Kysy keneltä tahansa valmentajalta, mitä hän toivoisi pelaajillaan olevan enemmän, ja vastaus on lähes aina sama: nopeutta. Nopeus voittaa kisat irtokiekoista, luo aikaa ja tilaa ja tekee hyvästä pelaajasta vaarallisen. Myytti kuuluu, että joko synnyt nopeaksi tai et. Totuus on, että luistelunopeus rakennetaan – ja suurin osa rakentamisesta tapahtuu hallin ulkopuolella.
Se on hyvä uutinen, koska silloin voit oikeasti vaikuttaa siihen. Jotta tulet nopeammaksi jäällä, sinun täytyy ymmärtää, mistä nopeus koostuu, ja treenata jokaista osaa jään ulkopuolella, missä voit kuormittaa, mitata ja kehittää sitä. Puretaan se osiin.
Miksi huippunopeus rakennetaan jään ulkopuolella
Jäätreeni hioo luistelutaitoa: teriä, ristiaskeleita, ajoitusta. Sitä se ei tee hyvin, että rakentaisi raakaa fyysistä moottoria nopean potkun taakse. Jäällä et pysty kuormittamaan yhtä jalkaa kunnolla samalla tavalla kuin hypyllä tai sprintillä maalla. Siksi maailman nopeimmat pelaajat viettävät kesänsä salilla ja radalla, eivät pelkästään jäällä.
Ja siirtovaikutus on todellinen. Huipputason pelaajilla ohjelma, jossa plyometria yhdistettiin voimaharjoitteluun, tuotti suuremman parannuksen luistelusprintissä kuin pelkkä voimaharjoittelu. Nuorilla huippupelaajilla järjestelmällinen voima- ja räjähtävyysohjelma paransi 15 ja 30 metrin luisteluaikoja. Jään ulkopuolella rakennettu nopeus ei jää sinne. Se näkyy ensimmäisessä potkussasi. Ja sama alavartalon räjähtävyys näkyy laukauksessasi – siksi kovempi laukaus rakennetaan samalla tavalla.
Mikä luistelijasta oikeasti tekee nopean
Luistelunopeus syntyy kolmen yhdessä toimivan tekijän summana. Paranna yhtä, niin tulet nopeammaksi. Paranna kaikkia kolmea, niin muutos on dramaattinen.
1. Potkun voima: voimaa jäähän
Jokainen potku on työntö. Mitä kovemmin saat jalan painettua jäähän, sitä enemmän kiihdytät. Siksi vahvimmilla ja räjähtävimmillä pelaajilla on yleensä räjähtävimmät ensimmäiset potkut. Potkun voima syntyy alavartalon voimasta, joka muutetaan nopeaksi ja voimakkaaksi ojennukseksi. Sitä rakennetaan voimatreenillä ja hypyillä.
2. Potkutiheys: nopeat potkut
Voima on vain puolet tarinasta. Sinun pitää myös tuoda jokainen jalka takaisin ja laskea se jäähän nopeasti. Nopea, toistettava rytmi pitää sinut kiihdyttämässä liukumisen sijaan. Potkutiheyttä treenataan sprinteillä, lyhyen kontaktiajan plyometrialla ja nopeilla vastuslähdöillä.
3. Tekniikka: puhdas suoritus
Suurikin voima vuotaa hukkaan huolimattomalla tekniikalla. Hyvä nilkan jäykkyys, vakaa keskivartalo ja tasapainoinen yhden jalan hallinta antavat sinun siirtää voiman jäähän sen sijaan, että hukkaisit sitä. Tässä liikkuvuus- ja tukevuustyö maksaa itsensä takaisin, ja sitä voi treenata jään ulkopuolella yhden jalan liikkeillä ja alastuloharjoitteilla.
Oheistreeni, joka rakentaa jokaista tekijää
Kun tunnet kolme tekijää, treeni kirjoittaa itse itsensä. Jokaiselle on selvä työkalu jään ulkopuolella.
| Nopeuden tekijä | Oheistreeni | Esimerkki |
|---|---|---|
| Potkun voima | Voima + hypyt | Kyykyt, vauhdittomat pituushypyt, luistelijaloikat |
| Potkutiheys | Sprintit + nopea plyometria | Lyhyet sprintit, pogohypyt, A-skipit |
| Tekniikka | Yhden jalan liikkeet + alastulot | Yhden jalan tasapaino, pysäytetyt alastulot, keskivartalo |
Nopeampaa ensimmäistä potkua ei liu'uta esiin. Se rakennetaan, kova työntö kerrallaan.
Yksinkertainen oheisnopeusviikko
Et tarvitse tunteja päivässä. Kaksi tai kolme keskittynyttä oheistreeniä viikossa laadukkaasti tehtynä tuo tulosta jo yhdessä harjoituskaudessa. Nopeustyö tehdään aina pirteänä, treenin alussa – ei koskaan väsyneenä lopun lisänä.
- Päivä 1: Räjähtävyys. Lyhyt alkulämmittely, sitten hypyt ja loikat, sitten alavartalon voima.
- Päivä 2: Nopeus. Huolellinen alkulämmittely, sitten lyhyet sprintit ja nopea plyometria pirteänä.
- Päivä 3: Voima ja hallinta. Yhden jalan voima, keskivartalo ja liikkuvuus tekniikan siistimiseksi.
Haluatko tämän valmiiksi suunniteltuna?
8 viikon oheisohjelmamme rakentavat kaikki kolme nopeuden tekijää oikeassa järjestyksessä: tarkat sarjat, toistot ja demovideo jokaisesta liikkeestä.
Liikkeet, jotka rakentavat nopeutta
Nämä ovat luistelunopeuden arvokkaimmat oheisliikkeet, ja jokaisen voi tehdä kotona. Jokaisesta on täysi demo liikekirjastossamme.
- Vauhdittomat pituushypyt vaakasuuntaiseen räjähtävyyteen, kiihdytyksen moottoriin. Katso vauhditon pituushyppy.
- Sivuttaiset luistelijaloikat sivusuuntaiseen räjähtävyyteen, joka vie luistelupotkua. Katso sivuloikka.
- Pogohypyt jäykkiin, nopeisiin nilkkoihin ja tiheämpään potkurytmiin. Katso pogohypyt.
- Lyhyet sprintit puhtaaseen potkutiheyteen ja kiihdytykseen. Katso 10 m sprintti.
- Yhden jalan tasapaino hallintaan, joka estää voimaa vuotamasta hukkaan. Katso yhden jalan tasapaino.
Kokonaiskuvan siitä, miten nämä sopivat yhteen, saat oppaastamme jääkiekon oheisharjoittelu.
Virheet, jotka pitävät pelaajat hitaina
- Nopeuden treenaaminen väsyneenä. Rankan treenin lopussa tehty nopeustyö opettaa vain hitautta. Tee se pirteänä.
- Pelkkä hidas peruskestävyys. Pitkät lenkit rakentavat kestävyyttä, eivät nopeutta. Treenaa nopeasti, niin tulet nopeaksi.
- Voiman skippaaminen. Ilman vahvaa jalkaa ei ole voimaa, jota viedä jäähän.
- Huolimattomat toistot. Yksi nopea, puhdas hyppy voittaa kymmenen väsynyttä ja rumaa. Laatu ensin.
- Ei palautusta. Täysi palautus sprinttien välissä on se, mikä tekee jokaisesta nopean.
Muuttuuko tämä iän mukaan?
Kolme tekijää ovat samat joka iässä. Muuttuvat painotus ja kuormitus, joiden pitää vastata pelaajan ikää ja harjoitustaustaa.
Juniorit · 9–14 v
Rakenna nopeutta hauskoilla sprinteillä, hypyillä ja leikeillä sekä kehonpainovoimalla. Taito ja koordinaatio ensin. 9–11-vuotiaiden ohjelma →
Nuoret · 15–18 v
Ikkuna, jolloin rakennetaan todellinen voima ja räjähtävyys potkun taakse järjestelmällisellä voimaharjoittelulla ja tosissaan tehdyillä sprinteillä. 15–18-vuotiaiden ohjelma →
Aikuiset · 19+
Pidä terävyytesi johdonmukaisella räjähtävyys- ja voimatyöllä sekä liikkuvuudella, joka suojaa pitkää potkua. 19–39-vuotiaiden ohjelma →
Usein kysytyt kysymykset
Miten voin luistella nopeammin kotona treenaamalla?
Treenaa kolmea tekijää jään ulkopuolella: hypyt ja loikat räjähtävyyteen, lyhyet sprintit ja pogohypyt potkutiheyteen sekä yhden jalan liikkeet tekniikkaan. Kaiken voi tehdä kehonpainolla ja vähällä tilalla.
Kuinka kauan nopeammaksi tuleminen kestää?
Kun teet laadukasta oheistreeniä johdonmukaisesti kahdesta kolmeen kertaa viikossa, useimmat pelaajat tuntevat eron jo yhden 8 viikon harjoituskauden aikana, ja mitattavat tulokset seuraavat perässä.
Tekeekö painojen nostaminen sinusta nopeamman luistelijan?
Voima on potkun voiman perusta, mutta yksinään se ei riitä. Nopeimmat tulokset tulevat, kun voimaan yhdistetään hypyt ja sprintit – se siirtyy parhaiten luistelunopeudeksi.
Onko hidas pitkä juoksu hyväksi luistelunopeudelle?
Nopeudelle ei. Pitkä, hidas juoksu rakentaa kestävyyttä, mutta voi tylsyttää räjähtävyyttä. Jos haluat nopeammaksi, treenaa nopeasti: lyhyitä sprinttejä täydellä palautuksella.
Yhteenveto
Nopeat luistelijat rakennetaan, eivät vain synny. Nopeus on potkun voiman, potkutiheyden ja puhtaan tekniikan tulos, ja kaikki kolme reagoivat oikeaan oheisharjoitteluun. Rakenna voimaa potkusi alle, treenaa hypyt ja sprintit pirteänä, siisti yhden jalan hallintasi ja pysy johdonmukaisena. Tee niin, ja seuraava potkusi on nopeampi.
Lähteet
Yllä esitetyt suorituskykyä koskevat väitteet perustuvat vertaisarvioituun tutkimukseen ja tunnustettuihin fysiikkavalmennuksen lähteisiin.
- Dæhlin TE, et al. Improvement of ice hockey players' on-ice sprint with combined plyometric and strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. PubMed 27918670
- Functional strength training and on-ice speed and agility in young elite ice hockey players. Frontiers in Physiology. 2025. PMC11936901
- Ramirez-Campillo R, et al. Plyometric jump training effects on the physical fitness of individual-sport athletes: a systematic review with meta-analysis. PeerJ. 2021. PMC7931718
David rakentaa tutkimukseen perustuvaa oheisharjoittelua kaikentasoisille jääkiekkoilijoille, ensimmäisen vuoden junioreista aikuisiin ja ikämiespelaajiin. Elite Hockey Drills on olemassa, jotta oikea urheilutiede päätyisi niiden pelaajien käsiin, jotka haluavat treenata fiksummin, eivät vain kovemmin.