Aerob cirkel (Zon 2)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
”Zon 2” betyder helt enkelt lätt, jämn kondition som du kan hålla länge. Välj 3–5 rörelser med låg stötbelastning som du bekvämt kan upprepa — till exempel rask promenad eller lätt marsch på stället, lätt motionscykel eller cykeltur, lätta step-ups upp på en låg låda, lätt hopprep eller lugnt skuggskridskofotarbete — och gå igenom dem utan uppehåll under den bestämda tiden (oftast 10–20 minuter), från den ena till den andra med lite eller ingen vila. Håll ansträngningen lätt: du ska kunna föra ett samtal, eller andas in och ut genom näsan, hela tiden (cirka 60–70 % av ditt max). Om du blir andfådd eller måste stanna kör du för hårt — sänk tempot. Mjukt, jämnt och bekvämt är hela poängen: det här bygger din aeroba motor utan att slita på lederna.
Därför fungerar det
Zon 2-träning utvecklar den aeroba basen — ökar mitokondrietätheten, kapillariseringen och hjärtats slagvolym samt förmågan att använda fett som bränsle. Det här arbetet med låg intensitet och hög volym bygger den kardiovaskulära motor som ligger till grund för återhämtning och uthållighet, till en minimal kostnad i trötthet.
Överföring till isen
Bygger den aeroba bas som driver återhämtningen mellan bytena och perioderna — ju bättre aerob motor, desto snabbare återhämtar sig spelaren och desto längre orkar den göra insatser av hög kvalitet. Grundläggande kondition för upprepade högintensiva prestationer i hockey.
Coachningsord
- ”Lätt tempo, du ska kunna prata”
- ”Mjukt och utan uppehåll”
- ”Stanna i zonen, andas genom näsan”
Vanliga fel
Glider upp för högt i intensitet (ur zon 2); stannar och startar; behandlar det som ett hårt pass
Progression / regression
längre tid
kortare tid eller lägre intensitet
Primära muskler
Energisystem
Aerob
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket