01 – Titta in

Se ett riktigt pass.

Det här är exakt vad du får – ett riktigt pass från HÅLLBARHET, hämtat direkt ur programmet (dag 1 i vecka 7, toppveckan). Riktiga demovideor, set, repetitioner och coachanteckningar. Åtta veckor av sådana pass, byggda för att hålla dig som är 40+ stark, spänstig och tålig.

Tryck på en övning nedan för att se demon

BLOCK 2 · SPÄNST & TÄVLING · VECKA 7 · TOPP

DAG 1Mån

Explosiv integreringExplosivitet · Baksida · Enbens

1 Ledförberedelse & rörlighet10–12 min

R

Rörelse~2–3 min

Höj puls, kroppstemperatur och blodflöde – lugnt. Kör varianterna utan hopp, med kliv, om ett knä eller en hälsena känns grinig.

A

Aktivering~3 min

Väck sätesmuskler, ljumskar, den djupa bålen och övre ryggen som skyddar axlarna.

M

Mobilisering~3–4 min

Öppna höfter, ljumskar, fotleder och övre rygg genom de rörelseomfång som skridskoåkningen behöver.

P

Potentiering~2 min

Väck koordinerade rörelser med några skarpa, lätta insatser – marschera A-skipen (utan hopp) om hälsenan känns grinig.

2 Rörelse & snabbhet8–12 min

01 Fallande knäböj

3×4 X · fast landning VILA 45 s

Snabbt ner i en stark, balanserad position. Frys den.

02 Skridskohopp – fast landning

3×4/sida X · hopp + fast landning VILA 60 s

Lite mer frånskjut, men landa fortfarande mjukt och frys varje landning i balans.

3 Huvuddel15–20 min

01 Knäböjshopp med gummiband

4×4 X · måttligt · mjukt VILA 90 s

Programmets högsta (måttliga) amplitud, mjuka och tysta landningar, full återställning. Fortfarande inga maximala stötar.

02 Skridskohopp i sidled

3×4/sida X · fast landning varje gång VILA 60 s

Kraftfullt frånskjut i sidled, ta ut avståndet, landa mjukt och FRYS varje landning. Inga studsar i följd.

03 RDL med hantlar

3×8 3011 · lätt VILA 60 s

Fäll i höften, lätta hantlar längs låren, rak rygg. Krånglar ryggen? Byt till RDL med gummiband (lättast i bottenläget).

04 Stående adduktion med gummiband

3×12/sida ljumske VILA 30 s

Kläm med insidan av låret, kontrollera tillbaka. Skyddar ljumsken.

05 Rodd med gummiband

3×12 2011 · kläm VILA 45 s

Fäst ett gummiband framför dig; driv armbågarna bakåt och kläm ihop skulderbladen, bröstet upp – luta dig inte bakåt. Dragstyrka och en hållningsförsäkring mot allt framåtlutat åkande och alla pressövningar. Byt till ett tyngre band när det blir lätt.

4 Kondition & bål14–17 min

01 Aerob cirkel (zon 2)

12–14 min lätt · jämnt —

Lätt, kontinuerlig kondition med låg stötbelastning – rask promenad, lätt cykel eller roddmaskin, lätt marsch / uppkliv eller lätta skipphopp. Håll pratfart: du ska kunna prata eller andas genom näsan hela tiden (~60–70 %). Inga stopp, inget slit.

02 Vedhugg / lyft med gummiband

2×8/sida rotera · spänn bålen VILA 40 s

Dra bandet diagonalt över kroppen – uppifrån och ner, sedan nerifrån och upp – och spänn bålen så att den inte roterar. Kontrollera tillbakagången.

5 Nedvarvning & återhämtning5–8 min

N

Nedvarvning~5–8 min

Lugna stretchövningar utan stress – sänk andningstakten och låt pulsen gå ner.

Tränaren David Ciboch, M.Ed. Sport Science, gör knäböj med skivstång

Tränare David CibochM.Ed. Sport Science · tidigare landslagstränare

Vem står bakom

Har coachat på landslagsnivå.

HÅLLBARHET är ingen mall från nätet. Varje pass är periodiserat av tränaren David Ciboch – M.Ed. Sport Science, tio år som tränare hela vägen upp till Förenade Arabemiratens ishockeylandslag, byggt för veteranspelare som vill hålla sig snabba och friska.

Masterexamen (M.Ed.) – idrott & Sport Science
Certifierad styrke- och konditionstränare
Tidigare landslagstränare – Förenade Arabemiratens ishockeylandslag
1 000+ idrottare utvecklade i över 30 länder

02 – Innehåll

Allt du behöver för att fortsätta spela.

Ett komplett, tränarbyggt block med barmarksträning – skrivet för en kropp på 40+ och hur den faktiskt återhämtar sig, inte ett generiskt gymschema.

24 tränarbyggda pass

Tre pass i veckan (mån/ons/fre) i åtta veckor, vart och ett cirka 50–70 minuter. Alla pass följer samma femdelade upplägg – kör dem bara i ordning.

Video till varje övning

Du behöver aldrig gissa hur en övning ser ut. Varje övning har en tydlig demovideo som du kan härma på några sekunder.

5 hållbarhetstester

Fem enkla, mätbara kontrollpunkter – en riktig siffra att slå i vecka 1, 4 och 8. Beviset på att du blir starkare och tåligare, inte bara äldre.

Lättare & svårare varianter

Varje övning har en enklare och en svårare variant – så programmet passar oavsett om du försiktigt tar dig tillbaka eller fortfarande spelar på tävlingsnivå.

RAMP-uppvärmningen

En inbyggd uppvärmning på 10–12 minuter före varje pass – Rörelse, Aktivering, Mobilisering, Potentiering – det som gör skillnaden för en kropp på 40+: du går därifrån hel, inte stel och öm dagen efter.

Ordlista & anteckningar

Tydliga coachanteckningar på enkel engelska och en komplett ordlista – så att du alltid vet vad du ska göra, varför doseringen ser ut som den gör och när du ska backa.

03 – Planen

Resan på 8 veckor.

Två block på fyra veckor. Volymen ökar försiktigt mot en topp och lättar sedan – två gånger – så att du kommer till varje kontrollpunkt pigg och tålig, inte nedkörd.

Block 1Vecka 1–4

Återuppbygg & stärk

Återetablera ledförberedelse, rörlighet, balans, enbenskontroll och styrka med gummiband och kroppsvikt på tålig vävnad. Bara landningsfokuserad plyometri – inga riktiga hopp än. Volymen ökar försiktigt vecka 1→3, sedan är vecka 4 en deloadvecka och du testar igen.

Block 2Vecka 5–8

Explosivitet & hållbarhet

Explosivitet med måttlig amplitud och mjuka landningar introduceras, liksom mjukare fart nära toppfart och avslutande kondition och bål som du kör på egen hand. Volymen toppar vecka 7, sedan trappas vecka 8 ner mot återhämtning och sista kontrollpunkten.

Block 1 återuppbygger basen av rörelse och styrka; block 2 bygger vidare med måttlig explosivitet och snabbhet – så att hela idrottaren flyttas uppåt och åt höger, utan att kroppen slits ner. En snabbare, tåligare spelare, byggd för att fortsätta spela.

Vecka 4Deload + omtest

Vecka 8Nedtrappning + sista kontrollen

04 – En vecka

Veckans rytm.

Tre pass i veckan – måndag, onsdag, fredag – med en hel vilodag mellan varje pass. De tre dagarna roterar fokus så att hela idrottaren byggs, utan att något överbelastas.

Dag 1 · Mån

Styrka & kvalitet

Höftfällning, enbensövningar, ljumskar och bål – styrka som byggs upp igen på tålig vävnad, grunden som håller dig kvar på isen.

Dag 2 · Ons

Snabbhet & reaktivitet

Löpteknik rakt fram, fotarbete och bål – så att fötterna förblir snabba och första steget lever.

Dag 3 · Fre

Explosivitet & spänst

Mjuka landningar, inbromsning och explosivitet i baksidan – måttlig, ledvänlig explosivitet som du faktiskt hinner återhämta dig från.

En hel vilodag ligger mellan varje pass – aldrig två dagar i rad. Efter 40 återhämtar sig senor långsammare än muskler, så upplägget mån/ons/fre är programmet, inte ett förslag.

Aerob kapacitet (VO2max)

V. 1

V. 8

Fortfarande snabb.
Fortfarande kvar.

Testa med några veckors mellanrum och se siffrorna hålla eller klättra – så ser en kropp ut som stannar kvar i spelet.

06 – Spelare

Veteraner litar på det.

Från spelare som tänker snöra på sig skridskorna i många år till – och ville ha barmarksträning som respekterar en kropp på 40+.

★★★★★

47 år och jag har precis gjort min bästa säsong på tio år. Ljumsken höll hela året och mitt första steg är tillbaka. Upplägget måndag/onsdag/fredag är det jag inte visste att jag behövde.

S

Steve W.

Korpen · 47 år

★★★★★

Äntligen ett program som inte låtsas att jag är 25. Ledvänligt, byggt på gummiband, och jag är inte slut morgonen efter. Balansen och enbensstyrkan är som natt och dag.

R

Rob M.

Motionshockeyspelare

★★★★★

Jag kör i källaren med ett enda gummiband. Mindre värk, och jag är märkbart kvickare på skären. Värt det bara för att kunna fortsätta spela smärtfritt i många år till.

G

Greg H.

Oldboysliga

Översatt från engelska.

07 – Utrustning

Inget gym. Inga stötar.

Nästan ingen utrustning, och medvetet ledvänligt. För en kropp på 40+ är gummiband och kroppsvikt, utfört med kvalitet, precis rätt – ett aktivt val, inte en kompromiss.

Gummiband (loopband)
Lätta hantlar (valfritt)
En låg box eller bänk
Yta att röra dig på
En fri sträcka för sprinter

Hela programmet bygger på ett gummiband och din kroppsvikt; ett par lätta hantlar är en valfri bonus, aldrig ett krav. Inga skivstänger, inga tunga vikter, inget gym.

08 – Byggt för att hålla

Träna smart.

01

Återhämtningen avgör. Efter 40 är det återhämtningen och vävnadernas tålighet – inte arbetskapaciteten – som avgör vad du kan träna. Varje pass är doserat för att göra dig bättre utan att slita ner dig.

02

Hållbarhet först. Ledförberedelse, mjuka landningar och en hel vilodag mellan varje pass är inte förhandlingsbart. Vi bygger spelaren som fortfarande är snabb som 45-åring – inte den som är skadad redan vecka tre.

09 – Frågor

Bra att veta.

Det är byggt för precis det. Hållbarheten först: ledförberedelse, mjuka landningar, belastning med gummiband och kroppsvikt (lätta hantlar valfritt) och en hel vilodag mellan passen, med lättare varianter på allt. Som alltid: låt din läkare kolla dig innan du börjar – särskilt om du har någon hjärtsjukdom eller ihållande ledsmärta.

Nej. Gummiband och din kroppsvikt räcker för hela programmet (lätta hantlar valfritt) – inga skivstänger, inget gym, allt går att göra hemma. Sprinttesterna kräver bara en längre fri sträcka.

Det är ett snyggt, interaktivt webbprogram som du öppnar i valfri mobil, surfplatta eller dator – med en demovideo inbyggd i varje övning. Ingen PDF att tappa bort, ingen app att installera. Köp en gång så är det ditt för alltid. Programmen finns än så länge på engelska.

Cirka 50–70 minuter, tre gånger i veckan – måndag, onsdag, fredag, med en hel vilodag emellan. Det avståndet är en del av programmet: efter 40 behöver senorna det. Blir veckan trång, stryk hellre ett pass än att köra två i rad.

Ja – du landar renare, har bättre balans, accelererar hårdare och känner dig tåligare, och de fem kontrollpunkterna bevisar det. Det handlar inte om att jaga siffror från när du var 20 (det är så veteraner skadar sig) – det handlar om att hålla sig snabb, stark och kvar på isen, säsong efter säsong.

Nej – det verkliga misstaget är att vänta på ett ”perfekt” startdatum. Får hela 8 veckor plats före säsongen rör du dig som allra bäst när den drar igång. Börjar säsongen tidigare syns de första veckornas träning i rörlighet, styrka och snabbhet ändå på isen inom en månad – och programmet går utmärkt att köra parallellt med matcherna i början av säsongen (gå ner till två pass under tunga veckor). Varje vecka du väntar är en vecka av säsongen som spelas utan det.

Du har 30 dagars pengarna-tillbaka-garanti. Testa, kör de första passen, och om det inte passar dig mejlar du oss bara så återbetalar vi dig – helt utan krångel.

HÅLLBARHET.

Byggt för att hålla dig kvar på isen.

Det finns fortfarande tid – om du börjar nu.

Se ett riktigt pass.

Har coachat på landslagsnivå.

Allt du behöver för att fortsätta spela.

24 tränarbyggda pass

Video till varje övning

5 hållbarhetstester

Lättare & svårare varianter

RAMP-uppvärmningen

Ordlista & anteckningar

Resan på 8 veckor.

Återuppbygg & stärk

Explosivitet & hållbarhet

Veckans rytm.

Styrka & kvalitet

Snabbhet & reaktivitet

Explosivitet & spänst

Framsteg du kan mäta.

Stående längdhopp

Isometrisk väggsittning

Köpenhamnsplanka – lång

Häng i stång

Beeptest

Fortfarande snabb.
Fortfarande kvar.

Veteraner litar på det.

Inget gym. Inga stötar.

Träna smart.

Bra att veta.

Fortsätt spela.

Inte säker än? Börja gratis.

HÅLLBARHET.

Byggt för att hålla dig kvar på isen.

Det finns fortfarande tid – om du börjar nu.

Se ett riktigt pass.

Har coachat på landslagsnivå.

Allt du behöver för att fortsätta spela.

24 tränarbyggda pass

Video till varje övning

5 hållbarhetstester

Lättare & svårare varianter

RAMP-uppvärmningen

Ordlista & anteckningar

Resan på 8 veckor.

Återuppbygg & stärk

Explosivitet & hållbarhet

Veckans rytm.

Styrka & kvalitet

Snabbhet & reaktivitet

Explosivitet & spänst

Framsteg du kan mäta.

Stående längdhopp

Isometrisk väggsittning

Köpenhamnsplanka – lång

Häng i stång

Beeptest

Fortfarande snabb.Fortfarande kvar.

Veteraner litar på det.

Inget gym. Inga stötar.

Träna smart.

Bra att veta.

Fortsätt spela.

Inte säker än? Börja gratis.

Fortfarande snabb.
Fortfarande kvar.