01 — Nahlédni dovnitř

Podívej se na skutečný trénink.

Přesně tohle dostaneš — jeden skutečný trénink z programu DOMINANCE, vytažený přímo z plánu (1. den 7. týdne, vrcholový týden). Skutečná videa, série, opakování a trenérské poznámky. Osm týdnů takových tréninků, postavených pro trénovaného sportovce ve věku 19–39 let, který jde po skutečné výbušnosti a rychlosti.

Klepni na libovolný cvik níže a pusť si ukázku

BLOK 2 · REALIZACE VÝBUŠNOSTI · TÝDEN 7 · VRCHOLNÝ OBJEM

DEN 1Po

Výbušnost dolní poloviny tělaReaktivní výskoky · Max. rychlost · Zadní řetězec

1 Rozcvička RAMP8–10 min

R

Rozehřátí~2 min

Zvyš tělesnou teplotu, tep a prokrvení.

A

Aktivace~2–3 min

Zapni hýžďové svaly, adduktory a hluboký střed těla, které stabilizují každý bruslařský odraz.

M

Mobilizace~2–3 min

Otevři kyčle, třísla, kotníky a hrudní páteř v rozsazích, které bruslení vyžaduje.

P

Potenciace~2 min

Nastartuj nervový systém na rychlý a silový výkon několika ostrými submaximálními pokusy.

2 Aktivace CNS8–12 min

01 Pogo skoky

3×12 X · tuze · ostře PAUZA 40 s

Tužší a rychlejší než v 1. bloku — nachystej pružný kontakt se zemí.

02 Výskok na nízkou bednu — se zastavením

4×3 X · zastavit · submax. PAUZA 45 s

Vyskoč, dopadni měkce a zamrzni na bedně. Vybrušuje reaktivní dopad.

03 Odraz stranou — se zastavením

3×4/strana X · zastavit 2 s · submax. PAUZA 45 s

Laterální prvek dne. Dopadni a zamrzni na vnější noze.

3 Výbušnost / rychlost15–22 min

01 Hloubkový skok (nízká bedna)

6×3 X · min. kontakt · max. úsilí PAUZA 90 s+ (úplná)

Šoková metoda. Sestup z bedny, dopad a okamžitě pryč ze země. Cílem je co nejkratší kontakt.

02 Kontrastní výskok

6 párů X · max. úsilí · těžce · max. úsilí PAUZA 2–3 min

Těžký dřep s gumou → maximální výskok bez zátěže. Nejčistší ukázka PAP v celém programu.

03 Letmý sprint na 10 m

6×(20 m+10 m) max. rychlost PAUZA úplná (2–3 min)

20 m rozběh, pak 10 m letmo naplno. Tohle je práce na maximální rychlosti — mezi opakováními se plně zotav.

04 Výskok z protipohybu na jedné noze se zastavením (CMJ)

4×3/strana X · zastavit · max. úsilí PAUZA 75 s

Udrž poctivou výbušnost na jedné noze, zatímco obounohá práce je čím dál reaktivnější.

4 Síla15–20 min

01 Bulharský dřep

4×8/strana 20X1 · těžce · 8 — rychle nahoru PAUZA 75 s

Těžší zátěž, výbušná koncentrická fáze. Síla, která živí výskoky.

02 Rumunský mrtvý tah na jedné noze (s gumou)

4×8/strana 30X1 · těžce · 8 PAUZA 60 s

Rychlé propnutí kyčlí cestou nahoru. Chraň hamstringy při maximální rychlosti.

03 Kodaňský plank (dlouhá páka)

3×40 s/strana izometrie · 8 PAUZA 45 s

Adduktory č. 1. Dlouhá páka, horní noha na bedně — přesně to, co se testuje.

04 Pallofův pochod

3×10/strana pomalu · střední · 7 PAUZA 45 s

Antirotace při pohybující se základně. Pochoduj vzpřímeně, nenech se gumou přetočit.

5 Energetické systémy8–14 min

01 Opakované sprinty (RSA)

8×20 m max. — alaktátově PAUZA návrat chůzí (úplná)

Udrž maximální výkon. Každé opakování naplno.

6 Zklidnění3–5 min

Z

Zklidnění~3–5 min

Lehké protažení bez spěchu — zpomal dech a nech tep klesnout.

Trenér David Ciboch, M.Ed. Sport Science, při dřepu s velkou činkou

Trenér David CibochM.Ed. Sport Science · bývalý kondiční trenér národního týmu

Kdo to postavil

Trenér na úrovni národního týmu.

DOMINANCE není šablona z internetu. Každý trénink periodizoval trenér David Ciboch — M.Ed. Sport Science, deset let trénování až po národní hokejový tým SAE — pro dospělé hráče, kteří chtějí, aby se jejich trénink opravdu přenesl na led.

Magisterský titul (M.Ed.) — tělesná výchova a sportovní věda
Certifikovaný kondiční trenér
Bývalý trenér národního týmu — lední hokej SAE
1 000+ sportovců z více než 30 zemí

02 — Co dostaneš

Všechno, co potřebuješ pro větší rychlost.

Kompletní blok suché přípravy na rychlost a výbušnost od trenéra — napsaný pro trénovaného hráče 19–39 let, ne pro začátečníka.

32 tréninků od trenéra

Čtyři tréninky týdně po dobu osmi týdnů, každý 60–75 minut. Každý trénink má stejnou šestiblokovou architekturu — prostě je jeď popořadě.

Video ke každému cviku

Žádné hádání, jak cvik vypadá. Každý cvik má odkaz na přehledné video, podle kterého ho během pár vteřin zopakuješ.

6 testů po vzoru NHL Combine

Šest měřitelných testů jako u profesionálů — skutečné číslo, které překonáváš v 1., 4. a 8. týdnu. Žádné dohady, jen důkazy.

Lehčí a těžší varianty

Každý cvik má jednodušší a těžší verzi — takže intenzitu přizpůsobíš dni, ať se cítíš čerstvě, nebo unaveně.

Rozcvička RAMP

Vestavěná 8–10minutová rozcvička před každým tréninkem — Rozehřátí, Aktivace, Mobilizace, Potenciace — která nastartuje nervový systém, aby rychlá a výbušná práce byla opravdu rychlá a výbušná.

Kompletní slovníček a poznámky

Trenérské poznámky v jednoduché angličtině a věda za každým blokem — ať přesně víš, co trénuješ a proč.

03 — Plán

8týdenní cesta.

Dva čtyřtýdenní bloky — bloková periodizace na křivce síla–rychlost. Objem stoupá k vrcholu, pak se uleví, takže ke každému testu dorazíš ostrý, ne zavalený únavou.

Blok 1Týdny 1–4

Specifická příprava

Intenzivní plyometrie, kontrastní síla s gumou, akcelerace s odporem a do kopce, alaktátová kapacita a každý týden rotační výbušnost. Objem roste od 1. do 3. týdne, 4. týden je odlehčovací a přetestuješ se.

Blok 2Týdny 5–8

Realizace výbušnosti

Reaktivní a šoková plyometrie, sprinty na maximální rychlost, reaktivní změny směru a kondice simulující střídání. Objem roste od 5. do 7. týdne, 8. týden se ladí k závěrečnému testování.

Výkon = síla × rychlost. Blok 1 zvedá silový konec křivky, blok 2 prodlužuje rychlostní — celá tvoje křivka se posune nahoru a doprava. Víc výbušnosti v každém odrazu i v každé střele.

4. týdenOdlehčení + test v polovině

8. týdenVyladění + závěrečné testování

04 — Týden

Týdenní rytmus.

Čtyři tréninky týdně, mezi dvěma intenzivními dny na dolní polovinu těla aspoň 48 hodin. Každý ze čtyř dnů má jiný důraz, takže se trénuje každá schopnost — a nic se nepřepálí.

Den 1

Výbušnost dolní poloviny těla

Vertikální a přímočará výbušnost i výbušnost zadního řetězce — explozivní základ každého odrazu a prvního kroku.

Den 2

Výbušnost horní poloviny těla

Tlak, tah a antirotační střed těla — výbušnost horní poloviny těla a trup, který ji přenáší na led.

Den 3

Laterální výbušnost

Rychlost, agilita a důraz na adduktory — hrany, kličky a výbušnost do stran, kterými obejdeš obránce.

Den 4

Výbušnost celého těla + energie

Udržitelný čtvrtý den s nižší zátěží CNS — výbušnost celého těla a energetická práce, která vydrží i v závěru zápasů.

Mezi dvěma intenzivními dny na dolní polovinu těla je aspoň 48 hodin — výbušnost stojí na kvalitě a kvalita potřebuje regeneraci.

Od trénovaných hráčů, kteří chtěli skutečnou, měřitelnou rychlost a výbušnost — s gumami, hrazdou a vlastní vahou.

★★★★★

Je mi 31 a jsem rychlejší než ve 25. CMJ i desítka se mi za osm týdnů posunuly — a celé jsem to odjel s gumami ve sklepě.

M

Marcus T.

Hobby liga · bývalý junior

★★★★★

Věda za tím je opravdu vysvětlená, takže tomu věřím. První krok je zpátky a třísla konečně vydrží celý zápas. Přesně tahle suchá příprava mi chyběla.

D

Dan P.

Poloprofesionální hráč

★★★★★

Žádná velká činka, žádná posilovna, skutečné výsledky. Zlepšil se mi čas na 5-10-5 i maximální rychlost — přesně ta práce na rychlosti a výbušnosti, kterou moje hra potřebovala, a můžu ji dělat kdekoli.

A

Alex F.

Hráč AAA, dospělí

Přeloženo z angličtiny.

07 — Vybavení

Bez velké činky. Bez posilovny.

Záměrně minimalistické. Proměnlivý odpor gumy v kombinaci s kontrastními metodami je opravdu dobrý způsob, jak trénovat výbušnost — promyšlená volba, ne kompromis.

Odporové gumy (smyčky)
Hrazda (do jakýchkoli dveří)
Bedna nebo lavička
Volný úsek na sprinty

Žádné činky, žádné kotouče, žádná posilovna — vezmeš to kamkoli. A čistě se to doplní s jakýmkoli silovým tréninkem s velkou činkou, který už děláš.

08 — Princip tréninku

Postavené na vrchol.

01

Nejdřív síla, pak rychlost. Blok 1 staví silovou složku tvé výbušnosti, blok 2 ji mění v rychlost. To je bloková periodizace na křivce síla–rychlost — správná adaptace ve správném pořadí.

02

Vrchol, pak odlehčení. Objem tři týdny stoupá a pak záměrně ustoupí. 4. a 8. týden jsou odlehčovací, takže ke každému testu dorazíš ostrý a výbušný — ne zavalený únavou.

09 — Otázky

Dobré vědět.

Ne. Počítá s tím, že už trénuješ a bruslíš — žádné vodění za ručičku, jak zvedat činky. Je to cílený blok rychlosti a výbušnosti pro trénovaného sportovce ve věku 19–39 let. Lehčí a těžší varianty jsou součástí, ale nároky jsou vysoké.

Ne. Gumy, vlastní váha a hrazda do dveří — žádné činky, žádné kotouče, žádná posilovna. Vezmeš to kamkoli: domů, do garáže nebo na hřiště. Na sprintové testy potřebuješ jen delší volný úsek. A čistě se to doplní s jakýmkoli silovým tréninkem s velkou činkou, který už děláš.

Je to přehledný interaktivní webový program, který otevřeš na jakémkoli telefonu, tabletu nebo notebooku — s videem přímo u každého cviku. Žádné PDF, které ztratíš, žádná aplikace k instalaci. Koupíš jednou a máš ho navždy.

Zhruba 60–75 minut, čtyřikrát týdně. Každý trénink má stejnou šestiblokovou architekturu včetně rozcvičky. Jeď je popořadě; přemýšlení za tebe obstará plán.

Když trénuješ s plným úsilím, ano — skutečná, měřitelná změna: pár centimetrů navíc ve skocích, setiny dolů ve sprintech, ostřejší 5-10-5 a třísla, která vydrží déle. Na papíře malé, na ledě velké. Je to zbroušení, ne proměna — šest testů to dokáže.

Není — skutečná chyba je čekat na „ideální“ den startu. Pokud se ti celých 8 týdnů vejde před sezónu, nastoupíš do úvodního zápasu ve vrcholné formě. Pokud sezóna začíná dřív, první týdny práce na rychlosti a výbušnosti se na ledě projeví i tak do měsíce — a program jde v pohodě skloubit se zápasy na začátku sezóny (v náročných týdnech uber na dva až tři tréninky). Každý týden čekání je týden sezóny odehraný bez toho.

Kryje tě 30denní záruka vrácení peněz. Vyzkoušej to, odjeď první tréninky, a pokud to pro tebe není, stačí nám napsat e-mail a peníze ti vrátíme — bez komplikací.

DOMINANCE.

Trénuj jako elita.

Ještě je čas — když začneš teď.

Podívej se na skutečný trénink.

Trenér na úrovni národního týmu.

Všechno, co potřebuješ pro větší rychlost.

32 tréninků od trenéra

Video ke každému cviku

6 testů po vzoru NHL Combine

Lehčí a těžší varianty

Rozcvička RAMP

Kompletní slovníček a poznámky

8týdenní cesta.

Specifická příprava

Realizace výbušnosti

Týdenní rytmus.

Výbušnost dolní poloviny těla

Výbušnost horní poloviny těla

Laterální výbušnost

Výbušnost celého těla + energie

Pokrok, který změříš.

Výskok z místa — CMJ

Skok z místa

Sprint na 10 m

Letmý sprint na 30 m

Člunkový běh 5-10-5

Kodaňský plank

Věří mu hráči, kteří to myslí vážně.

Bez velké činky. Bez posilovny.

Postavené na vrchol.

Dobré vědět.

Rychlejší. Výbušnější.

Ještě váháš? Začni zdarma.