01 – Titta in

Se ett riktigt pass.

Det här är exakt vad du får – ett riktigt pass från TÄVLING, hämtat direkt ur programmet (dag 4 i vecka 3, en toppvecka). Riktiga demovideor, set, repetitioner och coachanteckningar. Åtta veckor av sådana pass, byggda för en 15–18-årig spelare som tränar för att vinna matcher.

Tryck på en övning nedan för att se demon

BLOCK 1 · GRUND & SNABBHET · VECKA 3 · TOPP

DAG 4Lör

Toppfart & tävlingToppfart · Kontrast · Motor

1 RAMP-uppvärmning10 min

R

Rörelse~2 min

Höj puls, kroppstemperatur och blodflöde.

A

Aktivering~2–3 min

Väck sätesmuskler, ljumskar och den djupa bålen som stabiliserar varje skär.

M

Mobilisering~2–3 min

Öppna höfter, ljumskar, fotleder och övre rygg genom de rörelseomfång som skridskoåkningen kräver.

P

Potentiering~2 min

Väck snabba, koordinerade rörelser med några skarpa, nästan maximala insatser.

2 Snabbhet & explosivitet14–18 min

01 30 m flygande sprint

3×30 m toppfart VILA 2–3 min

Lång ansats, håll sedan toppfarten genom 30 m. Hög höft, avslappnad, snabb stegfrekvens.

02 Kontrasthopp

4 set · 3+3 X · tungt, sedan lätt VILA 2 min

Några hopp med gummiband, kort vila, sedan fria hopp med maximal intensitet. Känn spänsten.

3 Huvuddel22–28 min

01 Thruster med hantlar

3×8 X · driv VILA 75 s

Driv med benen och pressa i en enda kedja. Starkt, obrutet, upprätt.

02 Enbens-RDL med hantlar

3×6/sida 3011 · tungt VILA 60 s

Tyngre höftfällning på ett ben, rak rygg, i balans. Höfterna raka, långsam kontroll.

03 Pallof-marsch

3×8/sida spänn bålen VILA 40 s

Marschera upprätt mot bandet, bålen låst, ingen rotation.

04 Bärkomplex: tvåhands- + enhandsbärning

2 varv rak · belastad VILA 60 s

Bär med båda händerna, gå sedan direkt över till en hand utan att stanna. Håll dig rak och spänd i bålen hela vägen.

4 Tävling & avslutning8–12 min

01 Upprepade ruscher – bytessimulering

5×30 s byte VILA 50 s

Ruscher lika långa som ett byte, med kort vila. Träna på att upprepa din explosivitet som i ett riktigt byte.

5 Nedvarvning4–6 min

N

Nedvarvning~4–6 min

Lugna stretchövningar utan stress – sänk andningstakten och låt pulsen gå ner.

Tränaren David Ciboch, M.Ed. Sport Science, gör knäböj med skivstång

Tränare David CibochM.Ed. Sport Science · tidigare landslagstränare

Vem står bakom

Har coachat på landslagsnivå.

TÄVLING är ingen mall från nätet. Varje pass är periodiserat av tränaren David Ciboch – tio år som tränare, från ungdomshockey till Förenade Arabemiratens ishockeylandslag, tillämpat på exakt det åldersfönster där barmarksträningen börjar skilja spelare åt.

Masterexamen (M.Ed.) – idrott & Sport Science
Certifierad styrke- och konditionstränare
Tidigare landslagstränare – Förenade Arabemiratens ishockeylandslag
1 000+ idrottare utvecklade i över 30 länder

02 – Innehåll

Allt du behöver för att bli snabbare.

Ett komplett, tränarbyggt block med snabbhet, explosivitet och kondition på barmark – skrivet för en 15–18-åring som menar allvar, inte en generisk gymmall.

32 tränarbyggda pass

Fyra pass i veckan i åtta veckor, vart och ett cirka 55–70 minuter. Alla pass följer samma femdelade upplägg – kör dem bara i ordning.

Video till varje övning

Du behöver aldrig gissa hur en övning ser ut. Varje övning har en tydlig demovideo som du kan härma på några sekunder.

5 kontrolltester

Fem enkla, mätbara tester – en riktig siffra att slå i vecka 1, 4 och 8. Framsteg du faktiskt ser, inte bara hoppas på.

Lättare & svårare varianter

Varje övning har en enklare och en svårare variant – så programmet passar oavsett om du är ny på strukturerad barmarksträning eller redan tränar hårt.

RAMP-uppvärmningen

En inbyggd uppvärmning på 10 minuter före varje pass – Rörelse, Aktivering, Mobilisering, Potentiering – som också blir din dagliga rörlighets- och ljumskträning.

Ordlista & anteckningar

Tydliga coachanteckningar på enkel engelska och en komplett ordlista – så att du vet exakt vad du ska göra, och varför, i varje repetition.

03 – Planen

Resan på 8 veckor.

Två block på fyra veckor. Intensiteten stiger mot en topp och lättar sedan – så att du kommer till varje kontrollpunkt skarp och snabb, inte nedkörd.

Block 1Vecka 1–4

Bygg basen

Sprintteknik, acceleration och elastiska hopp med full intensitet – med enbensstyrka och en hockeyanpassad konditionsbas i ryggen. Intensiteten byggs upp vecka 1→3, sedan är vecka 4 en deloadvecka och du testar igen.

Block 2Vecka 5–8

Topp & tävling

Plyometri med full amplitud och reaktiva hopp, kontrastträning, sprint i toppfart och riktningsförändringar – avslutat med tävlingsmoment. Intensiteten toppar vecka 6→7, sedan trappas vecka 8 ner mot sista kontrollpunkten.

Block 1 bygger basen av snabbhet och styrka; block 2 bygger vidare på explosiviteten och toppfarten – så att hela idrottaren flyttas uppåt och åt höger. En snabbare, mer explosiv spelare som orkar upprepa det hela matchen.

Vecka 4Deload + omtest

Vecka 8Nedtrappning + sista kontrollen

04 – En vecka

Veckans rytm.

Fyra pass i veckan. De fyra dagarna roterar fokus – snabbhet rakt fram, överkropp & bål, explosivitet i sidled och motorn – så att hela idrottaren byggs och inget missas.

Dag 1

Snabbhet rakt fram & explosivitet underkropp

Acceleration, sprintteknik och knä- och höftdominant styrka – rusningen rakt fram och benen som driver den.

Dag 2

Överkropp, rotation & bål

Tryck, drag, rotation och stabilitet – överkroppen och bålen som vinner närkamper och för över kraften till isen.

Dag 3

Snabbhet i sidled & riktningsbyten

Frånskjut i sidled, hopp och tåliga ljumskar – skären, vändningarna och explosiviteten i sidled som hockey lever på.

Dag 4

Toppfart & tävling

Toppfart, helkroppsexplosivitet och kondition – motorn som fortfarande går för fullt i tredje perioden.

Fyra träningsdagar i veckan, med inplanerad vila – du tränar hårt och återhämtar dig ännu hårdare. Det är där framstegen landar.

Grepp- & axeluthållighet

V. 1

V. 8

Din motor,
uppmätt.

Testa i vecka 1, 4 och 8 och se varje siffra klättra – det är din barmarksträning, bevisad.

06 – Spelare

Seriösa spelare litar på det.

Från spelare och föräldrar som ville ha riktig snabbhet och explosivitet från barmarken – byggt för hockey, inte gymfluff.

★★★★★

Både min acceleration och min toppfart tog ett kliv – jag kände det på uttagningen. Konditionsdagarna är brutala på bästa sätt; jag tappar inte längre i tredje perioden.

T

Tyler R.

U18 AAA-spelare

★★★★★

Scouterna ser explosiviteten. Efter åtta veckor med det här har min sons tre första skär en helt annan växel – och han kör allt hemma med gummiband och hantlar.

K

Karen B.

Hockeymamma

★★★★★

Äntligen barmarksträning som faktiskt är byggd för hockey, inte gymgrabbsgrejer. Den passar perfekt ihop med min styrketräning – det här är snabbhets- och explosivitetsdelen jag saknade.

J

Jordan M.

Juniorspelare

Översatt från engelska.

07 – Utrustning

Ingen skivstång. Funkar överallt.

Minimalt med flit – det här programmet tar du med dig överallt. Gummiband, hantlar, en box och lite fri yta bygger en rejäl motor på barmark.

Gummiband (loopband)
Lätta till medeltunga hantlar
Chinsstång (valfritt)
En låg box eller bänk
Yta att röra dig på
En fri sträcka för sprinter

Kör hemma, i garaget eller på en plan. Det här är din träning för snabbhet, explosivitet och kondition – kombinera den med styrketräning med skivstång när du kan.

08 – Så tränar du

Byggt för att toppa.

01

Full intensitet i varje repetition. Snabbhet och explosivitet förbättras bara när du är pigg och laddad. Vi prioriterar kvalitet framför slit – korta, snabba, maximala insatser med riktig vila emellan.

02

Toppa, sedan avlasta. Intensiteten stiger i tre veckor och backar sedan medvetet. Vecka 4 och 8 är deloadveckor så att du kommer till varje kontrollpunkt skarp och snabb – inte nedgrävd i trötthet.

09 – Frågor

Bra att veta.

Nej – och det är inte meningen heller. Det här är barmarksmotorn för snabbhet, explosivitet och kondition, byggd med gummiband, kroppsvikt och hantlar. Den bygger inte en maximal knäböj eller ett maximalt marklyft – det kräver en skivstång. Kombinera med din styrketräning på gymmet när du kan; tillsammans blir de ett komplett program.

Inget gym behövs. Gummiband, hantlar, en box och fri yta – det funkar överallt: hemma, i garaget eller på en plan. Sprinttesterna kräver bara en längre fri sträcka.

Det är ett snyggt, interaktivt webbprogram som du öppnar i valfri mobil, surfplatta eller dator – med en demovideo inbyggd i varje övning. Ingen PDF att tappa bort, ingen app att installera. Köp en gång så är det ditt för alltid. Programmen finns än så länge på engelska.

Cirka 55–70 minuter, fyra gånger i veckan. Alla pass följer samma femdelade upplägg och innehåller den inbyggda RAMP-uppvärmningen. Kör dem i ordning; planen tänker åt dig.

Tränar du med full intensitet, ja – mätbart snabbare, mer explosiv, starkare i sidled och i bättre form, och de fem testerna bevisar det i riktiga siffror. Det enda programmet inte gör är att bygga en maximal knäböj – det är jobb för skivstången.

Nej – det verkliga misstaget är att vänta på ett ”perfekt” startdatum. Får hela 8 veckor plats före säsongen kommer du till första dagen i toppform. Börjar säsongen tidigare syns de första veckornas snabbhets- och explosivitetsträning ändå på isen inom en månad – och programmet går utmärkt att köra parallellt med isträningarna i början av säsongen (gå ner till två eller tre pass under tunga matchveckor). Varje vecka du väntar är en vecka av säsongen som spelas utan det.

Du har 30 dagars pengarna-tillbaka-garanti. Testa, kör de första passen, och om det inte passar dig mejlar du oss bara så återbetalar vi dig – helt utan krångel.

TÄVLING.

För juniorer som menar allvar.

Det finns fortfarande tid – om du börjar nu.

Se ett riktigt pass.

Har coachat på landslagsnivå.

Allt du behöver för att bli snabbare.

32 tränarbyggda pass

Video till varje övning

5 kontrolltester

Lättare & svårare varianter

RAMP-uppvärmningen

Ordlista & anteckningar

Resan på 8 veckor.

Bygg basen

Topp & tävling

Veckans rytm.

Snabbhet rakt fram & explosivitet underkropp

Överkropp, rotation & bål

Snabbhet i sidled & riktningsbyten

Toppfart & tävling

Framsteg du kan mäta.

Stående längdhopp

20 m sprint

20 m flygande sprint

Väggsittning

Häng i stång

Din motor,
uppmätt.

Seriösa spelare litar på det.

Ingen skivstång. Funkar överallt.

Byggt för att toppa.

Bra att veta.

Bli jobbigare att möta.

Inte säker än? Börja gratis.

TÄVLING.

För juniorer som menar allvar.

Det finns fortfarande tid – om du börjar nu.

Se ett riktigt pass.

Har coachat på landslagsnivå.

Allt du behöver för att bli snabbare.

32 tränarbyggda pass

Video till varje övning

5 kontrolltester

Lättare & svårare varianter

RAMP-uppvärmningen

Ordlista & anteckningar

Resan på 8 veckor.

Bygg basen

Topp & tävling

Veckans rytm.

Snabbhet rakt fram & explosivitet underkropp

Överkropp, rotation & bål

Snabbhet i sidled & riktningsbyten

Toppfart & tävling

Framsteg du kan mäta.

Stående längdhopp

20 m sprint

20 m flygande sprint

Väggsittning

Häng i stång

Din motor,uppmätt.

Seriösa spelare litar på det.

Ingen skivstång. Funkar överallt.

Byggt för att toppa.

Bra att veta.

Bli jobbigare att möta.

Inte säker än? Börja gratis.

Din motor,
uppmätt.