01 – Blick ins Programm

So sieht eine echte Einheit aus.

Genau das bekommst du – eine echte Einheit aus NACHHALTIGKEIT, direkt aus dem Programm (Tag 1 in Woche 7, der Peak-Woche). Echte Demo-Videos, Sätze, Wiederholungen und Trainerhinweise. Acht Wochen davon, gebaut, um Athleten ab 40 stark, spritzig und belastbar zu halten.

Tippe auf eine Übung, um das Demo-Video zu sehen

BLOCK 2 · UMSETZEN & WETTKAMPF · WOCHE 7 · PEAK

TAG 1Mo

Power-IntegrationPower · Hintere Kette · Einbeinig

1 Gelenkvorbereitung & Mobilität10–12 min

R

Rauffahren~2–3 min

Puls, Körpertemperatur und Durchblutung hochfahren – sanft. Nimm die Varianten ohne Hüpfen (mit Seitschritt), wenn Knie oder Achillessehne zwicken.

A

Aktivieren~3 min

Gesäß, Leiste, tiefe Rumpfmuskulatur und den oberen Rücken einschalten, der die Schultern schützt.

M

Mobilisieren~3–4 min

Hüfte, Leiste, Sprunggelenke und oberen Rücken durch die Bewegungsradien führen, die das Skaten braucht.

P

Parat machen~2 min

Koordinierte Bewegung mit ein paar knackigen, lockeren Versuchen wecken – den A-Skip marschieren (ohne Hüpfen), wenn die Achillessehne zwickt.

2 Bewegung & Schnelligkeit8–12 min

01 Fall-Kniebeuge

3×4 X · fest landen PAUSE 45 s

Schnell in eine stabile, ausbalancierte Position fallen lassen. Einfrieren.

02 Eisschnellläufer-Sprung – fest landen

3×4/Seite X · Sprung + fest landen PAUSE 60 s

Etwas mehr Abdruck, trotzdem weich landen und jede Landung ausbalanciert halten.

3 Hauptteil15–20 min

01 Kniebeugesprung mit Band

4×4 X · moderat · weich PAUSE 90 s

Die höchste (moderate) Amplitude im Programm, weiche und leise Landungen, vollständig neu ansetzen. Weiterhin keine maximalen Stoßbelastungen.

02 Seitlicher Eisschnellläufer-Sprung

3×4/Seite X · jede Landung halten PAUSE 60 s

Kraftvoller seitlicher Abdruck, Strecke machen, weich landen und jede Landung HALTEN. Kein durchgehendes Weiterspringen.

03 RDL mit Kurzhanteln

3×8 3011 · leicht PAUSE 60 s

Hüftbeugung, leichte Kurzhanteln an den Oberschenkeln entlang, gerader Rücken. Rücken zwickt? Wechsel zum RDL mit Band (unten am leichtesten).

04 Adduktion im Stand mit Band

3×12/Seite Leiste PAUSE 30 s

Oberschenkel-Innenseite anspannen, kontrolliert zurück. Schützt die Leiste.

05 Rudern mit Band

3×12 2011 · fest zusammenziehen PAUSE 45 s

Band vor dir befestigen; Ellbogen nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammendrücken, Brust raus – nicht nach hinten lehnen. Zugkraft und Haltungsversicherung gegen das viele Vorwärtsskaten und Drücken. Nimm ein stärkeres Band, wenn es leicht wird.

4 Kondition & Rumpf14–17 min

01 Aerober Zirkel (Zone 2)

12–14 min locker · gleichmäßig —

Lockeres, durchgehendes, gelenkschonendes Ausdauertraining – zügiges Gehen, lockeres Radfahren oder Rudern, leichtes Marschieren / Aufsteigen auf eine Stufe oder lockeres Seilspringen. Bleib im Gesprächstempo: Du kannst die ganze Zeit reden oder durch die Nase atmen (~60–70 %). Keine Pausen, keine Quälerei.

02 Holzhacker / Diagonalzug mit Band

2×8/Seite rotieren · Rumpf fest PAUSE 40 s

Das Band diagonal über den Körper ziehen – von oben nach unten, dann von unten nach oben – und den Rumpf so anspannen, dass er nicht mitdreht. Rückweg kontrollieren.

5 Cool-down & Regeneration5–8 min

C

Cool-down~5–8 min

Lockeres Dehnen ohne Eile – Atmung verlangsamen und den Puls zur Ruhe kommen lassen.

Trainer David Ciboch, M.Ed. Sport Science, bei einer Kniebeuge mit der Langhantel

Trainer David CibochM.Ed. Sport Science · ehemaliger Nationaltrainer (VAE)

Wer dahintersteht

Erfahrung auf Nationalmannschaftsniveau.

NACHHALTIGKEIT ist keine Vorlage aus dem Internet. Jede Einheit hat Trainer David Ciboch periodisiert – M.Ed. Sport Science, zehn Jahre Trainererfahrung bis hin zur Eishockey-Nationalmannschaft der VAE – gebaut für erfahrene Spieler, die vor allem schnell und gesund bleiben wollen.

Masterabschluss (M.Ed.) – Sportpädagogik & Sportwissenschaft
Zertifizierter Athletiktrainer
Ehemaliger Nationaltrainer – Eishockey VAE
1 000+ Athleten in über 30 Ländern entwickelt

02 – Inhalt

Alles, was du brauchst, um weiterzuspielen.

Ein kompletter, vom Trainer geplanter Off-Ice-Block – geschrieben für einen Körper über 40 und dafür, wie er wirklich regeneriert, nicht als 08/15-Gymplan.

24 Einheiten vom Trainer

Drei Einheiten pro Woche (Mo/Mi/Fr), acht Wochen lang, jeweils etwa 50–70 Minuten. Jede Einheit folgt demselben fünfteiligen Aufbau – du arbeitest sie einfach der Reihe nach ab.

Video zu jeder Übung

Kein Rätseln, wie eine Übung aussieht. Jede einzelne Übung ist mit einem klaren Demo-Video verlinkt, das du in Sekunden nachmachen kannst.

5 Belastbarkeits-Checks

Fünf einfache, messbare Checkpoints – eine echte Zahl, die du in Woche 1, 4 und 8 schlagen willst. Der Beweis, dass du stärker und belastbarer wirst, nicht nur älter.

Leichter & schwerer skalierbar

Zu jeder Übung gibt es eine leichtere und eine schwerere Variante – passend, egal ob du langsam wieder einsteigst oder noch im Wettkampf spielst.

Das RAMP-Aufwärmen

Ein integriertes 10- bis 12-minütiges Aufwärmen vor jeder Einheit – Rauffahren, Aktivieren, Mobilisieren, Parat machen – der entscheidende Unterschied für einen Körper über 40: Du gehst gesund raus und hast am nächsten Tag keine Beschwerden.

Glossar & Trainerhinweise

Klare Trainerhinweise in einfachem Englisch und ein komplettes Glossar – damit du immer weißt, was zu tun ist, warum es so dosiert ist und wann du zurückschalten solltest.

03 – Der Plan

Dein Weg in 8 Wochen.

Zwei Blöcke à vier Wochen. Das Volumen steigt behutsam bis zum Peak und wird dann zurückgefahren – zweimal –, damit du zu jedem Checkpoint frisch und belastbar ankommst, nicht platt.

Block 1Wochen 1–4

Wiederaufbau & Kräftigung

Gelenkvorbereitung, Mobilität, Gleichgewicht, einbeinige Kontrolle und Kraft mit Band und Körpergewicht auf belastbarem Gewebe neu aufbauen. Plyometrie nur mit Fokus auf die Landung – noch keine echten Sprünge. Das Volumen steigt behutsam von Woche 1 bis 3, Woche 4 ist Deload-Woche mit Retest.

Block 2Wochen 5–8

Power & Nachhaltigkeit

Einstieg in Power mit moderater Amplitude und weichen Landungen, flüssigeres Tempo nahe dem Maximum sowie Kondition und Rumpf-Finisher, die du allein machst. Das Volumen erreicht in Woche 7 seinen Höhepunkt, Woche 8 führt mit reduzierter Belastung in die Regeneration und zum Abschluss-Checkpoint.

Block 1 baut die Bewegungs- und Kraftbasis wieder auf, Block 2 erweitert moderate Power und Schnelligkeit – so verschiebt sich dein ganzes Leistungsprofil nach oben rechts, ohne den Körper zu verschleißen. Ein schnellerer, belastbarerer Spieler, gebaut, um weiterzuspielen.

Woche 4Deload + Retest

Woche 8Tapering + Abschluss-Checkpoint

04 – Eine Woche

Dein Wochenrhythmus.

Drei Einheiten pro Woche – Montag, Mittwoch, Freitag – mit einem vollen Ruhetag dazwischen. Die drei Tage wechseln den Schwerpunkt, damit der ganze Athlet aufgebaut wird, ohne etwas zu überlasten.

Tag 1 · Mo

Kraft & Qualität

Hüftbeugung, einbeinige Arbeit, Leiste und Rumpf – Kraftaufbau auf belastbarem Gewebe, das Fundament, das dich auf dem Eis hält.

Tag 2 · Mi

Schnelligkeit & Reaktivität

Lineare Technik, Beinarbeit und Rumpf – damit deine Füße schnell bleiben und dein Antritt spritzig.

Tag 3 · Fr

Power & Umsetzung

Weiche Landungen, Abbremsen und Power der hinteren Kette – moderate, gelenkschonende Explosivität, von der du dich auch wirklich erholst.

Zwischen den Einheiten liegt immer ein voller Ruhetag – nie zwei Tage hintereinander. Nach 40 regenerieren Sehnen langsamer als Muskeln, deshalb ist der Mo/Mi/Fr-Rhythmus Teil des Programms, keine Empfehlung.

Aerober Motor (VO2max)

Wo. 1

Wo. 8

Immer noch schnell.
Immer noch da.

Teste alle paar Wochen und sieh zu, wie die Zahlen halten oder steigen – so bleibt ein Körper im Spiel.

06 – Spieler

Das sagen erfahrene Spieler.

Von Spielern, die noch jahrelang die Schlittschuhe schnüren wollen – und Off-Ice-Training gesucht haben, das einen Körper über 40 respektiert.

★★★★★

47 und gerade meine beste Saison seit zehn Jahren gespielt. Meine Leiste hat das ganze Jahr gehalten und mein Antritt ist zurück. Der Mo/Mi/Fr-Rhythmus ist genau das, von dem ich nicht wusste, dass ich es brauche.

S

Steve W.

Hobbyliga · 47 Jahre

★★★★★

Endlich ein Programm, das nicht so tut, als wäre ich 25. Gelenkschonend, mit Bändern, und am nächsten Morgen bin ich nicht kaputt. Mein Gleichgewicht und meine einbeinige Kraft – ein Unterschied wie Tag und Nacht.

R

Rob M.

Hobbyspieler

★★★★★

Ich mache es im Keller mit einem einzigen Band. Weniger Wehwehchen, und ich bin auf den Kanten spürbar schneller. Allein dafür lohnt es sich: um noch jahrelang schmerzfrei zu spielen.

G

Greg H.

Senioren-Liga

Aus dem Englischen übersetzt.

07 – Ausrüstung

Kein Gym. Kein Gelenkstress.

Fast keine Ausrüstung und bewusst gelenkschonend. Für einen Körper über 40 sind Bänder und Körpergewicht, sauber ausgeführt, genau richtig – eine bewusste Entscheidung, kein Kompromiss.

Loop-Widerstandsbänder
Leichte Kurzhanteln (optional)
Eine niedrige Box oder Bank
Platz zum Bewegen
Eine freie Strecke für Sprints

Das ganze Programm funktioniert mit einem Band und deinem Körpergewicht; ein Paar leichte Kurzhanteln ist ein optionaler Bonus, nie Pflicht. Keine Langhanteln, keine schweren Gewichte, kein Gym.

08 – Auf Dauer gebaut

Trainiere clever.

01

Die Regeneration entscheidet. Nach 40 entscheiden Regeneration und Gewebetoleranz – nicht die Arbeitskapazität –, was du trainieren kannst. Jede Einheit ist so dosiert, dass sie dich besser macht, ohne dich zu zermürben.

02

Belastbarkeit zuerst. Gelenkvorbereitung, weiche Landungen und ein voller Ruhetag zwischen den Einheiten sind nicht verhandelbar. Wir bauen den Spieler, der mit 45 noch schnell ist – nicht den, der sich in Woche drei verletzt.

09 – Fragen

Gut zu wissen.

Genau dafür ist es gemacht. Belastbarkeit zuerst: Gelenkvorbereitung, weiche Landungen, Belastung mit Band und Körpergewicht (leichte Kurzhanteln optional) und ein voller Ruhetag zwischen den Einheiten, dazu leichtere Varianten für alles. Wie immer gilt: Lass dich vorher ärztlich durchchecken – besonders bei Herzproblemen oder anhaltenden Gelenkschmerzen.

Nein. Das ganze Programm läuft mit Bändern und deinem Körpergewicht (leichte Kurzhanteln optional) – keine Langhanteln, kein Gym, alles zu Hause machbar. Für die Sprinttests brauchst du nur eine längere freie Strecke.

Es ist ein übersichtliches, interaktives Webprogramm, das du auf jedem Handy, Tablet oder Laptop öffnest – mit einem Demo-Video in jeder Übung. Kein PDF, das verloren geht, keine App zum Installieren. Einmal kaufen, für immer deins. Die Programme gibt es vorerst auf Englisch.

Etwa 50–70 Minuten, dreimal pro Woche – Montag, Mittwoch, Freitag, mit einem vollen Ruhetag dazwischen. Dieser Abstand ist Teil des Programms: Nach 40 brauchen die Sehnen ihn. Wenn die Woche voll ist, lass lieber eine Einheit weg, statt zwei zusammenzulegen.

Ja – du landest sauberer, hast ein besseres Gleichgewicht, beschleunigst kraftvoller und fühlst dich belastbarer, und die fünf Checkpoints beweisen es. Es geht nicht darum, den Werten eines 20-Jährigen hinterherzujagen (so verletzen sich erfahrene Spieler) – sondern darum, schnell, stark und auf dem Eis zu bleiben, Saison für Saison.

Nein – der eigentliche Fehler ist, auf den „perfekten“ Starttermin zu warten. Wenn die vollen 8 Wochen vor deiner Saison Platz haben, gehst du in deiner besten Form in den ersten Saisontag. Beginnt die Saison früher, zeigt sich die Mobilitäts-, Kraft- und Schnelligkeitsarbeit der ersten Wochen trotzdem innerhalb eines Monats auf dem Eis – und das Programm läuft problemlos neben den ersten Saisonspielen (in vollen Wochen auf zwei Einheiten reduzieren). Jede Woche, die du wartest, ist eine Woche Saison ohne dieses Training.

Du bist durch eine 30-tägige Geld-zurück-Garantie abgesichert. Probier es aus, mach die ersten Einheiten, und wenn es nicht das Richtige für dich ist, schreib uns einfach eine E-Mail und du bekommst dein Geld zurück – ohne Stress.

NACHHALTIGKEIT.

Damit du auf dem Eis bleibst.

Noch bleibt Zeit – wenn du jetzt startest.

So sieht eine echte Einheit aus.

Erfahrung auf Nationalmannschaftsniveau.

Alles, was du brauchst, um weiterzuspielen.

24 Einheiten vom Trainer

Video zu jeder Übung

5 Belastbarkeits-Checks

Leichter & schwerer skalierbar

Das RAMP-Aufwärmen

Glossar & Trainerhinweise

Dein Weg in 8 Wochen.

Wiederaufbau & Kräftigung

Power & Nachhaltigkeit

Dein Wochenrhythmus.

Kraft & Qualität

Schnelligkeit & Reaktivität

Power & Umsetzung

Fortschritt, den du messen kannst.

Standweitsprung

Isometrisches Wandsitzen

Kopenhagen-Plank – lang

Hängen an der Stange

Beep-Test

Immer noch schnell.
Immer noch da.

Das sagen erfahrene Spieler.

Kein Gym. Kein Gelenkstress.

Trainiere clever.

Gut zu wissen.

Spiel weiter.

Noch unsicher? Starte gratis.

NACHHALTIGKEIT.

Damit du auf dem Eis bleibst.

Noch bleibt Zeit – wenn du jetzt startest.

So sieht eine echte Einheit aus.

Erfahrung auf National­mannschafts­niveau.

Alles, was du brauchst, um weiterzuspielen.

24 Einheiten vom Trainer

Video zu jeder Übung

5 Belastbarkeits-Checks

Leichter & schwerer skalierbar

Das RAMP-Aufwärmen

Glossar & Trainerhinweise

Dein Weg in 8 Wochen.

Wiederaufbau & Kräftigung

Power & Nachhaltigkeit

Dein Wochenrhythmus.

Kraft & Qualität

Schnelligkeit & Reaktivität

Power & Umsetzung

Fortschritt, den du messen kannst.

Standweitsprung

Isometrisches Wandsitzen

Kopenhagen-Plank – lang

Hängen an der Stange

Beep-Test

Immer noch schnell.Immer noch da.

Das sagen erfahrene Spieler.

Kein Gym. Kein Gelenkstress.

Trainiere clever.

Gut zu wissen.

Spiel weiter.

Noch unsicher? Starte gratis.

Erfahrung auf Nationalmannschaftsniveau.

Immer noch schnell.
Immer noch da.