Uutta: sovellus on julki – koko kautesi, räätälöitynä sinulle. Ensimmäinen viikko ilmaiseksi →
8 viikon oheisohjelma · 40+

JATKUVUUS.

Pysy nopeana, vahvana ja jäällä – fiksua oheisharjoittelua kokeneelle pelaajalle.

Pelaajalle, joka rakastaa yhä peliä ja aikoo pelata sitä hyvin jatkossakin. JATKUVUUS tekee yli 40-vuotiaasta urheilijasta nopeamman, vahvemman ja kestävämmän – kuminauhoilla ja kehonpainolla – ja rakentuu sen yhden totuuden ympärille, joka muuttaa kaiken 40 ikävuoden jälkeen: palautuminen, ei työkapasiteetti, ratkaisee mitä voit treenata.

★★★★★ Kokeneiden pelaajien valinta · 1 000+ urheilijaa valmennettu ympäri maailmaa
Entisen maajoukkuevalmentajan laatima 24 valmentajan laatimaa treeniä Video jokaisesta liikkeestä 30 päivän rahat takaisin
Jatkuvuus-oheisharjoitteluohjelman kansi – yli 40-vuotiaille
Koko järjestelmä

Tehty pitämään sinut jäällä.

8 viikkoa · 24 valmentajan laatimaa treeniä · kuminauhat ja kehonpaino. Kokonainen oheisharjoitteluohjelma sen ympärille, mikä muuttuu 40 ikävuoden jälkeen – miten kehosi palautuu ja tuottaa voimaa.

Hanki ohjelma – 79 USD
0+
Valmennettua urheilijaa
0+
Maata
0
Valmentajan laatimaa treeniä
0vko
Kokonainen järjestelmä
Kausikello

Vielä ehdit – jos aloitat nyt.

Tämän päivän ja ensimmäisen aloituksen väliin mahtuu vielä kahdeksan viikkoa. Aloita tällä viikolla, niin kauden ensimmäisenä päivänä liikut hyvin – kestävänä, nopeana ja valmiina koko vuoteen jäällä.

TänäänViikko 1 alkaa
Viikko 4Kevennys + uusintatesti
Viikko 8Huippu + lopputesti
KausiEnsimmäinen aloitus
Aloita viikko 1 tänään – 79 USD
Pääset heti alkuun – ensimmäisen treenin voit tehdä jo tänä iltana.
01 – Kurkista sisään

Katso oikea treeni.

Juuri tämän saat – yksi oikea treeni JATKUVUUS-ohjelmasta, suoraan ohjelmasta poimittuna (viikon 7 päivä 1, huippuviikko). Oikeat demovideot, sarjat, toistot ja valmentajan vinkit. Kahdeksan viikkoa tällaisia treenejä, tehty pitämään yli 40-vuotias urheilija vahvana, joustavana ja kestävänä.

Napauta harjoitetta, niin näet demovideon
JAKSO 2 · TOTEUTUS & KILPAILU · VIIKKO 7 · HUIPPU
PÄIVÄ 1ma
Räjähtävyyden yhdistäminenRäjähtävyys · Takaketju · Yksi jalka
1 Nivelten valmistelu & liikku­vuus10–12 min
R
Ruumiin­lämpö ylös~2–3 min

Nosta sykettä, lämpöä ja verenkiertoa – rauhallisesti. Tee versiot ilman hyppyä (sivuaskeleella), jos polvi tai akillesjänne oireilee.

A
Aktivointi~3 min

Herätä pakarat, nivuset, syvä keskivartalo ja yläselkä, joka suojaa olkapäitä.

M
Mobili­sointi~3–4 min

Avaa lonkat, nivuset, nilkat ja yläselkä niihin liikelaajuuksiin, joita luistelu tarvitsee.

P
Pohjustus~2 min

Herätä koordinoitu liike muutamalla terävällä, kevyellä suorituksella – tee A-skippaus marssien (ilman hyppyä), jos akillesjänne oireilee.

2 Liike & nopeus8–12 min
01 Pudotuskyykky
3×4 X · pysäytys LEPO 45 s
Terävä pudotus vahvaan, tasapainoiseen asentoon. Jähmety.
02 Luistelijahyppy – pysäytys
3×4/puoli X · loikka + pysäytys LEPO 60 s
Hieman enemmän ponnistusta, mutta laskeudu silti pehmeästi ja pysäytä jokainen tasapainossa.
3 Pääosa15–20 min
01 Kyykkyhyppy kuminauhalla
4×4 X · kohtuullinen · pehmeä LEPO 90 s
Ohjelman suurin (kohtuullinen) amplitudi, pehmeät ja hiljaiset alastulot, täysi uudelleenasettuminen. Edelleen ei maksimaalisia iskuja.
02 Sivuttainen luistelijaloikka
3×4/puoli X · pysäytä jokainen LEPO 60 s
Voimakas ponnistus sivulle, ota matkaa, laskeudu pehmeästi ja PYSÄYTÄ jokainen. Ei jatkuvaa kimpoamista.
03 RDL käsipainoilla
3×8 3011 · kevyt LEPO 60 s
Taivuta lantiosta, kevyet käsipainot liukuvat reisiä pitkin, selkä suorana. Selkä vaivaa? Vaihda kuminauha-RDL:ään (kevein ala-asennossa).
04 Lähennys seisten kuminauhalla
3×12/puoli nivuset LEPO 30 s
Purista reiden sisäpinnalla, palauta hallitusti. Suojaa nivuset.
05 Soutu kuminauhalla
3×12 2011 · purista LEPO 45 s
Kiinnitä kuminauha eteesi; vie kyynärpäät taakse ja purista lapaluut yhteen, rinta ylhäällä – älä nojaa taaksepäin. Vetovoimaa ja ryhtivakuutus kaikkea eteenpäin luistelua ja työntämistä vastaan. Vaihda jäykempään kuminauhaan, kun liike alkaa tuntua helpolta.
4 Kestävyys & keskivartalo14–17 min
01 Aerobinen kiertoharjoitus (sykealue 2)
12–14 min kevyt · tasainen —
Kevyttä, yhtäjaksoista ja niveliä säästävää kestävyysharjoittelua – reipas kävely, kevyt pyöräily tai soutu, kevyt marssi / askellus korokkeelle tai kevyt hyppynaruhyppely. Pidä vauhti juttelutasolla: pystyt puhumaan tai hengittämään nenän kautta koko ajan (~60–70 %). Ei pysähdyksiä, ei puurtamista.
02 Puunhakkuu / nosto kuminauhalla
2×8/puoli kierto · keskivartalo tiukkana LEPO 40 s
Vedä kuminauhaa vinosti kehon yli – ylhäältä alas ja sitten alhaalta ylös – ja pidä keskivartalo niin tiukkana, ettei vartalo kierry. Palauta hallitusti.
5 Loppu­verryttely & palautuminen5–8 min
L
Loppu­verryttely~5–8 min

Kevyitä venytyksiä ilman kiirettä – rauhoita hengitys ja anna sykkeen laskea.

Valmentaja David Ciboch, M.Ed. Sport Science, tekemässä kyykkyä levytangolla
Valmentaja David CibochM.Ed. Sport Science · entinen maajoukkuevalmentaja (Arabiemiirikunnat)
Kuka ohjelman teki

Valmentanut maajoukkue­tasolla.

JATKUVUUS ei ole netistä napattu pohja. Jokaisen treenin on jaksottanut valmentaja David Ciboch – M.Ed. Sport Science, kymmenen vuoden valmennuskokemus Arabiemiirikuntien jääkiekkomaajoukkueeseen asti – tehty kokeneille pelaajille, joille tärkeintä on pysyä nopeana ja terveenä.

  • Maisterintutkinto (M.Ed.) – liikuntapedagogiikka & urheilutiede
  • Sertifioitu fysiikkavalmentaja
  • Entinen maajoukkuevalmentaja – Arabiemiirikuntien jääkiekko
  • Yli 1 000 urheilijaa valmennettu yli 30 maassa
02 – Mitä saat

Kaikki mitä tarvitset pelataksesi jatkossakin.

Kokonainen, valmentajan laatima oheisharjoittelujakso – kirjoitettu yli 40-vuotiaalle keholle ja sille, miten se oikeasti palautuu, ei yleinen salisuunnitelma.

24 valmentajan laatimaa treeniä

Kolme treeniä viikossa (ma/ke/pe) kahdeksan viikon ajan, kukin noin 50–70 minuuttia. Jokainen treeni noudattaa samaa viisiosaista rakennetta – tee ne vain järjestyksessä.

Video jokaisesta harjoitteesta

Ei arvailua, miltä liike näyttää. Jokaisesta harjoitteesta on linkki selkeään demovideoon, jonka mallista teet liikkeen sekunneissa.

5 kuntotestiä

Viisi yksinkertaista, mitattavaa välitestiä – oikea lukema päihitettäväksi viikoilla 1, 4 ja 8. Todiste siitä, että tulet vahvemmaksi ja kestävämmäksi etkä vain vanhemmaksi.

Helpompi & vaativampi versio

Jokaisesta liikkeestä on helpompi ja vaativampi versio – ohjelma sopii, olitpa palaamassa rauhallisesti treeniin tai pelaamassa yhä kilpaa.

RAMP-alkulämmittely

Valmis 10–12 minuutin alkulämmittely ennen jokaista treeniä – Ruumiinlämpö ylös, Aktivointi, Mobilisointi, Pohjustus – ratkaiseva ero yli 40-vuotiaalle keholle: lähdet treenistä terveenä etkä ole seuraavana päivänä kipeä.

Sanasto & valmentajan vinkit

Selkeät valmentajan vinkit (englanniksi) ja kattava sanasto – tiedät aina, mitä tehdä, miksi annostus on juuri tämä ja milloin kannattaa hellittää.

03 – Suunnitelma

8 viikon matka.

Kaksi neljän viikon jaksoa. Volyymi nousee maltillisesti huippuun ja kevenee sitten – kahdesti – joten saavut jokaiseen välitestiin tuoreena ja kestävänä, et väsyneenä.

Jakso 1Viikot 1–4

Uudelleenrakennus & vahvistus

Palauta nivelten valmistelu, liikkuvuus, tasapaino, yhden jalan hallinta sekä kuminauha- ja kehonpainovoima kestävän kudoksen varaan. Plyometriassa vain alastuloja – ei vielä oikeita hyppyjä. Volyymi nousee maltillisesti viikoilla 1→3, viikko 4 on kevennysviikko ja uusintatesti.

Jakso 2Viikot 5–8

Räjähtävyys & jatkuvuus

Mukaan tulee kohtuullisen amplitudin räjähtävyys pehmeillä alastuloilla, sulavampi lähes huippunopeus sekä yksin tehtävät kestävyys- ja keskivartalolopetukset. Volyymi huipentuu viikolla 7, viikko 8 keventää kohti palautumista ja lopputestiä.

Jakso 1 rakentaa liike- ja voimapohjan uudelleen, jakso 2 laajentaa kohtuullista räjähtävyyttä ja nopeutta – koko urheilija siirtyy ylös ja oikealle kehoa runtelematta. Nopeampi, kestävämpi pelaaja, tehty pelaamaan jatkossakin.
Viikko 4Kevennys + uusintatesti
Viikko 8Kevennys + lopputesti
04 – Viikko

Viikon rytmi.

Kolme treeniä viikossa – maanantai, keskiviikko, perjantai – ja jokaisen välissä täysi lepopäivä. Kolmen päivän painopiste vaihtuu, jotta koko urheilija kehittyy eikä mitään kuormiteta liikaa.

Päivä 1 · ma

Voima & laatu

Lantiosta taivutus, yhden jalan työ, nivuset ja keskivartalo – voiman uudelleenrakennus kestävän kudoksen varaan, perusta joka pitää sinut jäällä.

Päivä 2 · ke

Nopeus & reaktiivisuus

Suoraviivainen tekniikka, jalkatyö ja keskivartalo – jalat pysyvät nopeina ja ensimmäinen askel terävänä.

Päivä 3 · pe

Räjähtävyys & toteutus

Pehmeät alastulot, jarrutus ja takaketjun räjähtävyys – kohtuullista, niveliä säästävää räjähtävyyttä, josta oikeasti palaudut.

Jokaisen treenin välissä on täysi lepopäivä – ei koskaan peräkkäisinä päivinä. 40 ikävuoden jälkeen jänteet palautuvat hitaammin kuin lihakset, joten ma/ke/pe-rytmi on itse ohjelma, ei ehdotus.
05 – Näyttö

Kehitystä, jonka voit mitata.

Viisi yksinkertaista välitestiä – jokainen antaa lukeman, joka pitää päihittää. Testaa viikoilla 1, 4 ja 8. Todiste siitä, että olet kestävämpi etkä vain vanhempi.

01+5–15 cm

Vauhditon pituus

Alavartalon räjähtävyys (vaakasuunta)
Vko 1
Vko 8
02+20–40 s

Isometrinen seinäistunta

Jalkojen voimakestävyys
Vko 1
Vko 8
03+10–20 s

Kööpenhaminan lankku – pitkä

Nivusten kestävyys
Vko 1
Vko 8
04+15–30 s

Riipunta tangossa

Puristus- & ylävartalokestävyys
Vko 1
Vko 8
05+1–2 tasoa

Piippitesti

Aerobinen moottori (VO2max)
Vko 1
Vko 8

Yhä nopea.
Yhä mukana.

Testaa muutaman viikon välein ja katso, kun lukemat pysyvät tai nousevat – niin keho pysyy pelissä.

06 – Pelaajat

Kokeneiden pelaajien valinta.

Pelaajilta, jotka aikovat nyörittää luistimet vielä vuosia – ja halusivat oheisharjoittelua, joka kunnioittaa yli 40-vuotiasta kehoa.

★★★★★

47-vuotias, ja takana paras kauteni kymmeneen vuoteen. Nivuset kestivät koko vuoden ja ensimmäinen askeleeni on palannut. Ma/ke/pe-rytmi on se osa, jota en tiennyt tarvitsevani.

S
Steve W.
Harrastesarja · 47 v
★★★★★

Vihdoin ohjelma, joka ei esitä, että olisin 25. Niveliä säästävä, kuminauhapohjainen, enkä ole romuna seuraavana aamuna. Tasapainoni ja yhden jalan voimani ovat kuin yö ja päivä.

R
Rob M.
Harrastepelaaja
★★★★★

Teen sen kellarissa yhdellä kuminauhalla. Vähemmän kolotuksia, ja olen terilläni selvästi nopeampi. Kannattaa jo pelkästään siksi, että voin pelata kivutta vielä vuosia.

G
Greg H.
Ikämiesten sarja

Käännetty englannista.

07 – Välineet

Ei salia. Ei iskuja niveliin.

Lähes nolla välinettä ja tarkoituksella niveliä säästävä. Yli 40-vuotiaalle keholle laadukkaasti tehdyt kuminauha- ja kehonpainoliikkeet ovat juuri oikea valinta – harkittu ratkaisu, ei kompromissi.

  • Vastuskuminauhat (lenkki)
  • Kevyet käsipainot (valinnainen)
  • Matala laatikko tai penkki
  • Tilaa liikkua
  • Vapaa suora sprinttejä varten

Koko ohjelma toimii kuminauhalla ja omalla kehonpainolla; kevyet käsipainot ovat valinnainen bonus, eivät koskaan pakollisia. Ei levytankoja, ei raskaita painoja, ei salia.

08 – Tehty kestämään

Treenaa fiksusti.

01

Palautuminen ratkaisee. 40 ikävuoden jälkeen palautuminen ja kudosten kuormituksensieto – ei työkapasiteetti – ratkaisevat, mitä voit treenata. Jokainen treeni on annosteltu niin, että se tekee sinusta paremman runtelematta sinua.

02

Kestävyys ensin. Nivelten valmistelu, pehmeät alastulot ja täysi lepopäivä jokaisen treenin välissä ovat ehdottomia. Rakennamme pelaajan, joka on yhä nopea 45-vuotiaana – emme sitä, joka on loukkaantunut kolmanteen viikkoon mennessä.

09 – Kysymykset

Hyvä tietää.

Se on tehty juuri sitä varten. Kestävyys ensin: nivelten valmistelu, pehmeät alastulot, kuormitus kuminauhalla ja kehonpainolla (kevyet käsipainot valinnaisia) ja täysi lepopäivä treenien välissä, ja kaikkeen on helpompi versio. Kuten aina, käy lääkärin tarkastuksessa ennen aloittamista – varsinkin, jos sinulla on sydänvaivoja tai pitkittyneitä nivelkipuja.
Ei. Koko ohjelma toimii kuminauhoilla ja omalla kehonpainolla (kevyet käsipainot valinnaisia) – ei levytankoja, ei salia, kaikki onnistuu kotona. Sprinttitesteihin tarvitset vain pidemmän vapaan suoran.
Se on selkeä, interaktiivinen verkko-ohjelma, jonka avaat millä tahansa puhelimella, tabletilla tai läppärillä – ja jokaisessa harjoitteessa on demovideo. Ei hukkuvaa PDF:ää, ei asennettavaa sovellusta. Osta kerran, ja se on sinun ikuisesti. Ohjelmat ovat toistaiseksi englanniksi.
Noin 50–70 minuuttia, kolme kertaa viikossa – maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, välissä täysi lepopäivä. Tämä rytmi on osa ohjelmaa: 40 ikävuoden jälkeen jänteet tarvitsevat sitä. Jos viikko käy ahtaaksi, jätä mieluummin yksi treeni väliin kuin tuplaat.
Kyllä – alastulosi ovat puhtaampia, tasapainosi parempi, kiihdytyksesi kovempi ja olosi kestävämpi, ja viisi välitestiä todistavat sen. Kyse ei ole 20-vuotiaan lukemien jahtaamisesta (niin kokeneet pelaajat loukkaantuvat) – vaan siitä, että pysyt nopeana, vahvana ja jäällä kausi toisensa jälkeen.
Ei – oikea virhe on odottaa ”täydellistä” aloituspäivää. Jos täydet 8 viikkoa mahtuvat ennen kautta, liikut kauden ensimmäisenä päivänä parhaimmillasi. Jos kausi alkaa aiemmin, ensimmäisten viikkojen liikkuvuus-, voima- ja nopeustyö näkyy silti jäällä kuukauden sisällä – ja ohjelma toimii hyvin alkukauden pelien rinnalla (raskailla viikoilla pudota kahteen treeniin). Jokainen odottamasi viikko on kauden viikko ilman tätä treeniä.
Sinulla on 30 päivän rahat takaisin -takuu. Kokeile, tee ensimmäiset treenit, ja jos ohjelma ei sovi sinulle, lähetä meille sähköpostia, niin palautamme rahasi – ilman säätöä.
Lanseeraushinta · rajoitetun ajan

Pelaa jatkossakin.

Kahdeksan viikkoa nopeammaksi, vahvemmaksi ja kestävämmäksi konkariksi – fiksua oheisharjoittelua sen mukaan, miten yli 40-vuotias keho oikeasti palautuu.

159 USD79 USD
Kertamaksu · sinun ikuisesti
24 valmennettua treeniä – noin 3,30 USD/treeni. Yksi yksityinen fysiikkavalmennuskerta maksaa enemmän kuin koko ohjelma.
Hanki JATKUVUUS
Heti käyttöön Toimii kaikilla laitteilla 30 päivän rahat takaisin
Ohjelmoinut valmentaja David Ciboch – M.Ed. Sport Science · entinen maajoukkuevalmentaja (Arabiemiirikunnat)

Vielä epävarma? Aloita ilmaiseksi.

Tilaa ilmainen oheisharjoittelun aloitusohjelma yli 40-vuotiaille pelaajille sähköpostiisi – oikeita valmentajan laatimia treenejä demovideoineen, sama järjestelmä kuin JATKUVUUS-ohjelmassa. Treenaa viikko, tunne ero ja päätä sitten.

Aina ilmainen · ei roskapostia · peru tilaus milloin vain

79 USDennen 159 USD
Hanki ohjelma