01 – Blick ins Programm

So sieht eine echte Einheit aus.

Genau das bekommst du – eine echte Einheit aus DOMINANZ, direkt aus dem Programm (Tag 1 in Woche 7, einer Peak-Woche). Echte Demo-Videos, Sätze, Wiederholungen und Trainerhinweise. Acht Wochen davon, gebaut für trainierte Athleten von 19 bis 39, die echte Power und Schnelligkeit wollen.

Tippe auf eine Übung, um das Demo-Video zu sehen

BLOCK 2 · POWER-UMSETZUNG · WOCHE 7 · VOLUMEN-PEAK

TAG 1Mo

Unterkörper-PowerReaktiv vertikal · Höchsttempo · Hintere Kette

1 RAMP-Aufwärmen8–10 min

R

Rauffahren~2 min

Körperkerntemperatur, Puls und Durchblutung hochfahren.

A

Aktivieren~2–3 min

Gesäß, Adduktoren und tiefe Rumpfmuskulatur einschalten – sie stabilisieren jeden Schritt auf dem Eis.

M

Mobilisieren~2–3 min

Hüfte, Leiste, Sprunggelenke und Brustwirbelsäule durch die Bewegungsradien führen, die das Skaten verlangt.

P

Potenzieren~2 min

Das Nervensystem mit ein paar knackigen, submaximalen Versuchen auf schnelle, kraftvolle Leistung einstellen.

2 ZNS-Aktivierung8–12 min

01 Pogo-Sprünge

3×12 X · steif · knackig PAUSE 40 s

Steifer und schneller als in Block 1 – elastischen Bodenkontakt vorbereiten.

02 Sprung auf niedrige Box – fest landen

4×3 X · fest landen · submaximal PAUSE 45 s

Hochspringen, weich und regungslos auf der Box landen. Schleift die reaktive Landung ein.

03 Seitsprung – fest landen

3×4/Seite X · 2 s halten · submaximal PAUSE 45 s

Das laterale Element des Tages. Auf dem äußeren Bein landen und einfrieren.

3 Power / Schnelligkeit15–22 min

01 Niedersprung (niedrige Box)

6×3 X · kurzer Bodenkontakt · maximal PAUSE 90 s+ (vollständig)

Schockmethode. Heruntersteigen, Boden treffen, sofort wieder weg. Ziel ist minimale Bodenkontaktzeit.

02 Kontrastsprung

6 Paare X · maximal · schwer · maximal PAUSE 2–3 min

Schwere Kniebeuge mit Band → maximaler Sprung ohne Last. Die deutlichste Anwendung von PAP im Programm.

03 Fliegender 10-m-Sprint

6×(20 m+10 m) Höchsttempo PAUSE vollständig (2–3 min)

20 m Anlauf, dann 10 m fliegend mit Vollgas. Das ist Arbeit an der Höchstgeschwindigkeit – zwischen den Wiederholungen vollständig erholen.

04 Einbeiniger CMJ – fest landen

4×3/Seite X · fest landen · maximal PAUSE 75 s

Halte die einbeinige Power ehrlich, während die beidbeinige Arbeit reaktiv wird.

4 Kraft15–20 min

01 Bulgarische Kniebeuge

4×8/Seite 20X1 · schwer · 8 – schnell hochdrücken PAUSE 75 s

Schwerer, mit explosiver konzentrischer Phase. Kraft, die deine Sprünge füttert.

02 Einbeiniges RDL (mit Band)

4×8/Seite 30X1 · schwer · 8 PAUSE 60 s

Schnelle Hüftstreckung auf dem Weg nach oben. Schützt die Beinbeuger bei Höchstgeschwindigkeit.

03 Kopenhagen-Plank (lang)

3×40 s/Seite isometrisch · 8 PAUSE 45 s

Adduktoren-Übung Nr. 1. Langer Hebel, oberer Fuß auf der Box – der Test als Training.

04 Pallof-Marsch

3×10/Seite langsam · mittel · 7 PAUSE 45 s

Anti-Rotation bei bewegter Basis. Aufrecht marschieren, lass dich vom Band nicht verdrehen.

5 Energiesysteme8–14 min

01 Wiederholte Sprints (RSA)

8×20 m maximal – alaktazid PAUSE zurückgehen (vollständig)

Halte die Spitzenleistung. Jede Wiederholung mit Vollgas.

6 Cool-down3–5 min

C

Cool-down~3–5 min

Lockeres Dehnen ohne Eile – Atmung verlangsamen und den Puls zur Ruhe kommen lassen.

Trainer David Ciboch, M.Ed. Sport Science, bei einer Kniebeuge mit der Langhantel

Trainer David CibochM.Ed. Sport Science · ehemaliger Nationaltrainer (VAE)

Wer dahintersteht

Erfahrung auf Nationalmannschaftsniveau.

DOMINANZ ist keine Vorlage aus dem Internet. Jede Einheit hat Trainer David Ciboch periodisiert – M.Ed. Sport Science, zehn Jahre Trainererfahrung bis hin zur Eishockey-Nationalmannschaft der VAE – gebaut für erwachsene Spieler, deren Training sich wirklich aufs Eis übertragen soll.

Masterabschluss (M.Ed.) – Sportpädagogik & Sportwissenschaft
Zertifizierter Athletiktrainer
Ehemaliger Nationaltrainer – Eishockey VAE
1 000+ Athleten in über 30 Ländern entwickelt

02 – Inhalt

Alles, was du brauchst, um schneller zu werden.

Ein kompletter, vom Trainer geplanter Off-Ice-Block für Schnelligkeit und Power – geschrieben für trainierte Spieler von 19 bis 39, nicht für Anfänger.

32 Einheiten vom Trainer

Vier Einheiten pro Woche, acht Wochen lang, jeweils 60–75 Minuten. Jede Einheit folgt demselben Aufbau aus sechs Blöcken – du arbeitest sie einfach der Reihe nach ab.

Video zu jeder Übung

Kein Rätseln, wie eine Übung aussieht. Jede einzelne Übung ist mit einem klaren Demo-Video verlinkt, das du in Sekunden nachmachen kannst.

6 Combine-Tests

Sechs messbare Combine-Tests wie bei den Profis – eine echte Zahl, die du in Woche 1, 4 und 8 schlagen willst. Kein Rätselraten, nur Beweise.

Leichter & schwerer skalierbar

Zu jeder Übung gibt es eine leichtere und eine schwerere Variante – so passt du die Intensität an den Tag an, ob frisch oder müde.

Das RAMP-Aufwärmen

Ein integriertes 8- bis 10-minütiges Aufwärmen vor jeder Einheit – Rauffahren, Aktivieren, Mobilisieren, Potenzieren –, das dein Nervensystem so vorbereitet, dass die schnelle, kraftvolle Arbeit auch wirklich schnell und kraftvoll ist.

Glossar & Trainerhinweise

Klare Trainerhinweise in einfachem Englisch und die Wissenschaft hinter jedem Block – damit du genau weißt, was du trainierst und warum.

03 – Der Plan

Dein Weg in 8 Wochen.

Zwei Blöcke à vier Wochen – Blockperiodisierung entlang der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve. Das Volumen steigt bis zum Peak und wird dann zurückgefahren, damit du zu jedem Test frisch ankommst, nicht platt.

Block 1Wochen 1–4

Spezifische Vorbereitung

Intensive Plyometrie, Kontrastkraft mit Band, Antritte gegen Widerstand und am Hang, alaktazide Kapazität und wöchentliche Rotationspower. Das Volumen steigt von Woche 1 bis 3, Woche 4 ist Deload-Woche mit Retest.

Block 2Wochen 5–8

Power-Umsetzung

Reaktive und Schock-Plyometrie, Sprints auf Höchstgeschwindigkeit, reaktive Richtungswechsel und Kondition mit Wechselsimulation. Das Volumen steigt von Woche 5 bis 7, Woche 8 führt mit reduzierter Belastung zum Abschluss-Combine.

Power = Kraft × Geschwindigkeit. Block 1 hebt die Kraftseite an, Block 2 erweitert die Geschwindigkeitsseite – so verschiebt sich deine ganze Kurve nach oben rechts. Mehr Power in jedem Schritt und jedem Schuss.

Woche 4Deload + Zwischentest

Woche 8Tapering + Abschluss-Combine

04 – Eine Woche

Dein Wochenrhythmus.

Vier Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden zwischen den beiden intensiven Unterkörper-Tagen. Die vier Tage wechseln den Schwerpunkt, damit jede Fähigkeit trainiert wird – und nichts ausbrennt.

Tag 1

Unterkörper-Power

Vertikale und lineare Power plus Power der hinteren Kette – die explosive Basis jedes Schritts und jedes Antritts.

Tag 2

Oberkörper-Power

Drücken, Ziehen und Anti-Rotation im Rumpf – Oberkörper-Power und der Rumpf, der sie aufs Eis überträgt.

Tag 3

Laterale Power

Schnelligkeit, Agilität und Fokus auf die Adduktoren – Kanten, Haken und die seitliche Explosivität, mit der du Verteidiger stehen lässt.

Tag 4

Ganzkörper-Power + Energiesysteme

Ein vierter Tag mit geringerer ZNS-Belastung, gut verkraftbar – Ganzkörper-Power plus Energiesystem-Training, das auch spät im Spiel trägt.

Zwischen den beiden intensiven Unterkörper-Tagen liegen mindestens 48 Stunden – Power entsteht durch Qualität, und Qualität braucht Regeneration.

Von trainierten Spielern, die echte, messbare Schnelligkeit und Power wollten – mit Bändern, Klimmzugstange und Körpergewicht.

★★★★★

Ich bin 31 und schneller als mit 25. Mein CMJ und meine 10 m haben sich in acht Wochen verbessert – und das komplett mit Bändern in meinem Keller.

M

Marcus T.

Hobbyliga · ehemaliger Junior

★★★★★

Die Wissenschaft dahinter wird wirklich erklärt, deshalb vertraue ich dem Ganzen. Mein Antritt ist zurück, und meine Leiste hält endlich ein ganzes Spiel durch. Genau dieses Off-Ice-Training hat mir gefehlt.

D

Dan P.

Halbprofi

★★★★★

Keine Langhantel, kein Gym, echte Ergebnisse. Mein 5-10-5 und meine Höchstgeschwindigkeit sind beide besser geworden – genau die Schnelligkeits- und Powerarbeit, die mein Spiel gebraucht hat, und ich kann sie überall machen.

A

Alex F.

AAA-Spieler (Erwachsene)

Aus dem Englischen übersetzt.

07 – Ausrüstung

Keine Langhantel. Kein Gym.

Bewusst minimal. Variabler Bandwiderstand plus Kontrastmethoden ist ein richtig guter Weg, Power zu trainieren – eine bewusste Entscheidung, kein Kompromiss.

Loop-Widerstandsbänder
Eine Klimmzugstange (für jeden Türrahmen)
Eine Box oder Bank
Eine freie Strecke für Sprints

Keine Langhanteln, keine Hantelscheiben, kein Gym – das geht überall. Und es lässt sich sauber mit jedem Langhanteltraining kombinieren, das du schon machst.

08 – So wird trainiert

Gebaut für den Peak.

01

Erst Kraft, dann Geschwindigkeit. Block 1 baut die Kraftseite deiner Power auf, Block 2 macht daraus Schnelligkeit. Das ist Blockperiodisierung entlang der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve – die richtige Anpassung in der richtigen Reihenfolge.

02

Erst Peak, dann Entlastung. Das Volumen steigt drei Wochen lang und wird dann bewusst zurückgenommen. Woche 4 und 8 sind Deload-Wochen, damit du zu jedem Test frisch und explosiv ankommst – nicht völlig erschöpft.

09 – Fragen

Gut zu wissen.

Nein. Es setzt voraus, dass du schon trainierst und Eishockey spielst – hier wird dir das Heben nicht Schritt für Schritt beigebracht. Es ist ein fokussierter Block für Schnelligkeit und Power für trainierte Athleten von 19 bis 39. Leichtere und schwerere Varianten sind eingebaut, aber der Anspruch ist hoch.

Nein. Bänder, dein Körpergewicht und eine Klimmzugstange für den Türrahmen – keine Langhanteln, keine Hantelscheiben, kein Gym. Das geht überall: zu Hause, in der Garage oder auf dem Sportplatz. Für die Sprinttests brauchst du nur eine längere freie Strecke. Außerdem lässt es sich sauber mit jedem Langhanteltraining kombinieren, das du schon machst.

Es ist ein übersichtliches, interaktives Webprogramm, das du auf jedem Handy, Tablet oder Laptop öffnest – mit einem Demo-Video in jeder Übung. Kein PDF, das verloren geht, keine App zum Installieren. Einmal kaufen, für immer deins. Die Programme gibt es vorerst auf Englisch.

Etwa 60–75 Minuten, viermal pro Woche. Jede Einheit folgt demselben Aufbau aus sechs Blöcken, Aufwärmen inklusive. Arbeite sie der Reihe nach ab – das Denken übernimmt der Plan für dich.

Wenn du mit vollem Einsatz trainierst, ja – echte, messbare Veränderung: ein paar Zentimeter mehr bei deinen Sprüngen, Hundertstel weniger bei deinen Sprints, ein schärferer 5-10-5 und eine Leiste, die länger hält. Klein auf dem Papier, groß auf dem Eis. Es ist ein Feinschliff, keine Verwandlung – die sechs Combine-Tests beweisen es.

Nein – der eigentliche Fehler ist, auf den „perfekten“ Starttermin zu warten. Wenn die vollen 8 Wochen vor deiner Saison Platz haben, bist du zum Saisonauftakt in Topform. Beginnt die Saison früher, zeigt sich die Schnelligkeits- und Powerarbeit der ersten Wochen trotzdem innerhalb eines Monats auf dem Eis – und das Programm läuft problemlos neben den ersten Saisonspielen (in vollen Wochen auf zwei oder drei Einheiten reduzieren). Jede Woche, die du wartest, ist eine Woche Saison ohne dieses Training.

Du bist durch eine 30-tägige Geld-zurück-Garantie abgesichert. Probier es aus, mach die ersten Einheiten, und wenn es nicht das Richtige für dich ist, schreib uns einfach eine E-Mail und du bekommst dein Geld zurück – ohne Stress.

DOMINANZ.

Trainiere wie die Elite.

Noch bleibt Zeit – wenn du jetzt startest.

So sieht eine echte Einheit aus.

Erfahrung auf Nationalmannschaftsniveau.

Alles, was du brauchst, um schneller zu werden.

32 Einheiten vom Trainer

Video zu jeder Übung

6 Combine-Tests

Leichter & schwerer skalierbar

Das RAMP-Aufwärmen

Glossar & Trainerhinweise

Dein Weg in 8 Wochen.

Spezifische Vorbereitung

Power-Umsetzung

Dein Wochenrhythmus.

Unterkörper-Power

Oberkörper-Power

Laterale Power

Ganzkörper-Power + Energiesysteme

Fortschritt, den du messen kannst.

Vertikalsprung – CMJ

Standweitsprung

10-m-Sprint

Fliegender 30-m-Sprint

5-10-5-Agilitätstest

Kopenhagen-Plank

Das sagen ehrgeizige Spieler.

Keine Langhantel. Kein Gym.

Gebaut für den Peak.

Gut zu wissen.

Schneller. Kraftvoller.

Noch unsicher? Starte gratis.

DOMINANZ.

Trainiere wie die Elite.

Noch bleibt Zeit – wenn du jetzt startest.

So sieht eine echte Einheit aus.

Erfahrung auf National­mannschafts­niveau.

Alles, was du brauchst, um schneller zu werden.

32 Einheiten vom Trainer

Video zu jeder Übung

6 Combine-Tests

Leichter & schwerer skalierbar

Das RAMP-Aufwärmen

Glossar & Trainerhinweise

Dein Weg in 8 Wochen.

Spezifische Vorbereitung

Power-Umsetzung

Dein Wochenrhythmus.

Unterkörper-Power

Oberkörper-Power

Laterale Power

Ganzkörper-Power + Energiesysteme

Fortschritt, den du messen kannst.

Vertikalsprung – CMJ

Standweitsprung

10-m-Sprint

Fliegender 30-m-Sprint

5-10-5-Agilitätstest

Kopenhagen-Plank

Das sagen ehrgeizige Spieler.

Keine Langhantel. Kein Gym.

Gebaut für den Peak.

Gut zu wissen.

Schneller. Kraftvoller.

Noch unsicher? Starte gratis.

Erfahrung auf Nationalmannschaftsniveau.