Uutta: sovellus on julki – koko kautesi, räätälöitynä sinulle. Ensimmäinen viikko ilmaiseksi →
8 viikon oheisohjelma · 19–39-vuotiaat

DOMINOINTI.

Kapasiteetista tulee voimaa. Sitten käytät sen – tarkoituksella.

Treenaat jo. Luistelet jo. Tämä ei ole nostotekniikan alkeiskurssi – vaan keskittynyt 8 viikon jakso, joka tekee sinusta mitattavasti nopeamman ja räjähtävämmän, jäällä ja sen ulkopuolella, kuminauhoilla, leuanvetotangolla ja omalla kehonpainolla.

★★★★★ Tavoitteellisten pelaajien valinta · 1 000+ urheilijaa valmennettu ympäri maailmaa
Entisen maajoukkuevalmentajan laatima 32 valmentajan laatimaa treeniä Video jokaisesta liikkeestä 30 päivän rahat takaisin
Dominointi-oheisharjoitteluohjelman kansi – 19–39-vuotiaille
Koko järjestelmä

Treenaa kuin huiput.

8 viikkoa · 32 valmentajan laatimaa treeniä · kuminauhat, leuanvetotanko & kehonpaino. Voima–nopeus-jaksotus, joka muuttaa kapasiteetin voimaksi, jonka saat käyttöön jäällä.

Hanki ohjelma – 79 USD
0+
Valmennettua urheilijaa
0+
Maata
0
Valmentajan laatimaa treeniä
0vko
Kokonainen järjestelmä
Kausikello

Vielä ehdit – jos aloitat nyt.

Tämän päivän ja ensimmäisen aloituksen väliin mahtuu vielä kahdeksan viikkoa. Aloita tällä viikolla, niin avausillassa olet huipussasi – testattu, nopeampi ja tarpeeksi kestävä pysyäksesi siellä koko kauden.

TänäänViikko 1 alkaa
Viikko 4Kevennys + uusintatesti
Viikko 8Huippu + lopputesti
KausiEnsimmäinen aloitus
Aloita viikko 1 tänään – 79 USD
Pääset heti alkuun – ensimmäisen treenin voit tehdä jo tänä iltana.
01 – Kurkista sisään

Katso oikea treeni.

Juuri tämän saat – yksi oikea treeni DOMINOINTI-ohjelmasta, suoraan ohjelmasta poimittuna (viikon 7 päivä 1, huippuviikko). Oikeat demovideot, sarjat, toistot ja valmentajan vinkit. Kahdeksan viikkoa tällaisia treenejä, tehty treenanneelle 19–39-vuotiaalle, joka tavoittelee oikeaa räjähtävyyttä ja nopeutta.

Napauta harjoitetta, niin näet demovideon
JAKSO 2 · RÄJÄHTÄVYYDEN TOTEUTUS · VIIKKO 7 · HUIPPUVOLYYMI
PÄIVÄ 1ma
Alavartalon räjähtävyysReaktiivinen pystysuunta · Huippunopeus · Takaketju
1 RAMP-alku­lämmittely8–10 min
R
Ruumiin­lämpö ylös~2 min

Nosta kehon lämpöä, sykettä ja verenkiertoa.

A
Aktivointi~2–3 min

Herätä pakarat, lähentäjät ja syvä keskivartalo – ne vakauttavat jokaisen luistelupotkun.

M
Mobili­sointi~2–3 min

Avaa lonkat, nivuset, nilkat ja rintaranka niihin liikelaajuuksiin, joita luistelu vaatii.

P
Potenti­ointi~2 min

Viritä hermosto nopeaan ja voimakkaaseen tuottoon muutamalla terävällä, sub­maksimaalisella suorituksella.

2 Hermoston herätys8–12 min
01 Pogohypyt
3×12 X · jäykkä · terävä LEPO 40 s
Jäykempi ja nopeampi kuin jaksossa 1 – viritä elastinen maakontakti.
02 Hyppy matalalle laatikolle – pysäytys
4×3 X · pysäytys · sub­maksimaalinen LEPO 45 s
Hyppää ylös, laskeudu pehmeästi ja jähmety laatikolle. Hioo reaktiivisen alastulon.
03 Sivuloikka – pysäytys
3×4/puoli X · pito 2 s · sub­maksimaalinen LEPO 45 s
Päivän sivuttaisliike. Laskeudu ulkojalalle ja jähmety.
3 Räjähtävyys / nopeus15–22 min
01 Pudotushyppy (matala laatikko)
6×3 X · lyhyt kontakti · täysi teho LEPO 90 s+ (täysi)
Shokkimenetelmä. Astu alas, osu maahan ja ponnista heti pois. Tavoite on mahdollisimman lyhyt maakontakti.
02 Kontrastihyppy
6 paria X · täysi teho · raskas · täysi teho LEPO 2–3 min
Raskas kyykky kuminauhalla → maksimaalinen hyppy ilman kuormaa. Ohjelman selkein PAP-sovellus.
03 Lentävä 10 metrin sprintti
6×(20 m+10 m) huippunopeus LEPO täysi (2–3 min)
20 m vauhdinotto, sitten 10 m lentävää täysillä. Tämä on huippunopeustyötä – palaudu täysin toistojen välillä.
04 Yhden jalan CMJ – pysäytys
4×3/puoli X · pysäytys · täysi teho LEPO 75 s
Pidä yhden jalan räjähtävyys rehellisenä, kun kahden jalan työ muuttuu reaktiiviseksi.
4 Voima15–20 min
01 Bulgarialainen askelkyykky
4×8/puoli 20X1 · raskas · 8 – nopeasti ylös LEPO 75 s
Raskaammin, räjähtävä konsentrinen vaihe. Voimaa, joka ruokkii hyppyjä.
02 Yhden jalan RDL (kuminauha)
4×8/puoli 30X1 · raskas · 8 LEPO 60 s
Nopea lantion ojennus ylösnousussa. Suojaa takareisiä huippunopeudessa.
03 Kööpenhaminan lankku (pitkä)
3×40 s/puoli isometrinen · 8 LEPO 45 s
Lähentäjäliike nro 1. Pitkä vipu, ylempi jalka laatikolla – testi harjoitteena.
04 Pallof-marssi
3×10/puoli hidas · keskiraskas · 7 LEPO 45 s
Kierronesto liikkuvalla alustalla. Marssi ryhdikkäästi, älä anna kuminauhan kiertää sinua.
5 Energia­järjestelmät8–14 min
01 Toistuvat sprintit (RSA)
8×20 m maksimi – alaktinen LEPO kävellen takaisin (täysi)
Ylläpidä huipputehoa. Jokainen toisto täysillä.
6 Loppu­verryttely3–5 min
L
Loppu­verryttely~3–5 min

Kevyitä venytyksiä ilman kiirettä – rauhoita hengitys ja anna sykkeen laskea.

Valmentaja David Ciboch, M.Ed. Sport Science, tekemässä kyykkyä levytangolla
Valmentaja David CibochM.Ed. Sport Science · entinen maajoukkuevalmentaja (Arabiemiirikunnat)
Kuka ohjelman teki

Valmentanut maajoukkue­tasolla.

DOMINOINTI ei ole netistä napattu pohja. Jokaisen treenin on jaksottanut valmentaja David Ciboch – M.Ed. Sport Science, kymmenen vuoden valmennuskokemus Arabiemiirikuntien jääkiekkomaajoukkueeseen asti – tehty aikuisille pelaajille, joiden treenin halutaan oikeasti näkyvän jäällä.

  • Maisterintutkinto (M.Ed.) – liikuntapedagogiikka & urheilutiede
  • Sertifioitu fysiikkavalmentaja
  • Entinen maajoukkuevalmentaja – Arabiemiirikuntien jääkiekko
  • Yli 1 000 urheilijaa valmennettu yli 30 maassa
02 – Mitä saat

Kaikki mitä tarvitset tullaksesi nopeammaksi.

Kokonainen, valmentajan laatima oheisharjoittelujakso nopeuteen ja räjähtävyyteen – kirjoitettu treenanneelle 19–39-vuotiaalle pelaajalle, ei aloittelijalle.

32 valmentajan laatimaa treeniä

Neljä treeniä viikossa kahdeksan viikon ajan, kukin 60–75 minuuttia. Jokainen treeni noudattaa samaa kuuden osion rakennetta – tee ne vain järjestyksessä.

Video jokaisesta harjoitteesta

Ei arvailua, miltä liike näyttää. Jokaisesta harjoitteesta on linkki selkeään demovideoon, jonka mallista teet liikkeen sekunneissa.

6 combine-testiä

Kuusi mitattavaa, ammattilaistyylistä combine-testiä – oikea lukema päihitettäväksi viikoilla 1, 4 ja 8. Ei arvailua, vain näyttöä.

Helpompi & vaativampi versio

Jokaisesta liikkeestä on helpompi ja vaativampi versio – voit sovittaa tehon päivän mukaan, olitpa tuore tai väsynyt.

RAMP-alkulämmittely

Valmis 8–10 minuutin alkulämmittely ennen jokaista treeniä – Ruumiinlämpö ylös, Aktivointi, Mobilisointi, Potentiointi – joka virittää hermostosi niin, että nopea ja voimakas työ on oikeasti nopeaa ja voimakasta.

Sanasto & valmentajan vinkit

Selkeät valmentajan vinkit (englanniksi) ja tiede jokaisen jakson takana – tiedät tarkalleen, mitä treenaat ja miksi.

03 – Suunnitelma

8 viikon matka.

Kaksi neljän viikon jaksoa – blokkijaksotus voima–nopeus-käyrällä. Volyymi nousee huippuun ja kevenee sitten, joten saavut jokaiseen testiin terävänä, et väsyneenä.

Jakso 1Viikot 1–4

Lajinomainen valmistava jakso

Intensiivinen plyometria, kontrastivoima kuminauhalla, vastus- ja mäkikiihdytykset, alaktinen kapasiteetti ja viikoittainen kiertoräjähtävyys. Volyymi nousee viikoilla 1→3, viikko 4 on kevennysviikko ja uusintatesti.

Jakso 2Viikot 5–8

Räjähtävyyden toteutus

Reaktiivinen ja shokkiplyometria, huippunopeussprintit, reaktiiviset suunnanmuutokset ja vaihtosimulaatiota jäljittelevä kestävyys. Volyymi nousee viikoilla 5→7, viikko 8 keventää kohti loppu-combinea.

Teho = voima × nopeus. Jakso 1 nostaa voimapäätä, jakso 2 jatkaa nopeuspäätä – koko käyräsi siirtyy ylös ja oikealle. Enemmän räjähtävyyttä jokaiseen potkuun ja jokaiseen laukaukseen.
Viikko 4Kevennys + välitesti
Viikko 8Kevennys + loppu-combine
04 – Viikko

Viikon rytmi.

Neljä treeniä viikossa, ja kahden raskaan alavartalopäivän välissä vähintään 48 tuntia. Neljän päivän painopiste vaihtuu, jotta jokainen ominaisuus kehittyy – eikä mikään pala loppuun.

Päivä 1

Alavartalon räjähtävyys

Pystysuuntainen, suoraviivainen ja takaketjun räjähtävyys – jokaisen potkun ja ensimmäisen askeleen räjähtävä pohja.

Päivä 2

Ylävartalon räjähtävyys

Työntö, veto ja kierronesto keskivartalossa – ylävartalon räjähtävyys ja keskivartalo, joka siirtää sen jäähän.

Päivä 3

Sivuttainen räjähtävyys

Nopeus, ketteryys ja lähentäjät – terät, käännökset ja sivuttainen räjähtävyys, joilla ohitat puolustajat.

Päivä 4

Koko kehon räjähtävyys + energia

Hermostoa vähemmän kuormittava, kestävä neljäs päivä – koko kehon räjähtävyys ja energiajärjestelmätyö, joka kantaa pelin loppuun asti.

Kahden raskaan alavartalopäivän välissä on vähintään 48 tuntia – räjähtävyys rakentuu laadusta, ja laatu vaatii palautumista.
05 – Näyttö

Kehitystä, jonka voit mitata.

Kuusi mitattavaa combine-testiä – jokainen antaa lukeman, joka pitää päihittää. Testaa viikoilla 1, 4 ja 8. Pientä paperilla, isoa jäällä.

01+3–6 cm

Vertikaalihyppy – CMJ

Alavartalon räjähtävyys
Vko 1
Vko 8
02+8–15 cm

Vauhditon pituus

Vaakasuuntainen räjähtävyys
Vko 1
Vko 8
03−0,03…−0,08 s

10 m sprintti

Kiihdytys
Vko 1
Vko 8
04−0,04…−0,10 s

30 m lentävä sprintti

Maksiminopeus
Vko 1
Vko 8
05−0,10…−0,20 s

5-10-5-ketteryystesti

Suunnanmuutos
Vko 1
Vko 8
06+10–25 s/puoli

Kööpenhaminan lankku

Lähentäjien kestävyys
Vko 1
Vko 8
06 – Pelaajat

Tavoitteellisten pelaajien valinta.

Treenanneilta pelaajilta, jotka halusivat oikeaa, testattavaa nopeutta ja räjähtävyyttä – kuminauhoilla, leuanvetotangolla ja kehonpainolla.

★★★★★

Olen 31 ja nopeampi kuin 25-vuotiaana. Sekä CMJ että 10 m paranivat kahdeksassa viikossa – ja tein koko jutun kuminauhoilla kellarissani.

M
Marcus T.
Harrastesarja · entinen juniori
★★★★★

Tiede on oikeasti selitetty, joten luotan siihen. Ensimmäinen askeleeni on palannut, ja nivuseni kestävät vihdoin koko pelin. Juuri tämä oheisharjoittelu minulta puuttui.

D
Dan P.
Puoliammattilainen
★★★★★

Ei levytankoa, ei salia, oikeita tuloksia. Sekä 5-10-5 että huippunopeuteni paranivat – juuri sitä nopeus- ja räjähtävyystyötä, jota pelini tarvitsi, ja voin tehdä sen missä vain.

A
Alex F.
Aikuisten AAA-pelaaja

Käännetty englannista.

07 – Välineet

Ei levytankoa. Ei salia.

Tarkoituksella minimaalinen. Kuminauhan muuttuva vastus ja kontrastimenetelmät ovat aidosti hyvä tapa treenata räjähtävyyttä – harkittu valinta, ei kompromissi.

  • Vastuskuminauhat (lenkki)
  • Leuanvetotanko (mihin tahansa oviaukkoon)
  • Laatikko tai penkki
  • Vapaa suora sprinttejä varten

Ei levytankoja, ei levyjä, ei salia – ohjelma kulkee mukana minne vain. Ja se sopii saumattomasti minkä tahansa nykyisen levytankovoimatreenisi rinnalle.

08 – Näin treenataan

Rakennettu huippua varten.

01

Ensin voima, sitten nopeus. Jakso 1 rakentaa räjähtävyytesi voimapään, jakso 2 muuttaa sen nopeudeksi. Se on blokkijaksotusta voima–nopeus-käyrällä – oikea adaptaatio oikeassa järjestyksessä.

02

Ensin huippu, sitten kevennys. Volyymi nousee kolme viikkoa ja laskee sitten tarkoituksella. Viikot 4 ja 8 ovat kevennysviikkoja, joten saavut jokaiseen testiin terävänä ja räjähtävänä – et väsymyksen alle haudattuna.

09 – Kysymykset

Hyvä tietää.

Ei. Ohjelma olettaa, että treenaat ja luistelet jo – nostotekniikkaa ei opeteta kädestä pitäen. Se on keskittynyt nopeus- ja räjähtävyysjakso treenanneelle 19–39-vuotiaalle urheilijalle. Helpommat ja vaativammat versiot on valmiina, mutta tavoitetaso on korkea.
Ei. Kuminauhat, oma kehonpaino ja oviaukkoon kiinnitettävä leuanvetotanko – ei levytankoja, ei levyjä, ei salia. Ohjelma kulkee mukana minne vain: kotiin, autotalliin tai kentälle. Sprinttitesteihin tarvitset vain pidemmän vapaan suoran. Se sopii myös saumattomasti minkä tahansa nykyisen levytankovoimatreenisi rinnalle.
Se on selkeä, interaktiivinen verkko-ohjelma, jonka avaat millä tahansa puhelimella, tabletilla tai läppärillä – ja jokaisessa harjoitteessa on demovideo. Ei hukkuvaa PDF:ää, ei asennettavaa sovellusta. Osta kerran, ja se on sinun ikuisesti. Ohjelmat ovat toistaiseksi englanniksi.
Noin 60–75 minuuttia, neljä kertaa viikossa. Jokainen treeni noudattaa samaa kuuden osion rakennetta, alkulämmittely mukaan lukien. Tee treenit järjestyksessä – suunnitelma ajattelee puolestasi.
Kun treenaat tosissasi, kyllä – oikeaa, testattavaa muutosta: muutama sentti lisää hyppyihin, sadasosia pois sprinteistä, terävämpi 5-10-5 ja nivuset, jotka kestävät pidempään. Pientä paperilla, isoa jäällä. Kyse on terävöittämisestä, ei muodonmuutoksesta – kuusi combine-testiä todistavat sen.
Ei – oikea virhe on odottaa ”täydellistä” aloituspäivää. Jos täydet 8 viikkoa mahtuvat ennen kautta, olet avausillassa huipussasi. Jos kausi alkaa aiemmin, ensimmäisten viikkojen nopeus- ja räjähtävyystyö näkyy silti jäällä kuukauden sisällä – ja ohjelma toimii hyvin alkukauden pelien rinnalla (raskailla viikoilla pudota kahteen tai kolmeen treeniin). Jokainen odottamasi viikko on kauden viikko ilman tätä treeniä.
Sinulla on 30 päivän rahat takaisin -takuu. Kokeile, tee ensimmäiset treenit, ja jos ohjelma ei sovi sinulle, lähetä meille sähköpostia, niin palautamme rahasi – ilman säätöä.
Lanseeraushinta · rajoitetun ajan

Nopeampi. Räjähtävämpi.

Kahdeksan viikkoa nopeutta ja räjähtävyyttä pelaajalle, joka jo treenaa – mitattavasti jäällä, kuminauhoilla, leuanvetotangolla ja kehonpainolla.

159 USD79 USD
Kertamaksu · sinun ikuisesti
32 valmennettua treeniä – noin 2,47 USD/treeni. Yksi yksityinen fysiikkavalmennuskerta maksaa enemmän kuin koko ohjelma.
Hanki DOMINOINTI
Heti käyttöön Toimii kaikilla laitteilla 30 päivän rahat takaisin
Ohjelmoinut valmentaja David Ciboch – M.Ed. Sport Science · entinen maajoukkuevalmentaja (Arabiemiirikunnat)

Vielä epävarma? Aloita ilmaiseksi.

Tilaa ilmainen oheisharjoittelun aloitusohjelma 19–39-vuotiaille sähköpostiisi – oikeita valmentajan laatimia treenejä demovideoineen, sama järjestelmä kuin DOMINOINTI-ohjelmassa. Treenaa viikko, tunne ero ja päätä sitten.

Aina ilmainen · ei roskapostia · peru tilaus milloin vain

79 USDennen 159 USD
Hanki ohjelma