Sidoknäböj med förflyttning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå brett med tårna i stort sett framåt. För över vikten åt ena sidan genom att böja det knät och skjuta höfterna bakåt medan det andra benet förblir rakt. Båda hälarna i golvet, bröstet upp. Sjunk till ett bekvämt djup, känn stretchen i det raka benets adduktorer och glid sedan mjukt över till andra sidan. Håll dig låg hela tiden.
Därför fungerar det
Förlänger aktivt det raka benets adduktorer samtidigt som det böjda benets höft belastas i flexion och abduktion, vilket öppnar höftrörligheten i frontalplanet och väcker insida lår och sätesmuskler inför sidledsarbete.
Överföring till isen
Förbereder direkt sidledsfrånskjutet i skäret och överskären; rörliga och aktiverade adduktorer förbättrar frånskjutet och minskar risken för de ljumskskador som plågar skridskoåkare.
Coachningsord
- ”Hälarna stannar i golvet”
- ”Skjut höfterna bakåt, inte knäna framåt”
- ”Håll dig låg, glid över”
Vanliga fel
Hälen lyfter på den böjda sidan; rundar framåt i bröstet; stannar för högt för att vinna rörlighet
Progression / regression
lätt goblet-belastning eller 2 s paus på varje sida
håll i en stång för balans, minska djupet
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket