ”perfekt” startdatum. Får hela 8 veckor plats före säsongen står du i toppform till premiären. Börjar säsongen tidigare syns de första veckornas snabbhets- och explosivitetsträning ändå på isen inom en månad – och programmet går utmärkt att köra parallellt med matcherna i början av säsongen (gå ner till två eller tre pass under tunga veckor). Varje vecka du väntar är en vecka av säsongen som spelas utan det.

Du har 30 dagars pengarna-tillbaka-garanti. Testa, kör de första passen, och om det inte passar dig mejlar du oss bara så återbetalar vi dig – helt utan krångel.

DOMINANS.

Träna som eliten.

Det finns fortfarande tid – om du börjar nu.

Se ett riktigt pass.

Har coachat på landslagsnivå.

Allt du behöver för att bli snabbare.

32 tränarbyggda pass

Video till varje övning

6 fystester

Lättare & svårare varianter

RAMP-uppvärmningen

Ordlista & anteckningar

Resan på 8 veckor.

Specifik förberedelse

Realisering av explosivitet

Veckans rytm.

Explosivitet underkropp

Explosivitet överkropp

Explosivitet i sidled

Helkropp: explosivitet + energi

Framsteg du kan mäta.

Vertikalhopp – CMJ

Stående längdhopp

10 m sprint

30 m flygande sprint

5-10-5 smidighetstest

Köpenhamnsplanka

Seriösa spelare litar på det.

Ingen skivstång. Inget gym.

Byggt för att toppa.

Bra att veta.

Snabbare. Mer explosiv.

Inte säker än? Börja gratis.