Varje sommar börjar två spelare med samma mål: att komma tillbaka bättre. Den ena går till gymmet när andan faller på, kör det som känns kul för dagen och åker lite skridskor. Den andra följer en plan som medvetet ändras från vecka till vecka. När uttagningen kommer är de två spelarna inte i närheten av varandra längre. Skillnaden var aldrig insatsen. Det var strukturen.
Off-season är den enda perioden på året när du verkligen kan bygga. Under säsongen hanterar du trötthet, resor och försöker hålla din nivå. På sommaren, utan matcher att återhämta dig från, kan du kräva riktig förändring av kroppen: mer muskler, mer styrka, mer explosivitet, en större motor. Men bara om du jagar de kvaliteterna i rätt ordning. Den ordningen har ett namn inom idrottsvetenskapen. Den kallas periodisering, och den är ryggraden i den här planen.
Därför slår en plan att bara köra på
Periodisering betyder helt enkelt att du delar in träningen i faser, där varje fas har ett tydligt jobb och bygger vidare på den förra. Det är ingen fluga. Forskning visar att periodiserad styrketräning oftast ger större vinster än icke-periodiserad träning. Exakt hur stor fördelen är diskuteras, och ett varierat, välskött program slår alltid ett slumpmässigt, men principen håller och det är så de bästa i världen tränar. I en undersökning bland fys-tränare i NHL använde mer än 90 procent en periodiseringsmodell. Proffsen chansar inte, och det ska inte du heller göra.
Inom periodisering är off-season den förberedande perioden: tiden utan tävling, när du bygger den bas av kondition och muskler som gör att du klarar tuffare och mer specifik träning senare. Får du till den här fasen blir allt som kommer efter – styrkan, farten, hållbarheten under säsong – enklare.
Det dolda priset för att göra ingenting
Det här är delen som de flesta spelare underskattar. En ledig sommar är inte neutral. Den går bakåt. Forskning om avträning visar att den maximala syreupptagningen, alltså din kondition, sjunker med ungefär 4 procent efter mindre än en månads inaktivitet och med nästan 9–10 procent vid längre uppehåll. En del av konditionsförlusten går att mäta redan efter ungefär två veckor utan träning.
Den goda nyheten är att styrkan är mer envis. Hos tränade tonårsidrottare minskade inte tre veckors total vila muskelstorlek, styrka eller hopp- och sprintförmåga nämnvärt. Lärdomen är praktisk: en kort, planerad paus efter säsongen är sund och smart. En hel sommar utan något är receptet för att komma tillbaka på hösten långsammare än du var på våren.
En ledig sommar är inte neutral. Den går bakåt. Frågan är bara om du lägger de månaderna på att bygga eller på att tappa.
Så ser en riktigt bra sommarträning ut
En typisk off-season i hockey är ungefär 12–16 veckor lång. Den exakta längden och uppdelningen vecka för vecka är tränarpraxis snarare än hård vetenskap, så se kalendern nedan som en beprövad mall, inte en lag. Det som däremot har starkt stöd är ordningen: du bygger allmän kondition och muskler först, omvandlar det till maxstyrka, gör sedan om styrkan till explosivitet och fart och finslipar till sist och drar ner lite när säsongen närmar sig.
Tänk på det som en pyramid. Du kan inte visa upp explosivitet du inte har, och du kan inte bygga mycket styrka på en kropp utan bas. Varje fas lägger grunden för nästa.
| Fas | Ungefärlig tidpunkt | Huvudmål |
|---|---|---|
| 1. Omstart & uppbyggnad | Vecka 1–4 | Återhämta dig, åtgärda svaga länkar, bygg bas och muskler |
| 2. Styrka | Vecka 4–9 | Bli stark med tyngre vikter och färre repetitioner |
| 3. Explosivitet & fart | Vecka 9–13 | Gör om styrka till explosiva, snabba rörelser |
| 4. Finslipning & nedtrappning | Sista 1–2 veckorna | Toppa formen, dra ner volymen, kom tillbaka till isen utvilad |
De fyra faserna förklarade
Fas 1: Omstart och uppbyggnad
Börja med en riktig paus efter säsongen och bygg sedan upp basen igen. Den här fasen har högre volym och lägre intensitet. Du återställer rörelsekvaliteten, tar itu med de svaga länkar och obalanser som säsongen skapat och bygger muskler. Muskler är viktiga här eftersom de är råmaterialet för senare styrka och explosivitet, och för att muskeltillväxt främst handlar om total veckovolym. Ett praktiskt mål är runt 10 eller fler tunga set per muskelgrupp och vecka, utspridda över veckan på det sätt ditt schema tillåter. Frekvens är bara ett verktyg för att nå den volymen, så att träna en muskel två gånger i veckan är ingen magi – det som räknas är att du når din veckovolym.
Fas 2: Styrka
Nu tar du musklerna du byggt och lär dem att producera kraft. Vikterna går upp, repetitionerna ner. Det här är den tunga fasen, byggd på de stora rörelsemönstren: knäböj, höftfällning, press, drag och enbensövningar. Styrka är kvaliteten som ligger under allt annat i hockey, från att vinna närkamperna vid sargen till att driva ett kraftfullt skär. Den är också grunden som gör nästa fas möjlig, eftersom explosivitet bara är styrka som används snabbt.
Fas 3: Explosivitet och fart
Det är här sommarträningen betalar sig på isen. Du omvandlar din nya styrka till snabba, explosiva rörelser med hopp, kast och sprinter. Forskningsstödet är starkt. Plyometrisk träning förbättrar spänst och sprintförmåga på ett tillförlitligt sätt, och den fungerar bäst när den programmeras på allvar, i mer än tio veckor och med tillräckligt många kvalitetshopp per pass – inte en handfull hopp som slängs in i slutet av ett pass.
Viktigast av allt: det här överförs till skridskoåkningen. Hos spelare på hög nivå gav ett program som kombinerade plyometri med styrketräning större förbättring av sprintfarten på isen än enbart styrketräning. Hos unga elitspelare förbättrade ett strukturerat styrkeprogram sprinttiderna på skridskor över 15 och 30 meter samt smidigheten. Det första skäret du bygger i juli är det första skäret du har kvar i oktober.
Fas 4: Finslipning och nedtrappning
Den sista veckan eller två före lägret ska du inte pressa in allt i sista stund. Du trappar ner. Forskning på idrottare i lagsporter visar att en planerad nedtrappning förbättrar explosivitet, kondition, förmåga till upprepade sprinter och snabbhet i riktningsförändringar. Receptet är enkelt: dra ner träningsvolymen tydligt men håll intensiteten hög, så att du kommer dit skarp och utvilad i stället för sliten. Det är motsatsen till panikveckan som de flesta spelare kör, och en av anledningarna till att förberedda idrottare ser pigga ut på uttagningen medan andra ser helt slut ut.
Vill du inte bygga planen själv?
Våra 8-veckorsprogram på barmark är redan periodiserade genom varje fas, med exakta set, repetitioner och progressioner utlagda åt dig.
Bygg motorn för hockey
Styrka och explosivitet vinner närkamper, men konditionen gör att du vinner dem i tredje perioden. Hockey är en sport med upprepade sprinter. Forskning om matchkraven visar byten på ungefär 30–80 sekunder, med två till tre minuters återhämtning emellan, på runt 85 procent av maxpulsen. Den profilen har två delar, och du måste träna båda.
Den första är förmågan att upprepa korta ruscher med hög intensitet. Den andra är en stark aerob bas, som gör att du återhämtar dig mellan bytena och håller farten sent i matchen i stället för att tappa. Det effektivaste sättet att bygga båda är intervaller och upprepade sprinter, inte långa, lugna distanspass. Lugn jogging gör inte mycket för en sport som spelas i explosiva ruscher. Konditionsträningen på sommaren ska se ut som matchen: hårda insatser, riktig vila, upprepa. Hela vetenskapen bakom hur du bygger den motorn hittar du i vår guide till konditionsträning för hockey.
Skadeförebyggande: träna så att du kan fortsätta träna
Världens bästa program gör ingenting för dig om du är skadad. Det enskilt mest kostnadseffektiva du kan lägga till är strukturerad skadeförebyggande träning, och utdelningen är enorm. Neuromuskulära träningsprogram minskar skador i nedre extremiteterna hos unga idrottare med ungefär 42 procent, och de tar bara runt 10–15 minuter två till tre gånger i veckan. Riktade program minskar risken för främre korsbandsskada (ACL) med runt 64 procent.
Det här är inte något separat från träningen. Det är inbyggt i en bra uppvärmning: landningsteknik, kontroll på ett ben, styrka i höfter och ljumskar och stabilitet i bålen. I en sport med hockeyns krav på riktningsförändringar, vändningar och kollisioner är det här inte valfritt. Det är det som håller dig kvar på isen.
Så skiljer det sig mellan åldrar
Faserna är desamma. Det som ändras med träningsålder och mognad är fokus och belastning.
Ungdom · 9–12 år
Fokusera på rörelseförmåga, koordination och styrka med kroppsvikt genom rolig, varierad träning. Styrketräning är säker och nyttig när den sker under uppsikt och lärs ut bra. Undvik att specialisera dig på en enda idrott året runt.
Tonåringar · 13–18 år
Fönstret där riktig styrka och explosivitet byggs. Gå vidare till strukturerad styrketräning med bra coachning. Det är här planen för sommarträningen ger störst utdelning på lång sikt.
Vuxna · 19+
Samma faser, med mer fokus på återhämtning och ledhälsa. Styrka håller dig snabb och hållbar. Kontinuitet under hela sommaren slår några få heroiska veckor.
Den gamla tron att styrketräning hämmar barns tillväxt är motbevisad. Vetenskapligt granskade översikter drar slutsatsen att styrketräning är säker och nyttig för barn och ungdomar när den är rätt upplagd och sker under uppsikt, och American Academy of Pediatrics rekommenderar i dag styrketräning under uppsikt för unga idrottare. Den verkliga risken är dålig coachning och maxlyft utan uppsikt, inte själva träningen.
Slutsatsen
På sommaren når du inte upp till nivån på din insats. Du når upp till nivån på din struktur. En riktig sommarträning har en form: bygg upp basen, bli stark, bli explosiv, finslipa och kom utvilad – med kondition och skadeförebyggande träning invävt i allt. Gör det, så behöver du inte hoppas att du har kvar skärpan när lägret drar igång. Du vet att du har slipat den.
Källor
Varje påstående ovan bygger på vetenskapligt granskad forskning eller erkända källor inom styrke- och konditionsträning. Där schemat vecka för vecka speglar vanlig tränarpraxis snarare än direkt forskning står det i texten.
- Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2004. PubMed 15673040
- Ebben WP, Carroll RM, Simenz CJ. Strength and conditioning practices of National Hockey League strength and conditioning coaches. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004. PubMed 15574099
- National Strength and Conditioning Association. The Preparatory Period (from Essentials of Strength Training and Conditioning). 2020. nsca.com
- Zheng K, et al. Effects of short- and long-term detraining on maximal oxygen uptake in athletes: a systematic review and meta-analysis. BioMed Research International. 2022. PMC9398774
- Pareja-Blanco F, et al. Three weeks of detraining does not decrease muscle thickness, strength or sport performance in adolescent athletes. International Journal of Exercise Science. 2020. PMC7241623
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017. PubMed 27433992
- Ralston GW, et al. Weekly training frequency effects on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine - Open. 2018. PMC6081873
- Ramirez-Campillo R, et al. Plyometric jump training effects on the physical fitness of individual-sport athletes: a systematic review with meta-analysis. PeerJ. 2021. PMC7931718
- Dæhlin TE, et al. Improvement of ice hockey players' on-ice sprint with combined plyometric and strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. PubMed 27918670
- Functional strength training and on-ice speed and agility in young elite ice hockey players. Frontiers in Physiology. 2025. PMC11936901
- Rago V, et al. Game demands of a professional ice hockey team with special emphasis on fatigue development and playing position. Journal of Human Kinetics. 2022. PMC9679183
- Clar D, et al. Reducing ACL injury risk: a meta-analysis of prevention programme effectiveness. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy. 2025. PubMed 39529589
- Steib S, Rahlf AL, Pfeifer K, Zech A. Dose-response relationship of neuromuscular training for injury prevention in youth athletes: a meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2017. PMC5694483
- Myers AM, Beam NW, Fakhoury JD. Resistance training for children and adolescents. Translational Pediatrics. 2017. PMC5532191
- Vachon A, et al. Effects of tapering on neuromuscular and metabolic fitness in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science. 2021. PubMed 32172680
David bygger forskningsbaserad barmarksträning för hockeyspelare på alla nivåer – från de yngsta ungdomsspelarna till vuxna och veteraner. Elite Hockey Drills finns till för att ge riktig idrottsvetenskap till spelare som vill träna smartare, inte bara hårdare.