Jokainen pelaaja haluaa olla nopeampi, vahvempi ja vaikeampi vastustaja. Lähes mitään siitä ei rakenneta jäällä. Se rakennetaan jään ulkopuolella – siinä työssä, jonka teet treenien välissä ja läpi kesän. Sillä työllä on nimi: oheisharjoittelu. Hyvin tehtynä se on suurin yksittäinen vipu, jolla jääkiekkoilija voi vaikuttaa siihen, kuinka hyväksi hän kehittyy.
Tämä opas antaa kokonaiskuvan: mitä oheisharjoittelu on, mitä ominaisuuksia se kehittää, miten rakennat viikon, mitä välineitä tarvitset ja miten oikea suunnitelma muuttuu nuoresta luistelijasta ikämiespelaajaan. Pohjana on urheilutiede ja se, mikä oikeasti toimii kaikentasoisilla pelaajilla. Lopussa tiedät tarkalleen, mitä tehdä ja mistä aloittaa.
Mitä oheisharjoittelu oikeastaan on
Oheisharjoittelu on yksinkertaisesti kaikkea treeniä, jota jääkiekkoilija tekee hallin ulkopuolella parantaakseen suoritustaan jäällä. Vanhempi nimitys samalle asialle on kuivaharjoittelu, ja kuulet molempia käytettävän ristiin. Siihen mahtuu paljon: sprinttejä ja hyppyjä nopeuteen ja räjähtävyyteen, voimatreeniä kuminauhoilla tai painoilla, kestävyystreeniä, joka jäljittelee vaihdon pysähdy ja lähde -rytmiä, liikkuvuutta vapaaseen liikkumiseen sekä valmistavaa työtä, joka pitää sinut ylipäätään tarpeeksi terveenä treenaamaan.
Satunnaista se ei ole. Muutama punnerrus silloin kun muistat tai lenkki silloin tällöin ei ole oheisharjoittelua. Oikea ohjelma kehittää tiettyjä ominaisuuksia harkitussa järjestyksessä, jotta ne kasautuvat. Juuri rakenne erottaa pelaajan, joka näyttää lokakuussa samalta kuin kesäkuussa, siitä pelaajasta, joka saapuu syksyllä täysin uutena.
Miksi pelaajat kehittyvät juuri oheisharjoittelussa
Jäällä harjoittelet taitoja: luistelua, syöttämistä, laukomista, pelin lukemista. Ne ovat välttämättömiä, mutta niiden alla oleva fyysinen moottori – kuinka nopeasti kiihdytät, kuinka kovaa pystyt kamppailemaan, kuinka kauan pidät vauhtisi ja kuinka kovaa laukaiset – rakennetaan jään ulkopuolella. Kesä on vuoden ainoa jakso, jolloin ei ole pelejä, joista palautua. Siksi se on ainoa aika, jolloin voit vaatia keholtasi todellista muutosta.
Ja se siirtyy jäälle. Tämän skeptikot ohittavat. Huipputason pelaajilla ohjelma, jossa plyometria yhdistettiin voimaharjoitteluun, tuotti suuremman parannuksen luistelusprintissä kuin pelkkä voimaharjoittelu. Ensimmäinen potku, jonka rakennat heinäkuussa kotipihalla, on sama potku, joka sinulla on lokakuun pelissä. Jääkiekko on toistuvien sprinttien laji: vaihdot kestävät noin 30–80 sekuntia, ja niiden välissä on pari minuuttia palautusta. Myös moottori, jolla toistat näitä purskeita, treenataan siis jään ulkopuolella.
Taidot hiotaan jäällä. Niitä pyörittävä moottori rakennetaan jään ulkopuolella.
Kokonaisen oheisohjelman kuusi peruspilaria
Kokonainen oheisohjelma ei ole pelkkää punttia eikä pelkkää kestävyyttä. Se kehittää kuutta ominaisuutta. Jätä yksi pois, niin jätät suorituskykyä käyttämättä tai altistat itsesi vammoille. Tässä jokainen niistä ja syy, miksi se on jääkiekossa tärkeä.
| Pilari | Mitä se on | Miksi se on tärkeä jääkiekossa |
|---|---|---|
| Nopeus ja kiihdytys | Sprintit, lähdöt, suunnanmuutokset | Voitat kisat irtokiekoista ja saat eroa vastustajaan |
| Räjähtävyys | Hypyt, loikat, heitot | Räjähtävä ensimmäinen potku ja voimakkaampi luistelupotku |
| Voima | Kyykky, lantiosarana, työntö, veto, yhden jalan liikkeet | Voitat kamppailut ja suojaat kiekkoa |
| Kestävyys | Intervallit ja toistuvat sprintit | Pidät vauhtisi kolmanteen erään asti |
| Liikkuvuus | Lonkat, nilkat, rintaranka, nivuset | Syvempi ja voimakkaampi luistelupotku |
| Vammojen ennaltaehkäisy | Alastulot, yhden jalan hallinta, keskivartalo | Pitää sinut jäällä eikä vaihtopenkillä |
Viimeinen pilari ansaitsee oman lauseensa. Järjestelmällinen vammojen ennaltaehkäisy vähentää nuorten urheilijoiden alaraajavammoja noin 42 prosenttia, ja se vie vain 10–15 minuuttia muutaman kerran viikossa. Maailman paras ohjelma ei auta sinua yhtään, jos olet loukkaantunut. Siksi tämä työ kuuluu jokaiseen hyvään alkulämmittelyyn eikä jää jälkikäteen mietittäväksi. Lue syvemmin terveenä pysymisestä nivusista polviin oppaastamme, jolla suojaat koko kiekkokautesi vammoilta.
Mitä välineitä oikeasti tarvitset
Tässä useimmat yliarvioivat kynnyksen. Et tarvitse salijäsenyyttä, kyykkytelinettä tai kellarillista laitteita, jotta voit treenata tehokkaasti jään ulkopuolella. Valtaosalle pelaajista koko työkalupakki on:
- Setti kuminauhoja. Monipuolisin, kevyin ja niveliä säästävin väline, mitä on.
- Oma kehonpaino. Kyykyt, punnerrukset, askelkyykyt, lankut, hypyt ja sprintit eivät vaadi mitään.
- Vähän tilaa. Autotalli, kotipiha, takapiha tai pätkä kenttää juoksutreeneihin.
- Valinnaiset lisät. Pari kevyttä käsipainoa ja matala laatikko laajentavat vaihtoehtoja, mutta aloittamiseen niitä ei tarvita.
Juuri siksi oheisharjoittelu kulkee mukana niin hyvin. Voit tehdä kokonaisen treenin kotona, mökillä tai hotellihuoneessa reissussa. Este ei koskaan ollut välineet. Se oli aina suunnitelma.
Kuinka usein jään ulkopuolella pitäisi treenata?
Rehellinen vastaus: se riippuu vuodenajasta. Kauden aikana tavoite on ylläpitää rakentamaasi lisäämättä väsymystä, joka heikentää peliäsi. Harjoituskaudella on tilaa hakea todellisia edistysaskeleita. Yksinkertainen, toimivaksi todettu rakenne näyttää tältä:
| Vuodenaika | Oheistreenejä | Painopiste |
|---|---|---|
| Kilpailukausi | 2 lyhyttä treeniä | Ylläpidä voimaa ja räjähtävyyttä, pysy terveenä |
| Harjoituskausi | 3–4 treeniä | Rakenna lihasta, voimaa, räjähtävyyttä ja moottoria |
| Esikausi | 3 treeniä | Terävöitä nopeus ja räjähtävyys, sitten kevennä |
Et tarvitse maratontreenejä. Useimmat laadukkaat oheistreenit kestävät 35–60 minuuttia alkulämmittely mukaan lukien. Johdonmukaisuus läpi kesän voittaa kourallisen sankariviikkoja. Koko rakenne viikko viikolta löytyy sisaroppaastamme: kesäharjoittelun pohjapiirros.
Jääkiekon oheisharjoittelu ikäluokittain
Oheisharjoittelun suurin virhe on antaa nuorelle pelaajalle kutistettu aikuisten ohjelma. Treenattavat ominaisuudet ovat samankaltaisia, mutta painotus, kuormitus ja koko homman tarkoitus muuttuvat paljon iän ja kypsyyden myötä. Näin asiaa kannattaa ajatella – ja jokaiseen vaiheeseen on valmis ohjelma.
9–11-vuotiaat
Liiketaitoja, koordinaatiota ja kehonpainovoimaa hauskan ja monipuolisen treenin kautta. Rakenna ensin urheilija. Katso 9–11-vuotiaiden ohjelma →
12–14-vuotiaat
Kasvuvuodet. Tule nopeammaksi ja koordinoidummaksi ja suojaa samalla kehoa suuren kasvupyrähdyksen läpi. Katso 12–14-vuotiaiden ohjelma →
15–18-vuotiaat
Ikkuna, jolloin todellinen voima ja räjähtävyys rakennetaan. Treenaa kilpaillaksesi järjestelmällisellä voimaharjoittelulla ja nopeustyöllä. Katso 15–18-vuotiaiden ohjelma →
Aikuiset 19–39 v
Treenaat ja luistelet jo. Tämä on fokusoitu jakso, jolla tulet mitattavasti nopeammaksi ja räjähtävämmäksi. Katso aikuisten 19–39 v ohjelma →
40-vuotiaat ja vanhemmat
Pysy nopeana, vahvana ja kestävänä. Kestävyys edellä rakennettu treeni, jonka keskiössä on palautuminen, jotta pelisi kulkee jatkossakin. Katso 40+ -ohjelma →
Vanha uskomus, että voimaharjoittelu hidastaa lapsen kasvua, on kumottu. Vertaisarvioidut katsaukset päätyvät siihen, että oikein suunniteltuna ja ohjattuna voimaharjoittelu on lapsille ja nuorille turvallista ja hyödyllistä, ja myös American Academy of Pediatrics suosittelee ohjattua voimaharjoittelua nuorille urheilijoille. Todellinen riski on huono valmennus, ei itse harjoittelu.
Haluatko valmiin suunnitelman?
Jokainen 8 viikon oheisohjelmamme on suunniteltu kokonaan omalle ikäryhmälleen: tarkat liikkeet, sarjat, toistot ja demovideo jokaisesta liikkeestä.
Oheisliikkeet, joilla aloittaa
Et tarvitse sataa liikettä. Tarvitset kourallisen arvokkaita liikkeitä hyvin tehtynä. Nämä vastaavat suoraan sitä, miten jääkiekkoilija liikkuu, ja jokaisen voi tehdä kotona. Jokaisesta on täysi demo liikekirjastossamme.
- Sivuttaiset luistelijaloikat sivusuuntaiseen räjähtävyyteen, joka vie luistelupotkuasi. Katso sivuloikka.
- Vauhdittomat pituushypyt räjähtävään eteenpäin suuntautuvaan voimaan molemmilta jaloilta. Katso vauhditon pituushyppy.
- Pogohypyt jäykkiin, joustaviin nilkkoihin ja nopeampaan ensimmäiseen potkuun. Katso pogohypyt.
- Kööpenhaminan lankku nivusten voimaan – yksi jääkiekon vammaherkimmistä alueista. Katso Kööpenhaminan lankku.
- Karhukävely koko kehon hallintaan ja keskivartalon tukevuuteen. Katso karhukävely.
Selaa koko oheisharjoittelun liikekirjastoa: videodemot jokaisesta liikkeestä, järjestettynä sen mukaan, mitä liike kehittää.
Oheisharjoittelun yleisimmät virheet
Useimmat hukkaan heitetyt kesät johtuvat samoista muutamista virheistä. Vältä nämä, niin olet jo useimpien pelaajien edellä.
- Ei suunnitelmaa. Satunnaiset treenit tuottavat satunnaisia tuloksia. Rakenne on koko homman ydin.
- Pelkkää kestävyyttä. Loputon juokseminen ilman voimaa ja räjähtävyyttä tekee sinusta hyväkuntoisen mutta hitaan.
- Alkulämmittelyn skippaaminen. Vammojen ennaltaehkäisy asuu juuri valmistavassa työssä. Se ei ole vapaaehtoista.
- Ammattilaisten tai aikuisten ohjelmien kopioiminen nuorena. Sovita treeni kehoon ja harjoitusikään.
- Liian kovaa liian aikaisin. Laatu voittaa määrän. Yksi puhdas, nopea hyppy voittaa kymmenen huolimatonta.
- Lopettaminen kahden viikon jälkeen. Kehittyminen vie aikaa. Voittajat ovat niitä, jotka vievät jakson loppuun.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä on oheisharjoittelu jääkiekossa?
Se on kaikkea treeniä, jota pelaaja tekee hallin ulkopuolella parantaakseen suoritustaan jäällä: nopeutta, räjähtävyyttä, voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja vammojen ennaltaehkäisyä. Kuivaharjoittelu on toinen nimi samalle asialle.
Mitä on kuivaharjoittelu?
Kuivaharjoittelu on yksinkertaisesti perinteinen nimitys oheisharjoittelulle. Eroa ei ole. Molemmat tarkoittavat fyysistä valmistautumista, jota jääkiekkoilijat tekevät jään ulkopuolella.
Voinko treenata jääkiekkoa varten kotona ilman salia?
Kyllä. Kuminauhat, oma kehonpaino ja vähän tilaa kattavat valtaosan tehokkaasta oheisharjoittelusta. Sali on mukava vaihtoehto, ei vaatimus.
Montako päivää viikossa jääkiekkoilijan pitäisi treenata jään ulkopuolella?
Kaksi lyhyttä treeniä viikossa ylläpitää tasosi kauden aikana. Harjoituskaudella kolme tai neljä treeniä rakentaa todellista voimaa, räjähtävyyttä ja kestävyyttä.
Onko voimaharjoittelu turvallista pienille lapsille?
Kyllä, kun se on oikein suunniteltua ja ohjattua. Tutkimus on selvä: ikätasolle sopiva voimaharjoittelu on lapsille ja nuorille turvallista ja hyödyllistä. Avainasemassa ovat hyvä valmennus ja juuri heidän ikäänsä sopiva ohjelma.
Yhteenveto
Oheisharjoittelu ei ole lisä jääkiekon pelaamiseen. Siellä rakennetaan se pelaaja, joksi oikeasti kehityt. Treenaa kuutta peruspilaria, käytä yksinkertaisia välineitä, jotka sinulla jo on, sovita treeni ikääsi ja pysy johdonmukaisena läpi kesän. Tee niin, ja ero näkyy juuri siellä, missä sillä on väliä: ensimmäisessä potkussasi, luistelussasi ja illan viimeisessä vaihdossa.
Lähteet
Yllä esitetyt suorituskykyä koskevat väitteet perustuvat vertaisarvioituun tutkimukseen ja tunnustettuihin fysiikkavalmennuksen lähteisiin. Viikoittainen aikataulutus noudattaa yleistä valmennuskäytäntöä, kuten tekstissä mainitaan.
- Dæhlin TE, et al. Improvement of ice hockey players' on-ice sprint with combined plyometric and strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. PubMed 27918670
- Rago V, et al. Game demands of a professional ice hockey team with special emphasis on fatigue development and playing position. Journal of Human Kinetics. 2022. PMC9679183
- Steib S, et al. Dose-response relationship of neuromuscular training for injury prevention in youth athletes: a meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2017. PMC5694483
- Myers AM, Beam NW, Fakhoury JD. Resistance training for children and adolescents. Translational Pediatrics. 2017. PMC5532191
David rakentaa tutkimukseen perustuvaa oheisharjoittelua kaikentasoisille jääkiekkoilijoille, ensimmäisen vuoden junioreista aikuisiin ja ikämiespelaajiin. Elite Hockey Drills on olemassa, jotta oikea urheilutiede päätyisi niiden pelaajien käsiin, jotka haluavat treenata fiksummin, eivät vain kovemmin.