Oheis­harjoittelun yleisimmät virheet.

Joka harjoituskausi kaksi pelaajaa tekee yhtä monta tuntia. Toinen palaa täysin uutena. Toinen palaa suunnilleen samanlaisena ja turhautuneena siitä, ettei kaikki se työ tuottanut mitään. Ero ei lähes koskaan ole yrittäminen. Se on kourallinen vältettävissä olevia virheitä, jotka imevät hiljaa arvon pois kovasta treenistä. Korjaa nämä, niin samat tunnit alkavat tuottaa aivan eri tuloksia.

Tässä pikakartta siitä, mikä yleensä menee pieleen ja mitä tehdä sen sijaan. Sitten käydään jokainen läpi.

1. Treenaaminen ilman suunnitelmaa

Yleisin virhe on myös kallein: tulet paikalle ja teet sitä, mikä sinä päivänä huvittaa. Satunnainen treeni tuottaa satunnaisia tuloksia. Korjaus on jaksotus, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti treenin jakamista vaiheisiin, jotka rakentuvat toistensa päälle. Tutkimusten mukaan jaksotettu voimaharjoittelu tuottaa yleensä suurempia tuloksia kuin jaksottamaton, ja NHL:n fysiikkavalmentajien kyselyssä yli 90 prosenttia käytti jaksotusmallia. Ammattilaiset eivät tee fiilispohjalta. Korjaus on noudattaa oikeaa suunnitelmaa, kuten sitä, joka on esitelty oppaassamme kesäharjoittelun pohjapiirros.

2. Pelkkä hidas peruskestävyys

Pitkä, hidas hölkkä tuntuu tehokkaalta, mutta se treenaa väärää moottoria. Jääkiekko on toistuvien sprinttien laji: sitä pelataan räjähtävinä purskeina, ja vaihtojen välissä palaudutaan – se ei ole tasaista puurtamista. Kesän käyttäminen hitaisiin pitkiin lenkkeihin voi jopa tylsyttää sitä räjähtävyyttä, jota yrität rakentaa. Korjaus on treenata niin kuin peliä pelataan: intervalleja, toistuvia sprinttejä ja tehokkaasti rakennettu pohja sekä voima- ja räjähtävyystyö, jonka hidas peruskestävyys jättää kokonaan huomiotta. Kokonaiskuvan saat oppaastamme jääkiekon oheisharjoittelu.

3. Nopeustyö säästetään väsyneeksi

Nopeus ja räjähtävyys ovat laatua, eivät määrää. Uuvuttavan treenin loppuun lisättyinä ne vain opettavat kehoasi liikkumaan hitaasti väsyneenä. Korjaus on yksinkertainen ja tehokas: tee hypyt, sprintit ja räjähtävä työ treenin alussa pirteänä, täydellä palautuksella suoritusten välissä. Yksi nopea, puhdas toisto on kymmenen väsyneen ja huolimattoman arvoinen. Tämä yksi muutos on nopeimpia tapoja luistella nopeammin.

Kova työ ei ole sama asia kuin fiksu työ. Kehittyvät pelaajat eivät treenaa kovempaa. He treenaavat oikein.

4. Alkulämmittelyn skippaaminen

Vammojen ennaltaehkäisy asuu alkulämmittelyssä, ja sen skippaaminen on kalleimpia oikoteitä, joita pelaaja voi valita. Järjestelmälliset hermolihaksiset alkulämmittelyt vähentävät nuorten urheilijoiden alaraajavammoja noin 42 prosenttia, ja ne vievät vain 10–15 minuuttia. Korjaus on pitää alkulämmittelyä osana treeniä eikä vapaaehtoisena lisänä: alastulotekniikka, yhden jalan hallinta, lonkka- ja nivustyö sekä keskivartalon tukevuus ennen kuin kova työ alkaa. Maailman paras ohjelma ei auta sinua vaihtopenkiltä käsin. Jos haluat tarkan rakenteen, rakenna alkulämmittely ennen peliä RAMP-menetelmän ympärille.

5. Rakentaminen väärässä järjestyksessä

Räjähtävyyden ja nopeuden tavoittelu ennen pohjan rakentamista on kuin yrittäisi laittaa kattoa taloon, jossa ei ole seiniä. Et voi ilmaista räjähtävyyttä, jota et ole rakentanut, etkä voi rakentaa paljon voimaa keholle, jolla ei ole perustaa. Korjaus on kunnioittaa järjestystä: rakenna ensin pohja ja lihasta, muuta se voimaksi, sitten voima räjähtävyydeksi ja nopeudeksi – ja terävöitä lopuksi.

6. Liikaa, liian aikaisin

Motivaatio on korkeimmillaan alussa, ja juuri silloin pelaajat yleensä liioittelevat: liikaa treenejä, liikaa intensiteettiä, liian aikaisin. Tuloksena on lihaskipua, jumiutunut kehitys ja joskus loukkaantuminen. Kehosi kehittyy palautuessa, ei itse treenin aikana. Korjaus on progressiivinen kuormitus: aloitat hallittavalta tasolta ja nostat vähitellen, ja oikeat lepopäivät kuuluvat suunnitelmaan. Enemmän ei ole parempi. Parempi on parempi.

7. Ammattilaisten ja aikuisten ohjelmien kopioiminen

Se, mitä NHL-pelaaja tai college-urheilija tekee kesällä, on väärä malli 12-vuotiaalle – ja usein myös kiireiselle aikuiselle aloittelijalle. Nuoren tai harjoittelemattoman kehon kuormittaminen edistyneellä ohjelmalla altistaa vammoille ja loppuunpalamiselle. Korjaus on sovittaa treeni ikään ja harjoitustaustaan. Oikein suunniteltu ja ohjattu harjoittelu on lapsille ja nuorille turvallista ja hyödyllistä, mutta se täytyy rakentaa heitä varten. Lue oppaamme junioreiden oheisharjoittelu jääkiekossa tai valitse ikääsi varten rakennettu ohjelma.

8. Liian aikainen luovuttaminen

Todellinen kehitys vie viikkoja, ei päiviä. Pelaajat, jotka vaihtavat ohjelmaa parin viikon välein, eivät koskaan pysy mukana tarpeeksi kauan nähdäkseen tuloksia, ja lopettamisella on todellinen hinta. Harjoittelun lopettamista koskeva tutkimus osoittaa, että aerobinen kunto alkaa laskea noin kahden viikon kuluessa lopettamisesta. Korjaus on kärsivällisyys ja johdonmukaisuus: valitse yksi hyvä suunnitelma, sitoudu koko jaksoon ja anna työn kasautua. Voittajat ovat yksinkertaisesti niitä, jotka veivät homman loppuun.

Yhteenveto

Yksikään näistä virheistä ei liity lahjakkuuteen, eikä yksikään korjaus vaadi sitä lisää. Noudata oikeaa suunnitelmaa, treenaa lajia varten, tee nopeustyö pirteänä, älä koskaan skippaa valmistavaa työtä, rakenna oikeassa järjestyksessä, etene vähitellen, sovita treeni ikääsi ja vie aloittamasi loppuun. Vältä nämä kahdeksan, niin tunnit, joita jo teet, alkavat vihdoin maksaa itsensä takaisin siellä, missä sillä on väliä: jäällä.

Valmentaja David Ciboch

M.Ed. Sport Science · entinen maajoukkuevalmentaja

David rakentaa tutkimukseen perustuvaa oheisharjoittelua kaikentasoisille jääkiekkoilijoille, ensimmäisen vuoden junioreista aikuisiin ja ikämiespelaajiin. Elite Hockey Drills on olemassa, jotta oikea urheilutiede päätyisi niiden pelaajien käsiin, jotka haluavat treenata fiksummin, eivät vain kovemmin.