Koko kausi ilman loukkaantumisia.

Jokainen jääkiekkoilija tuntee sen tunteen – tai tuntee jonkun, joka tuntee. Yksi kova potku, nopea suunnanmuutos, ja nivusissa vihlaisee. Se ei ole dramaattista. Ei paareja, ei lastaa, ei koostevideon hetkeä. Vain sitkeä vetävä tunne, joka vie sinulta pari viikkoa, palaa heti kun ponnistat kovaa ja seuraa sinua hiljaa loppukauden. Tällaiset vammat ovat jääkiekkouran piilovero, ja tässä on osa, jota useimmat pelaajat eivät koskaan kuule: suurin osa niistä ei ole huonoa tuuria. Niihin voi vaikuttaa harjoittelulla.

Jääkiekkovammoja koskeva tutkimus on poikkeuksellisen selvä siinä, mikä menee pieleen, miksi ja mitä asialle voi tehdä. Tämä opas näyttää vammat, joita laji oikeasti jakaa, varoitusmerkin, joka ennustaa niistä yleisimmän, ja oheisharjoittelun, joka pitää sinut pelikunnossa – koska pelaajan paras taito on olla tarpeeksi terve pelatakseen.

Mitä vammoja jääkiekossa oikeasti tulee

Jääkiekko on nopeaa ja fyysistä, ja sitä pelataan veitsenterällä, joten siihen liittyy todellinen loukkaantumisriski. Seitsemän vuoden tutkimus ammattilaispelaajilla osoitti, että alaraajojen osuus kaikista vammoista oli noin 40 % – enemmän kuin minkään muun alueen –, kun taas yläraajojen sekä pään ja selkärangan osuus oli kummankin noin neljännes. Pelkät aivotärähdykset muodostivat noin 15 % vammoista, vakava kategoria, joka ansaitsee oman kunnioituksensa ja oman artikkelinsa. Mutta arkisissa vaivoissa, jotka vievät sinulta kauden ja joita vastaan voit treenata, tarina keskittyy alavartaloon.

Alavartalossa kaksi vammaa toistuu yhä uudelleen: nivusvenähdys ja polven nivelsidevamma. Polveen palaamme vielä. Mutta nivusvamma on se, joka määrittää jääkiekkoa, ja tieteen mukaan myös se, jota vastaan voit tehdä eniten.

Miksi nivuset ovat hälytyskello

Mikään laji ei kuormita nivusia yhtä paljon kuin jääkiekko. Luistelupotku on pohjimmiltaan voimakas sivuttainen ponnistus: reiden sisäpuolen lähentäjät tekevät jokaisella potkulla kovasti töitä viedäkseen sinua eteenpäin ja tuodakseen jalan takaisin – tuhansia kertoja ottelussa. Se tekee niistä luistelun moottorin ja, jos ne ovat huonosti valmistautuneet, ensimmäisen asian, joka hajoaa. Klassisessa huippupelaajia koskeneessa selvityksessä nivusvenähdykset muodostivat noin 43 % kaikista lihasvenähdyksistä. Lähes joka toinen lajin lihasvenähdys osuu nivusiin.

Tämä keskittyminen on oikeastaan hyvä uutinen. Kun vamma on näin yleinen ja näin tiukasti sidottu yhteen lihasryhmään, siitä tulee maalitaulu. Et voi treenata pois jokaista huonoa yhteentörmäystä, mutta nivusia voit ehdottomasti treenata – ja tutkimus näyttää: kun teet niin, vammaluvut romahtavat.

Luku, joka ennustaa nivusvenähdyksen

Tässä on yksi koko jääkiekon liikuntatieteen hyödyllisimmistä löydöksistä. Tutkijat mittasivat ammattilaispelaajien lonkkavoiman ennen kautta ja seurasivat sitten, kuka loukkaantui. Myöhemmin nivusvenähdyksen saaneet pelaajat eivät olleet heikompia kaikkialla. Heillä oli tietty epätasapaino: heidän lähentäjänsä (lihakset, jotka vetävät jalkaa sisäänpäin) olivat heikot suhteessa loitontajiin (lihaksiin, jotka työntävät jalkaa ulospäin). Terveillä pelaajilla lähentäjien voima oli noin 95 % loitontajien voimasta, loukkaantuneilla vain 78 %. Ja pääuutinen: pelaaja sai nivusvenähdyksen 17 kertaa todennäköisemmin, jos hänen lähentäjänsä olivat alle 80 % loitontajien voimasta.

Lue se uudelleen, koska se kääntää koko ongelman päälaelleen. Nivusvenähdys ei ole sattumaa. Sillä on mitattava varoitusmerkki, ja se varoitusmerkki on voimaepätasapaino, jonka voit korjata jään ulkopuolella. Sama tutkimus osoitti, että nivusten liikkuvuus ei erottanut loukkaantuneita terveistä. Kyse ei ollut kireydestä. Kyse oli heikkoudesta väärässä paikassa.

Nivusvenähdys ei ole huonoa tuuria. Se on heikko lähentäjä, jonka varoitusvalon näet jo esikaudella.

Ratkaisu, joka oikeasti toimii

Mitä siis tapahtuu, kun treenaat varoitusmerkin pois? Sama tutkimusryhmä teki kokeen. Se otti ammattilaispelaajat, jotka olivat esikauden testissä erottuneet heikkoina ja siten riskiryhmänä, ja vei heidät ennen kautta yksinkertaisen kuuden viikon lähentäjien vahvistusohjelman läpi. Tulos oli dramaattinen. Ohjelmaa edeltäneisiin kausiin verrattuna nivusvenähdykset putosivat 3,2:sta 0,71:een tuhatta pelaajaottelua kohden – yli kolmen neljänneksen pudotus, pelkästään vahvistamalla lihasta, joka oli pettämäisillään.

Kyse ei ole yksittäistapauksesta. Sama lähentäjäpainotteinen lähestymistapa on ehkäissyt nivusvaivoja myös muissa lajeissa: laaja jalkapalloilijoita koskeva tutkimus osoitti, että yksinkertainen Copenhagen-lähentäjäliikkeen ympärille rakennettu ohjelma pienensi nivusvaivojen riskiä 41 %. Ja periaate pätee vammoihin yleisemminkin. Uraauurtava vammojen ennaltaehkäisyä käsittelevä katsaus totesi, että voimaharjoittelu pudotti urheiluvammat alle kolmannekseen siitä, mitä ne olivat ilman voimaharjoittelua, ja myöhempi analyysi vahvisti, että vaikutus on annosriippuvainen: mitä vahvemmaksi tulet, sitä paremmin olet suojassa. Voima ei ole vain suorituskykyä varten. Se on tehokkain koskaan tutkittu vakuutus vammoja vastaan.

Jääkiekossa tämä tarkoittaa, että kourallinen oheisharjoittelun kohteita kantaa suurimman osan suojasta. Alla olevasta valikosta näet, mihin kestävyyttä rakentava työ kannattaa suunnata.

Älä unohda polvia

Jos nivuset ovat rasitusvammojen tarina, polvi on kontaktin tarina. Miesten kansainvälisessä jääkiekossa polvi oli alavartalon useimmin loukkaantunut osa, ja polven sisäsivulla oleva sisempi sivuside (MCL) oli ylivoimaisesti yleisin polvivamma. Erillinen college-pelaajia koskenut tutkimus totesi, että sisempi sivuside vaurioitui yli kolmessa neljänneksessä tapauksista kontaktissa – taklauksessa tai törmäyksessä laitaan tai jäähän.

Polvitaklausta et voi treenata pois. Mutta voit rakentaa polven, joka kestää ne kömpelöt alastulot ja äkilliset suunnanmuutokset, jotka johtavat kontaktittomiin vammoihin, ja kehon, joka ottaa kontaktin paremmin vastaan. Juuri tätä lonkka-, takareisi- ja alastuloharjoitteet yllä olevassa valikossa tekevät: vahvat lihakset nivelen ympärillä ovat iskunvaimentimet, jotka estävät huonoa hetkeä muuttumasta nivelsiderepeämäksi. Pidä lisäksi silmällä kuormitustasi – college-pelaajilla lonkka- ja nivusvammoja sattui otteluissa noin kolme kertaa useammin kuin harjoituksissa –, niin olet kattanut suurimman osan siitä, mihin pelaaja oikeasti voi vaikuttaa.

Miksi venyttely ei ole vakuutus vammoja vastaan

Jos olet kasvanut jääkiekon parissa, sinulle on luultavasti sanottu, että venyttele, ettei mikään revähdä. Se on yksi urheilun sitkeimmistä myyteistä, eikä tutkimusnäyttö tue sitä. Venyttelyllä on paikkansa liikkuvuuden ja valmiuden tunteen kannalta, mutta ainoana suojana vammoja vastaan se tekee hyvin vähän.

Miten tämä muuttuu iän myötä

Kestävyyden rakentaminen on elinikäinen projekti, mutta painopiste muuttuu pelaajan kasvaessa.

Yhteenveto

Jääkiekkoon liittyy aina riski, mutta vammat, jotka hiljaa päättävät kausia, eivät ole niitä sattumanvaraisia. Ne ovat nivusia, jotka olivat heikot, polvea, joka ei kestänyt alastuloa, kehoa, joka palasi liian nopeasti. Jokaiseen niistä on tunnettu vastaus, ja vastaus on lähes aina voima: nivuset, jotka ovat vähintään 80 % lonkan ulkosyrjän voimasta, lonkat ja takareidet, jotka suojaavat polvea, tukeva keskivartalo ja kuormitus, jota rakennat sen sijaan, että annat sen ampaista piikkiin. Käytä pieni osa oheisharjoittelustasi kestävyyden rakentamiseen, niin ostat itsellesi arvokkaimman asian, joka pelaajalla on: tarpeeksi hyvän terveyden ottaaksesi jokaisen vaihdon, jonka kausi tarjoaa.

Valmentaja David Ciboch

M.Ed. Sport Science · Entinen maajoukkuevalmentaja (Arabiemiirikunnat)

David rakentaa tieteeseen perustuvaa oheisharjoittelua kaikentasoisille jääkiekkoilijoille ensimmäisen vuoden junioreista aikuisiin ja ikämiespelaajiin. Elite Hockey Drills on olemassa, jotta oikea liikuntatiede päätyisi niiden pelaajien käsiin, jotka haluavat treenata fiksummin, ei vain kovempaa.