01 – Titta in

Se ett riktigt pass.

Det här är exakt vad du får – ett riktigt pass ur GRUNDEN, hämtat direkt från programmet (dag 1 i vecka 7, toppveckan). Riktiga demovideor, set, repetitioner och tränartips. Åtta veckor av sådana här pass, byggda för en växande 9–11-åring.

Tryck på en övning nedan för att se demon

BLOCK 2 · SPÄNST & LEK · VECKA 7 · TOPP

DAG 1Mån

MatchfartIntegrera · explosivitet · fart

1 RAMP-uppvärmning8–10 min

R

Rör dig~2 min

Bli varm och få igång andningen – pulsen upp, kroppen redo att röra sig.

A

Aktivera~2–3 min

Väck höfterna, sätesmusklerna och ljumskarna som driver varje skär.

M

Mobilisera~2–3 min

Öppna upp höfter, fotleder och övre rygg – fullt rörelseomfång, i lugnt tempo.

P

Potentiera~2 min

Några skarpa, spänstiga repetitioner för att bli snabb och redo att köra.

2 Rörelseförberedelse6–8 min

01 Fotledshopp med fast landning

2×8 X · tyst VILA 45 s

Spänstiga hopp från fotlederna.

02 Enbens-CMJ med fast landning

3×3/sida X · fast landning VILA 60 s

Enbenshopp – landa och stå still.

3 Fart & teknik9–12 min

01 Stående längdhopp → sprint 10 m

4×1 X · hopp, sedan sprint VILA 75 s

Stående längdhopp rakt in i en sprint på 10 m – fullt ös.

02 Flygande sprint 20 m

4×1 X · snabba 20 m VILA 60 s

Flygande 20 m – snabbt och avslappnat.

4 Styrka & kontroll17–20 min

01 Kontrasthopp

3×3 X · kontrast VILA 90 s

Kontrast: tung knäböj med gummiband, sedan ett explosivt hopp.

02 Rotationskast med gummiband (mot vägg)

3×5/sida X · ballistiskt VILA 45 s

Rotationskast – full piskrörelse.

03 Pallof-marsch

3×8/sida vrid inte VILA 45 s

Pallof-marsch.

04 Sidoplanka med sträck

3×20 s/sida höga höfter VILA 45 s

Sidoplanka med sträck.

5 Tävla & lek4–7 min

01 Fri lek med full intensitet

5 min tävla hårt

Fri lek med full intensitet – ge allt.

6 Nedvarvning3–5 min

N

Nedvarvning~3–5 min

Lugna, avslappnade stretchövningar – sänk andningen och låt pulsen gå ner.

Tränaren David Ciboch, M.Ed. Sport Science, gör knäböj med skivstång

Tränare David CibochM.Ed. Sport Science · tidigare fys-tränare för landslaget

Vem står bakom

Erfarenhet från landslagsnivå.

GRUNDEN är ingen mall från nätet. Varje pass är byggt av tränaren David Ciboch – tio år som tränare, från ungdomshockey till Förenade Arabemiratens ishockeylandslag, anpassat efter exakt det åldersfönster ditt barn befinner sig i just nu.

Masterexamen (M.Ed.) – idrott och idrottsvetenskap
Certifierad styrke- och konditionstränare
Tidigare tränare för Förenade Arabemiratens ishockeylandslag
1 000+ idrottare utvecklade i 30+ länder

02 – Innehåll

Allt din unga spelare behöver.

En komplett säsong barmarksträning byggd av en tränare – skriven för en 9–11-årings kropp, inte lånad från ett vuxenprogram.

24 tränarbyggda pass

Tre pass i veckan i åtta veckor, vart och ett cirka 35–50 minuter. Varje pass är upplagt steg för steg – kör dem bara i ordning.

Video till varje övning

Inget gissande om hur en övning ska se ut. Varje övning har en tydlig demovideo som ditt barn kan härma på några sekunder.

5 färdighetstester

Fem enkla, mätbara tester – ett riktigt värde att slå i vecka 1, 4 och 8. Framsteg du faktiskt ser, inte bara hoppas på.

Lättare & svårare varianter

Varje övning har en enklare och en svårare variant – så programmet passar oavsett om ditt barn är nybörjare eller redan atletiskt.

RAMP-uppvärmningen

En inbyggd uppvärmning på 8–10 minuter före varje pass – Rör dig, Aktivera, Mobilisera, Potentiera – som nöter in bra rörelsemönster och förebygger skador.

Ordlista & tränartips

Tydliga tränartips på enkel engelska och en komplett ordlista, så att du som förälder kan leda varje pass med självförtroende – inga förkunskaper i fysträning krävs.

03 – Planen

Åtta veckor, steg för steg.

Två fokuserade block i rätt ordning – först lär man sig landa mjukt, sedan att studsa och spela snabbt.

Block 1Vecka 1–4

Rör dig & landa

Knäböj, höftfällning, balans, skipping och mjuka, ”fastfrusna” landningar, plus låga, tysta fotledshopp. Inga stora hopp än. Belastningen ökar vecka 1→3, och vecka 4 är en lätt vecka med färdighetstest.

Block 2Vecka 5–8

Spänst & lek

Låga hopp, längdhopp till sprint, lätta bollkast och reaktionslekar. Belastningen ökar vecka 5→7 till en topp, sedan blir vecka 8 lättare inför ett roligt avslutande färdighetstest.

Belastningen ökar i tre veckor och lättar sedan – vecka 4 är en lätt vecka med färdighetstest, och vecka 8 är lättare så att ditt barn känner sig snabbt och pigg när allt ska visas upp. Man avslutar alltid starkt.

Vecka 4Lätt vecka + färdighetstest

Vecka 8Visa upp + sista färdighetstestet

04 – En vecka

Veckans rytm.

Tre pass i veckan, med en vilodag eller en dag med fri lek emellan. De tre dagarna roterar fokus så att inget upprepas och allt täcks in.

Dag 1

Spring & landa

Acceleration, smidig löpteknik och mjuka, balanserade landningar som skyddar växande leder.

Dag 2

Hoppa & vänd

Spänstiga hopp, frånskjut i sidled och riktningsförändringar – råmaterialet i explosiv skridskoåkning.

Dag 3

Rör dig & lek

Koordination, styrka och reaktionslekar som håller glädjen uppe medan en komplett ung idrottare byggs.

Vilodagar eller dagar med fri lek ligger emellan – det är under återhämtningen som unga idrottare faktiskt utvecklas.

Balans · max tid

V 1

V 8

Riktiga siffror.
Riktiga framsteg.

Skriv ner bästa resultatet och slå det sedan. Så håller barn motivationen uppe i åtta veckor.

06 – Föräldrar

Älskat av hockeyfamiljer.

Från föräldrar som ville ha riktig barmarksträning för sina barn – utan gym, gissningar eller tristess.

Översatt från engelska.

★★★★★

Min son ber faktiskt om att få köra sin hockeyträning nu. Efter tre veckor märkte hans tränare att skridskoåkningen såg smidigare ut. Videorna gör det omöjligt att göra fel.

S

Sarah M.

Hockeymamma · 9–11 år

★★★★★

Äntligen något som är byggt för en tioåring, inte ett urvattnat vuxenpass. Färdighetstesterna håller motivationen uppe – han älskar att slå sina egna siffror med några veckors mellanrum.

D

Dave K.

Hockeypappa

★★★★★

Inget gym, ingen stress – vi kör i garaget och i parken. Värt varenda krona med tanke på hur mycket tryggare och mer koordinerad hon har blivit på fötterna.

J

Jenna R.

Hockeymamma

07 – Utrustning

Inget gym. Inga hinder.

Härligt enkelt. Ett gummiband, ett par lätta hantlar, en låg låda och lite utrymme – det är hela listan.

Gummiband (loopband)
Lätta hantlar (eller en fylld flaska)
En låg låda eller ett trappsteg
Utrymme att röra sig på
En öppen sträcka för sprinter

Görs hemma, i garaget eller i parken. Inga tunga vikter, inga dyra inköp – bara plats att röra sig och leka.

08 – Två regler

Inte förhandlingsbart.

01

Varje landning är mjuk och ”fastfrusen”. Vi lär kroppen att ta emot och hitta balansen innan vi ber den att studsa – så håller vi unga leder säkra.

02

Det ska vara roligt. Kvalitet i varje repetition, lång vila, massor av lekar. Känns det någon gång som ett slit – gör det lättare och mer lekfullt. Det är glädjen som bygger idrottaren.

09 – Frågor

Bra att veta.

Ja – det är hela poängen. Programmet är byggt från grunden för kroppar som växer, med mjuka, ”fastfrusna” landningar och ledvänliga progressioner som regler vi aldrig tummar på. Som med alla program: låt en läkare godkänna ditt barn för fysisk aktivitet innan ni börjar.

Inget gym. Bara ett gummiband, ett par lätta hantlar, en låg låda och utrymme att röra sig på – det mesta går att göra hemma, i garaget eller i parken. Till sprinttesterna behövs bara en längre öppen sträcka, till exempel en gräsplan.

Det är ett tydligt, interaktivt webbprogram som du öppnar i valfri mobil, surfplatta eller dator – med en demovideo inbyggd i varje övning. Ingen pdf som kommer bort, ingen app att installera. Köp en gång så är det ditt för alltid. Programmen finns än så länge på engelska.

Cirka 35–50 minuter, tre gånger i veckan – närmare 60 under toppveckorna. Då ingår den inbyggda RAMP-uppvärmningen. Kör passen i ordning; planen tänker åt dig.

Åtta veckor gör inte ett barn till ett kraftpaket – och ska inte heller göra det. Det som byggs är bättre: mjukare landningar, stabilare balans, smidigare löpning och glädjen i att röra sig bra. De fem färdighetstesterna visar framstegen i riktiga siffror.

Nej – och att vänta på ett ”perfekt” startdatum är det verkliga misstaget. Ryms hela 8 veckor före säsongen kommer din spelare till första dagen i toppform. Börjar säsongen tidigare syns de första veckornas arbete med rörelse, balans och fart ändå på isen inom en månad – och programmet fungerar fint parallellt med säsongens första isträningar (gå ner till två pass under veckor med många matcher). Varje vecka du väntar är en vecka av säsongen som spelas utan det.

Du har 30 dagars pengarna tillbaka-garanti. Testa, kör de första passen, och passar det inte din unga spelare – mejla oss så får du pengarna tillbaka. Inget krångel.

GRUNDEN.

Där stora spelare börjar.

Det finns fortfarande tid – om du börjar nu.

Se ett riktigt pass.

Erfarenhet från landslagsnivå.

Allt din unga spelare behöver.

24 tränarbyggda pass

Video till varje övning

5 färdighetstester

Lättare & svårare varianter

RAMP-uppvärmningen

Ordlista & tränartips

Åtta veckor, steg för steg.

Rör dig & landa

Spänst & lek

Veckans rytm.

Spring & landa

Hoppa & vänd

Rör dig & lek

Framsteg du kan mäta.

Stående längdhopp

Sprint 20 m

Flygande sprint 20 m

Statisk väggsittning

Enbensbalans – slutna ögon

Riktiga siffror.
Riktiga framsteg.

Älskat av hockeyfamiljer.

Inget gym. Inga hinder.

Inte förhandlingsbart.

Bra att veta.

Ge dem ett försprång.

Inte säker än? Börja gratis.

GRUNDEN.

Där stora spelare börjar.

Det finns fortfarande tid – om du börjar nu.

Se ett riktigt pass.

Erfarenhet från landslagsnivå.

Allt din unga spelare behöver.

24 tränarbyggda pass

Video till varje övning

5 färdighetstester

Lättare & svårare varianter

RAMP-uppvärmningen

Ordlista & tränartips

Åtta veckor, steg för steg.

Rör dig & landa

Spänst & lek

Veckans rytm.

Spring & landa

Hoppa & vänd

Rör dig & lek

Framsteg du kan mäta.

Stående längdhopp

Sprint 20 m

Flygande sprint 20 m

Statisk väggsittning

Enbensbalans – slutna ögon

Riktiga siffror.Riktiga framsteg.

Älskat av hockeyfamiljer.

Inget gym. Inga hinder.

Inte förhandlingsbart.

Bra att veta.

Ge dem ett försprång.

Inte säker än? Börja gratis.

Riktiga siffror.
Riktiga framsteg.