Kesä­harjoittelun suunnitelma.

Joka kesä kaksi pelaajaa lähtee liikkeelle samalla tavoitteella: palata parempana. Toinen menee salille silloin kun huvittaa, tekee mitä sinä päivänä sattuu tekemään mieli ja luistelee vähän. Toinen seuraa suunnitelmaa, joka muuttuu tarkoituksella viikosta toiseen. Karsinnoissa nämä kaksi eivät ole enää lähelläkään toisiaan. Ero ei koskaan ollut yrityksessä. Se oli rakenteessa.

Kesä on vuoden ainoa jakso, jolloin voit oikeasti rakentaa. Kauden aikana hallitset väsymystä, matkustat ja yrität pitää tasosi. Kesällä, kun ei ole pelejä joista palautua, voit vaatia kropalta todellista muutosta: lisää lihasta, lisää voimaa, lisää räjähtävyyttä, isomman moottorin. Mutta vain, jos haet näitä ominaisuuksia oikeassa järjestyksessä. Urheilutieteessä sillä järjestyksellä on nimi: jaksotus. Se on tämän suunnitelman selkäranka.

Miksi suunnitelma voittaa pelkän treenaamisen

Jaksotus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että harjoittelu jaetaan vaiheisiin, joilla jokaisella on oma tehtävänsä ja jotka rakentuvat ajan myötä toistensa päälle. Se ei ole muoti-ilmiö. Tutkimusten mukaan jaksotettu voimaharjoittelu tuottaa yleensä suurempia kehitysaskelia kuin jaksottamaton. Edun tarkasta koosta kiistellään, ja monipuolinen, hyvin vedetty ohjelma voittaa aina sattumanvaraisen – mutta periaate pitää, ja näin maailman parhaat harjoittelevat. NHL:n fysiikkavalmentajille tehdyssä kyselyssä yli 90 prosenttia käytti jaksotusmallia. Ammattilaiset eivät improvisoi, eikä sinunkaan pidä.

Jaksotuksen kielellä kesä on valmistava kausi: aika ilman kilpailuja, jolloin rakennat kunnon ja lihaksiston perustan, jonka varassa kestät myöhemmin kovempaa ja lajinomaisempaa harjoittelua. Kun tämä vaihe menee oikein, kaikki sen jälkeen helpottuu – voima, nopeus ja kestävyys kauden aikana.

Tekemättömyyden piilotettu hinta

Tämän osan useimmat pelaajat aliarvioivat. Vapaa kesä ei ole neutraali. Se vie taaksepäin. Harjoittelutauon vaikutuksia tutkittaessa on todettu, että maksimaalinen hapenottokyky eli aerobinen kuntosi laskee noin 4 prosenttia alle kuukauden levossa ja lähes 9–10 prosenttia pidemmillä tauoilla. Osa aerobisen kunnon laskusta on mitattavissa jo noin kahden viikon kuluttua treenien loppumisesta.

Hyvä uutinen on, että voima on sitkeämpää. Harjoitelleilla nuorilla urheilijoilla kolmen viikon täydellinen lepo ei juuri vähentänyt lihasmassaa, voimaa eikä hyppy- tai spurttisuorituskykyä. Opetus on käytännöllinen: lyhyt, suunniteltu tauko kauden jälkeen on terveellinen ja fiksu. Kokonainen kesä ilman mitään on varma tapa palata syksyllä hitaampana kuin lähdit.

Vapaa kesä ei ole neutraali. Se vie taaksepäin. Ainoa kysymys on, käytätkö nämä kuukaudet rakentamiseen vai rapautumiseen.

Millainen on hyvä kesäharjoittelu

Tyypillinen jääkiekon kesäharjoittelukausi kestää noin 12–16 viikkoa. Tarkka pituus ja viikkojako ovat valmennuskäytäntöä eivätkä kovaa tiedettä, joten pidä alla olevaa kalenteria toimivana pohjana, ei lakina. Hyvin perusteltu on sen sijaan järjestys: ensin rakennat yleiskuntoa ja lihasta, muutat sen maksimivoimaksi, sitten voiman räjähtävyydeksi ja nopeudeksi – ja lopuksi viimeistelet ja kevennät hieman kauden lähestyessä.

Ajattele sitä pyramidina. Et voi käyttää räjähtävyyttä, jota sinulla ei ole, etkä voi rakentaa paljon voimaa kroppaan, jolla ei ole perustaa. Jokainen vaihe ansaitsee seuraavan.

Neljä vaihetta tarkemmin

Vaihe 1: Palautus ja perustan rakentaminen

Pidä kauden jälkeen ensin kunnon tauko ja rakenna sitten perusta uudelleen. Tässä vaiheessa määrää on enemmän ja intensiteettiä vähemmän. Palautat liikkeen laadun, korjaat kauden jättämät heikot lenkit ja epätasapainot ja lisäät lihasta. Lihas on tässä tärkeä, koska se on myöhemmän voiman ja räjähtävyyden raaka-ainetta – ja koska lihaksen kasvu riippuu ennen kaikkea viikoittaisesta kokonaismäärästä. Käytännöllinen tavoite on noin 10 tai useampi kova sarja lihasryhmää kohden viikossa, jaettuna viikolle niin kuin aikataulusi sallii. Harjoitustiheys on vain työkalu tuon määrän saavuttamiseen, joten lihaksen treenaaminen kahdesti viikossa ei ole taikatemppu; ratkaisevaa on, että viikkomäärä täyttyy.

Vaihe 2: Voima

Nyt opetat rakentamasi lihaksen tuottamaan voimaa. Kuormat nousevat, toistot vähenevät. Tämä on raskaiden nostojen vaihe, ja se rakentuu isojen liikemallien varaan: kyykky, lonkkasarana, työnnöt, vedot ja yhden jalan liikkeet. Voima on se ominaisuus, joka on jääkiekossa kaiken muun pohjalla – kamppailuista laitatilanteissa voimakkaaseen luistelupotkuun. Se on myös perusta, joka tekee seuraavan vaiheen mahdolliseksi, sillä räjähtävyys on vain nopeasti tuotettua voimaa.

Vaihe 3: Räjähtävyys ja nopeus

Tässä kesäharjoittelu alkaa maksaa itsensä takaisin jäällä. Muutat uuden voimasi nopeaksi, räjähtäväksi liikkeeksi hypyillä, heitoilla ja spurteilla. Näyttö on tässä vahvaa. Plyometrinen harjoittelu parantaa luotettavasti vertikaalihyppyä ja spurttisuorituskykyä, ja se toimii parhaiten, kun se ohjelmoidaan tosissaan: yli kymmenen viikon ajan, riittävällä määrällä laadukkaita hyppyjä per treeni – ei kourallisena hyppyjä treenin perään lisättynä.

Tärkeintä on, että tämä siirtyy luisteluun. Korkean tason pelaajilla plyometriaa ja voimaharjoittelua yhdistänyt ohjelma paransi luistelun spurttinopeutta enemmän kuin pelkkä voimaharjoittelu. Nuorilla huippupelaajilla järjestelmällinen voimaohjelma paransi 15 ja 30 metrin luisteluspurttiaikoja sekä ketteryyttä. Ensimmäinen askel, jonka rakennat heinäkuussa, on sama ensimmäinen askel, joka sinulla on lokakuussa.

Vaihe 4: Viimeistely ja kevennys

Viimeisellä viikolla tai kahdella ennen leiriä et enää ahda. Kevennät. Joukkueurheilijoilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että suunniteltu kevennys parantaa räjähtävyyttä, aerobista kuntoa, toistuvien spurttien kykyä ja suunnanmuutosnopeutta. Resepti on yksinkertainen: vähennä harjoitusmäärää selvästi, mutta pidä intensiteetti korkealla, niin saavut terävänä ja levänneenä etkä loppuun ajettuna. Se on täysi vastakohta paniikkiviikolle, jonka useimmat pelaajat vetävät, ja yksi syy siihen, miksi hyvin valmistautuneet urheilijat näyttävät karsinnoissa tuoreilta, kun muut ovat aivan puhki.

Moottori jääkiekkoon

Voima ja räjähtävyys voittavat kamppailut, mutta kunto antaa sinun voittaa ne vielä kolmannessa erässä. Jääkiekko on toistuvien spurttien laji. Pelin vaatimuksia tarkastelleet tutkimukset osoittavat noin 30–80 sekunnin vaihtoja, joiden välissä on kahden–kolmen minuutin palautus, noin 85 prosentin teholla maksimisykkeestä. Tässä profiilissa on kaksi osaa, ja sinun pitää harjoittaa molempia.

Ensimmäinen on kyky tuottaa toistuvasti kovatehoisia purskeita. Toinen on vahva aerobinen pohja, jonka ansiosta palaudut vaihtojen välissä ja pidät vauhtisi pelin lopussa sen sijaan, että hiipuisit. Tehokkain tapa rakentaa molemmat on intervalli- ja toistospurttiharjoittelu, ei pitkät, hitaat lenkit. Hölkkä tekee vähän lajille, jota pelataan räjähtävinä purskeina. Kesän kuntoharjoittelun pitää näyttää peliltä: kova suoritus, kunnon palautus, toisto. Moottorin rakentamisen koko tieteen löydät oppaastamme jääkiekon kuntoharjoittelusta.

Kestävyys vammoja vastaan: treenaa niin, että voit jatkaa treenaamista

Maailman paras ohjelma ei auta yhtään, jos olet loukkaantunut. Kustannustehokkain yksittäinen lisäys on järjestelmällinen vammojen ennaltaehkäisy, ja hyöty on valtava. Neuromuskulaariset harjoitusohjelmat vähentävät nuorten urheilijoiden alaraajavammoja noin 42 prosenttia, ja ne vievät vain noin 10–15 minuuttia kahdesti tai kolmesti viikossa. Kohdennetut ohjelmat pienentävät eturistisidevamman riskiä noin 64 prosenttia.

Tämä ei ole erillään harjoittelusta. Se on rakennettu hyvään alkulämmittelyyn: alastulotekniikka, yhden jalan hallinta, lonkan ja nivusten voima sekä keskivartalon hallinta. Lajissa, jossa on yhtä paljon suunnanmuutoksia, kääntymisiä ja törmäyksiä kuin jääkiekossa, tämä työ ei ole vapaaehtoista. Se pitää sinut jäällä.

Miten tämä muuttuu iän mukaan

Vaiheet pysyvät samoina. Painotus ja kuormitus muuttuvat harjoitusiän ja kehitystason mukaan.

Yhteenveto

Kesällä et nouse yrityksesi tasolle. Nouset rakenteesi tasolle. Oikealla kesäharjoittelulla on muoto: rakenna perusta, hanki voimaa, hanki räjähtävyyttä, viimeistele ja saavu tuoreena – ja kuntoharjoittelu sekä vammojen ennaltaehkäisy kulkevat mukana koko ajan. Tee näin, niin leirin alkaessa sinun ei tarvitse toivoa, että terävyys on tallessa. Tiedät, että olet hionut sitä.

Valmentaja David Ciboch

M.Ed. Sport Science · Entinen maajoukkuevalmentaja (Arabiemiirikunnat)

David rakentaa tutkimukseen perustuvaa oheisharjoittelua jääkiekkoilijoille kaikilla tasoilla – ensimmäisen vuoden junioreista aikuisiin ja ikämiehiin. Elite Hockey Drills on olemassa, jotta oikea urheilutiede päätyy niiden pelaajien käsiin, jotka haluavat treenata fiksummin, ei vain kovempaa.