Köpenhamnsplanka — Lång
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på sidan med det övre benets fot eller fotled på en bänk (lång hävarm) och underarmen under axeln. Lyft höfterna till en rak linje, med stöd på underarmen och den övre foten, och det nedre benet lyft eller svävande. Kläm med det övre benets adduktorer för att hålla. Håll under den föreskrivna tiden med kroppen stel, och byt sedan sida.
Därför fungerar det
Den långa hävarmen (foten på bänken) ökar kraftigt adduktorernas isometriska belastning när de bär kroppens vikt, vilket bygger adduktorstyrka på hög nivå och stabilitet i den laterala bålen – en nyckelegenskap både för att skydda ljumsken och för prestation.
Överföring till isen
Bygger starka, tåliga adduktorer som driver och stabiliserar skridskosteget och överskären och skyddar mot ljumskskador; styvheten i den laterala bålen stödjer balansen över en enda skär under belastning.
Coachningsord
- ”Pressa övre hälen ner i bänken”
- ”Höfterna högt, stel linje”
- ”Kläm hårt med lårets insida”
Vanliga fel
Höfterna sjunker; viker sig i midjan; det nedre benet sjunker ner för att hjälpa till
Progression / regression
lägg till fotledsvikt / lyft med övre benet eller längre hållning
köpenhamnsplanka med kort hävarm (knät på bänken)
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt (isometrisk)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket