Jos olet kiekkovanhempi, olet luultavasti miettinyt, pitäisikö lapsesi tehdä muutakin kuin luistella. Vastaus on kyllä – mutta lähes varmasti ei sillä tavalla kuin ehkä pelkäät. Hyvä oheisharjoittelu nuorelle pelaajalle näyttää enemmän urheilulliselta leikiltä kuin salitreeniltä, ja se on parhaita asioita, joita voit tehdä hänen pitkän aikavälin kehitykselleen, itseluottamukselleen ja terveydelleen.
Tämä opas kertoo, millaista oheisharjoittelun pitäisi olla kussakin iässä, ratkaisee turvallisuuskysymyksen lopullisesti ja antaa harjoitteet, jotka oikeasti auttavat. Ei hypeä – vain se, mistä tiede ja hyvä valmennus ovat samaa mieltä.
Mitä oheisharjoittelu lapsille on – ja mitä se ei ole
Oheisharjoittelu on yksinkertaisesti sitä urheilullista kehittämistä, jota pelaaja tekee hallin ulkopuolella. Aikuisilla se tarkoittaa suunnitelmallista voima- ja räjähtävyystreeniä. Lapsilla se tarkoittaa jotain muuta: liikkumisen perustan rakentamista, jonka päälle kaikki tuleva harjoittelu ja luistelu rakentuu. Ajattele juoksemista, hyppimistä, alastuloja, konttaamista, tasapainoilua ja leikkimistä – tarkoituksella tehtynä.
Pienoisversio ammattilaisen treenistä se ei ole. Yhdeksänvuotias ei tarvitse levytankoa eikä monimutkaista ohjelmaa. Hänen pitää oppia liikkumaan hyvin, rakastua liikkumiseen ja rakentaa koordinaatiota silloin, kun hermosto on siihen vastaanottavaisimmillaan. Kun tämä menee oikein, kaikki muu on myöhemmin mahdollista.
Onko oheisharjoittelu turvallista nuorille pelaajille?
Tätä kysyy jokainen vanhempi, joten vastataan suoraan. Kyllä. Oikein suunniteltuna ja ohjattuna harjoittelu on lapsille turvallista ja hyväksi.
Vanha uskomus, että voimaharjoittelu hidastaa lapsen kasvua, on kumottu. Vertaisarvioidut katsaukset päätyvät siihen, että oikein suunniteltuna ja ohjattuna voimaharjoittelu on lapsille ja nuorille turvallista ja hyödyllistä, ja myös American Academy of Pediatrics suosittelee ohjattua voimaharjoittelua nuorille urheilijoille. Todellinen riski on huono valmennus ja egon ohjaamat maksiminostot, ei ikätasolle sopiva harjoittelu.
Itse asiassa isompi turvallisuustarina kulkee päinvastaiseen suuntaan. Järjestelmällinen hermolihasharjoittelu vähentää nuorten urheilijoiden alaraajavammoja noin 42 prosenttia. Kun opetat lapselle alastulot, jarruttamisen ja yhden jalan hallinnan, annat hänelle yhden parhaista suojista – jäällä ja sen ulkopuolella. Samat periaatteet suojaavat pelaajia joka iässä; lue oppaamme, jolla suojaat kiekkokauden vammoilta.
Mihin keskittyä kussakin iässä
Junioriharjoittelun tärkein yksittäinen ajatus on, että treenin pitää vastata ikää. Painopiste siirtyy vähitellen leikistä ja taidoista kohti rakennetta ja voimaa lapsen kypsyessä.
Juuri näin ikäkohtaiset ohjelmamme on rakennettu. Jokainen on suunniteltu sille tasolle, jolla nuori pelaaja oikeasti on – ei yleistä suunnitelmaa venytettynä sopivaksi.
9–11-vuotiaat
Hauskaa, monipuolista treeniä, joka rakentaa liikkumista, tasapainoa ja nopeutta alusta alkaen. Katso 9–11-vuotiaiden ohjelma →
12–14-vuotiaat
Kasvun huomioivaa voimaa ja nopeutta, joka suojaa kehoa suuren kasvupyrähdyksen läpi. Katso 12–14-vuotiaiden ohjelma →
15–18-vuotiaat
Ikkuna, jolloin rakennetaan todellista voimaa, räjähtävyyttä ja kestävyyttä suunnitelmallisesti. Katso 15–18-vuotiaiden ohjelma →
Kuinka usein ja kuinka pitkään?
Nuoret pelaajat eivät tarvitse pitkiä treenejä. Laatu ja johdonmukaisuus ovat paljon tärkeämpiä kuin määrä. Yksinkertainen, kestävä rytmi näyttää tältä – ja sen pitäisi aina jättää lapselle halu tulla takaisin, ei kauhua seuraavasta kerrasta.
| Ikä | Treenejä / viikko | Kesto |
|---|---|---|
| 6–8 | Enimmäkseen vapaata leikkiä | Lyhyesti ja hauskasti |
| 9–11 | 2–3 | 30–45 min |
| 12–14 | 3 | 40–50 min |
| 15–18 | 3–4 | 45–60 min |
Nuorelle urheilijalle paras ohjelma on se, josta hän oikeasti nauttii niin paljon, että jatkaa.
Haluatko juuri oikeaan ikään sopivan suunnitelman?
Junioriohjelmamme on rakennettu treeni treeniltä jokaiselle ikäryhmälle, ja jokaisesta liikkeestä on demovideo, joten lapsi tietää aina, mitä tehdä.
Parhaat oheisharjoitteet lapsille
Parhaat junioriharjoitteet ovat yksinkertaisia, urheilullisia ja hauskoja. Ne rakentavat koordinaatiota ja voimaa tuntumatta pakkopullalta. Jokaisesta on demo liikekirjastossamme.
- Luistelijaloikat tasapainoon, räjähtävyyteen ja luistelun sivuttaisliikkeeseen. Katso sivuloikka.
- Vauhdittomat pituushypyt räjähtävään tasajalkavoimaan – lapset rakastavat mitata niitä. Katso vauhditon pituushyppy.
- Karhukävely koko kehon koordinaatioon ja keskivartalon hallintaan. Katso karhukävely.
- Kehonpainokyykyt puhtaan ja vahvan liikkeen hiomiseen. Katso kehonpainokyykky.
- Yhden jalan tasapaino hallintaan, joka ehkäisee vammoja. Katso yhden jalan tasapaino.
Laajemman kuvan siitä, miten kaikki sopii yhteen, saat täydellisestä oppaastamme jääkiekon oheisharjoittelu.
Vanhempien ja valmentajien virheet
- Lasten kohteleminen pieninä aikuisina. Ammattilaisen tai teinin ohjelman kopioiminen on yleisin virhe. Sovita treeni ikään.
- Intensiteetin tavoittelu taidon kustannuksella. Koordinaatio ja puhdas liike tulevat ensin. Kuorma tulee myöhemmin.
- Liian aikainen erikoistuminen. Ympärivuotinen yhden lajin harjoittelu nostaa vamma- ja loppuunpalamisriskiä. Anna lasten harrastaa useita lajeja.
- Hauskuuden unohtaminen. Tylsistynyt lapsi lopettaa. Pelit ja vaihtelu pitävät hänet innostuneena ja kehittymässä.
- Ei ohjausta. Sekä turvallisuus että hyöty tulevat hyvästä valmennuksesta ja oikeasta tekniikasta.
Usein kysytyt kysymykset
Onko oheisharjoittelu turvallista 10-vuotiaalle?
Kyllä. Ikätasolle sopiva, ohjattu harjoittelu on turvallista ja hyödyllistä. Tässä iässä painopiste on kehonpainoliikkeissä, hyppimisessä, tasapainossa ja hauskanpidossa, ei raskaissa painoissa.
Minkä ikäisenä lasten kannattaa aloittaa oheisharjoittelu?
Aktiivinen, leikinomainen liikkuminen voi alkaa jo pienenä. Suunnitelmalliset oheistreenit alkavat yleensä noin 9–11-vuotiaana ja etenevät siitä vähitellen.
Pitäisikö nuorten pelaajien nostaa painoja?
Raskaat nostot eivät ole tarpeellisia eivätkä sopivia pienille lapsille. Kehonpaino, kuminauhat ja kevyet kuormat hyvällä tekniikalla riittävät mainiosti. Suunnitelmallisesta voimaharjoittelusta tulee arvokasta teini-iässä.
Kuinka usein lapseni pitäisi tehdä oheisharjoittelua?
Kaksi tai kolme lyhyttä, hauskaa treeniä viikossa on hyvä tavoite useimmille junioreille – ja sen lisäksi runsaasti vapaata leikkiä.
Yhteenveto
Oheisharjoittelu on parhaita investointeja, joita voit tehdä nuoreen jääkiekkoilijaan, kunhan se sopii hänen ikäänsä. Rakenna ensin urheilija liikkeen, leikin ja koordinaation kautta, lisää rakennetta ja voimaa vähitellen hänen kypsyessään, punu mukaan valmistava työ, joka pitää hänet terveenä, ja ennen kaikkea pidä se hauskana. Tee niin, ja et kasvata vain nopeampaa luistelijaa. Kasvatat urheilijan koko elämäksi.
Lähteet
Yllä esitetyt turvallisuutta ja vammojen ennaltaehkäisyä koskevat väitteet perustuvat vertaisarvioituun tutkimukseen sekä tunnustettuihin lastenlääketieteen ja fysiikkavalmennuksen lähteisiin.
- Myers AM, Beam NW, Fakhoury JD. Resistance training for children and adolescents. Translational Pediatrics. 2017. PMC5532191
- Steib S, Rahlf AL, Pfeifer K, Zech A. Dose-response relationship of neuromuscular training for injury prevention in youth athletes: a meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2017. PMC5694483
David rakentaa tutkimukseen perustuvaa oheisharjoittelua kaikentasoisille jääkiekkoilijoille, ensimmäisen vuoden junioreista aikuisiin ja ikämiespelaajiin. Elite Hockey Drills on olemassa, jotta oikea urheilutiede päätyisi niiden pelaajien käsiin, jotka haluavat treenata fiksummin, eivät vain kovemmin.