Alla spelare vill bli snabbare, starkare och svårare att möta. Nästan inget av det byggs på isen. Det byggs utanför isen – i jobbet du gör mellan isträningarna och under hela sommaren. Det jobbet har ett namn: barmarksträning. Gjord rätt är den det enskilt största verktyget en hockeyspelare har för att bestämma hur bra hen blir.
Den här guiden ger dig hela bilden: vad barmarksträning är, vilka egenskaper den utvecklar, hur du lägger upp en vecka, vilken utrustning du behöver och hur rätt plan förändras från ung spelare till veteran. Den bygger på idrottsvetenskap och på det som faktiskt fungerar med spelare på alla nivåer. När du har läst klart vet du exakt vad du ska göra – och var du ska börja.
Vad barmarksträning egentligen är
Barmarksträning är helt enkelt all träning en hockeyspelare gör utanför ishallen för att prestera bättre på isen. På engelska kallas det off-ice eller dryland, och du hör ofta båda orden. Barmarksträning täcker mycket: sprinter och hopp för snabbhet och explosivitet, styrketräning med gummiband eller vikter, kondition som speglar ett bytes ryckiga start-och-stopp-karaktär, rörlighet så att du rör dig fritt och förberedande träning som håller dig frisk nog att träna över huvud taget.
Vad den inte är: slumpmässig. Några armhävningar när du kommer ihåg det, eller en joggingrunda då och då, är inte barmarksträning. Ett riktigt program utvecklar specifika egenskaper i en genomtänkt ordning så att de bygger på varandra. Den strukturen är skillnaden mellan spelaren som ser likadan ut i oktober som i juni och spelaren som kommer tillbaka förvandlad.
Varför barmarksträningen är där spelare verkligen utvecklas
På isen tränar du färdigheter: skridskoåkning, passningar, skott, spelförståelse. De är avgörande, men den fysiska motorn under dem – hur snabbt du accelererar, hur hårt du kan gå i närkamper, hur länge du håller farten och hur hårt du skjuter – byggs utanför isen. Sommaren är den enda perioden på året utan matcher att återhämta sig från, och därför den enda tiden då du kan kräva verklig förändring av kroppen.
Och det syns på isen. Det är den delen skeptikerna missar. Hos spelare på hög nivå gav ett program som kombinerade plyometri med styrketräning större förbättring av sprintfarten på isen än enbart styrketräning. Det första steget du bygger på garageuppfarten i juli är det första steget du har kvar i matchen i oktober. Hockey är dessutom en sport med upprepade sprinter, med byten på ungefär 30–80 sekunder och ett par minuters återhämtning emellan, så motorn som låter dig upprepa de rusherna tränas också utanför isen.
Färdigheterna slipas på isen. Motorn som driver dem byggs utanför den.
Sex grundpelare i ett komplett barmarksprogram
Ett komplett barmarksprogram är inte bara styrketräning, och inte bara kondition. Det utvecklar sex egenskaper. Hoppar du över en lämnar du prestation på bordet eller bjuder in skador. Här är vad var och en är och varför den spelar roll i hockey.
| Grundpelare | Vad det är | Varför det spelar roll i hockey |
|---|---|---|
| Snabbhet & acceleration | Sprinter, starter, riktningsförändringar | Vinner kapplöpningen om pucken och skapar avstånd |
| Explosivitet | Hopp, studsar, kast | Explosivt första steg och kraftigare skär |
| Styrka | Knäböj, höftfällning, press, drag, enbensövningar | Vinner närkamper och skyddar pucken |
| Kondition | Intervaller och upprepade sprinter | Håller farten uppe in i tredje perioden |
| Rörlighet | Höfter, fotleder, bröstrygg, ljumskar | Ett djupare och kraftfullare skär |
| Skadeförebyggande | Landningar, enbenskontroll, bål | Håller dig på isen i stället för på bänken |
Den sista pelaren förtjänar en egen mening. Strukturerad skadeförebyggande träning minskar skador i nedre extremiteterna hos unga idrottare med ungefär 42 procent, och den tar bara tio till femton minuter några gånger i veckan. Världens bästa program gör ingenting för dig om du är skadad, så det här ska vara inbyggt i varje bra uppvärmning i stället för att behandlas som en eftertanke. Vill du gå djupare i hur du håller dig hel, från ljumskarna till knäna, läs vår guide om att hålla dig skadefri hela säsongen.
Vilken utrustning du faktiskt behöver
Här överskattar de flesta tröskeln. Du behöver inget gymkort, ingen knäböjsställning och ingen källare full av maskiner för att träna effektivt på barmark. För de allra flesta spelare är hela verktygslådan:
- Ett set gummiband. Det mest mångsidiga, portabla och ledvänliga verktyg som finns.
- Din egen kroppsvikt. Knäböj, armhävningar, utfall, plankan, hopp och sprinter kräver ingenting alls.
- Lite utrymme. Ett garage, en garageuppfart, en trädgård eller en bit gräsplan för löpningen.
- Extra om du vill. Ett par lätta hantlar och en låg låda ger fler möjligheter, men de behövs inte för att komma igång.
Det är just därför barmarksträning fungerar överallt. Du kan köra ett komplett pass hemma, i sommarstugan eller på ett hotellrum under bortaresan. Hindret var aldrig utrustningen. Det var alltid planen.
Hur ofta ska du träna på barmark?
Det ärliga svaret är att det beror på tiden på året. Under säsong är målet att behålla det du byggt utan att lägga på trötthet som försämrar ditt spel. Under off-season finns det utrymme att pressa för verkliga framsteg. En enkel, beprövad struktur ser ut så här:
| Tid på året | Pass på barmark | Fokus |
|---|---|---|
| Under säsong | 2 korta pass | Behåll styrka och explosivitet, håll dig skadefri |
| Off-season | 3–4 pass | Bygg muskler, styrka, explosivitet och motor |
| Försäsong | 3 pass | Vässa snabbhet och explosivitet, trappa sedan ner |
Du behöver inga maratonpass. De flesta bra barmarkspass tar 35–60 minuter inklusive uppvärmning. Att vara konsekvent hela sommaren slår en handfull heroiska veckor. Vill du ha hela upplägget vecka för vecka, läs vår kompletterande guide Planen för off-season.
Barmarksträning för hockey efter ålder
Det största misstaget i barmarksträning är att ge en ung spelare ett krympt vuxenprogram. Egenskaperna du tränar är likartade, men tyngdpunkten, belastningen och själva syftet förändras mycket med ålder och mognad. Så här ska du tänka – med ett färdigt program för varje steg.
9–11 år
Rörelseförmåga, koordination och styrka med kroppsvikt genom rolig och varierad träning. Bygg idrottaren först. Se programmet för 9–11 år →
12–14 år
Växtåren. Bli snabbare och mer koordinerad samtidigt som du skyddar kroppen genom en stor växtspurt. Se programmet för 12–14 år →
15–18 år
Fönstret där riktig styrka och explosivitet byggs. Träna för att tävla med strukturerad styrketräning och snabbhetsträning. Se programmet för 15–18 år →
Vuxna 19–39 år
Du tränar och åker redan. Det här är ett fokuserat block för att bli mätbart snabbare och mer explosiv. Se programmet för vuxna 19–39 år →
40 år och äldre
Förbli snabb, stark och tålig. Träning där hållbarheten kommer först och som byggs kring återhämtning, så att du fortsätter spela bra. Se programmet för 40+ →
Den gamla tron att styrketräning hämmar barns tillväxt är motbevisad. Referentgranskade översikter slår fast att styrketräning är säker och nyttig för barn och ungdomar när den är rätt upplagd och sker under handledning, och American Academy of Pediatrics förordar handledd styrketräning för unga idrottare. Den verkliga risken är dålig coachning, inte själva träningen.
Vill du ha planen färdig?
Vart och ett av våra 8-veckorsprogram på barmark är helt utstakat för sin åldersgrupp, med exakta övningar, set och repetitioner – och en demovideo för varje rörelse.
Barmarksövningar att börja med
Du behöver inte hundra övningar. Du behöver en handfull övningar med högt värde, utförda bra. De här speglar direkt hur hockeyspelare rör sig, och alla kan göras hemma. Varje övning länkar till en fullständig demo i vårt övningsbibliotek.
- Skridskohopp i sidled för den sidledes kraften som driver ditt skär. Se sidohoppet.
- Stående längdhopp för explosiv kraft framåt från båda benen. Se stående längdhopp.
- Pogohopp för styva, spänstiga fotleder och ett snabbare första steg. Se pogohopp.
- Köpenhamnsplankan för starka ljumskar – ett av hockeyns mest skadeutsatta områden. Se Köpenhamnsplankan.
- Björngång för helkroppskontroll och stabil bål. Se björngång.
Bläddra i hela biblioteket med barmarksövningar för videodemonstrationer av varje rörelse, sorterade efter vad de tränar.
De vanligaste misstagen i barmarksträningen
De flesta bortkastade somrar beror på samma handfull fel. Undvik dem så ligger du redan före de flesta spelare.
- Ingen plan. Slumpmässiga pass ger slumpmässiga resultat. Struktur är allt.
- Bara kondition. Ändlös löpning utan styrka och explosivitet gör dig vältränad men långsam.
- Att hoppa över uppvärmningen. Det är i förberedelserna som skadeförebyggandet sker. Det är inte valfritt.
- Att som ung kopiera proffs- eller vuxenprogram. Anpassa träningen efter kroppen och träningsåldern.
- För hårt, för tidigt. Kvalitet slår kvantitet. Ett rent, snabbt hopp slår tio slarviga.
- Att ge upp efter två veckor. Anpassning tar tid. Spelarna som vinner är de som kör klart blocket.
Vanliga frågor
Vad är barmarksträning i hockey?
Det är all träning en spelare gör utanför ishallen för att prestera bättre på isen: snabbhet, explosivitet, styrka, kondition, rörlighet och skadeförebyggande träning.
Vad betyder dryland och off-ice?
Det är de engelska orden för barmarksträning. Det finns ingen skillnad. Båda beskriver den fysiska förberedelse hockeyspelare gör utanför isen.
Kan jag träna för hockey hemma utan gym?
Ja. Gummiband, din egen kroppsvikt och lite utrymme täcker det mesta av effektiv barmarksträning. Ett gym är ett trevligt alternativ, inget krav.
Hur många dagar i veckan ska en hockeyspelare träna på barmark?
Två korta pass i veckan räcker för att behålla nivån under säsong. Tre till fyra pass under off-season bygger riktig styrka, explosivitet och kondition.
Är det säkert för barn att styrketräna?
Ja, när träningen är rätt upplagd och sker under handledning. Forskningen är tydlig: åldersanpassad styrketräning är säker och nyttig för barn och ungdomar. Nyckeln är bra coachning och rätt program för åldern.
Sammanfattning
Barmarksträning är inte ett komplement till hockeyn. Det är där spelaren du blir faktiskt byggs. Träna de sex grundpelarna, använd den enkla utrustning du redan har, anpassa träningen efter din ålder och var konsekvent hela sommaren. Gör du det syns skillnaden precis där den räknas: i ditt första steg, i ditt skär och i kvällens sista byte.
Källor
Påståendena om prestation ovan bygger på referentgranskad forskning och erkända källor inom styrke- och konditionsträning. Veckoplaneringen speglar vanlig tränarpraxis, som det framgår av texten.
- Dæhlin TE, et al. Improvement of ice hockey players' on-ice sprint with combined plyometric and strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. PubMed 27918670
- Rago V, et al. Game demands of a professional ice hockey team with special emphasis on fatigue development and playing position. Journal of Human Kinetics. 2022. PMC9679183
- Steib S, et al. Dose-response relationship of neuromuscular training for injury prevention in youth athletes: a meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2017. PMC5694483
- Myers AM, Beam NW, Fakhoury JD. Resistance training for children and adolescents. Translational Pediatrics. 2017. PMC5532191
David bygger forskningsbaserad barmarksträning för hockeyspelare på alla nivåer – från knattar som precis börjat till vuxna och veteraner. Elite Hockey Drills finns för att ge riktig idrottsvetenskap till spelare som vill träna smartare, inte bara hårdare.