Skadesäkra din säsong.

Varje hockeyspelare känner igen känslan, eller känner någon som gör det. Ett hårt skär, en snabb riktningsändring, och något i ljumsken hugger till. Det är inte dramatiskt. Ingen bår, ingen ortos, inget klipp i sammandraget. Bara en molande sträckning som stjäl några veckor, kommer tillbaka så fort du trycker ifrån hårt och tyst följer med dig resten av säsongen. Sådana skador är den dolda skatten på en hockeykarriär, och här är det de flesta spelare aldrig får höra: de flesta av dem är inte otur. De går att träna bort.

Forskningen om hockeyskador är ovanligt tydlig med vad som går fel, varför och vad man kan göra åt det. Den här guiden går igenom skadorna som sporten faktiskt delar ut, varningssignalen som förutsäger den vanligaste av dem och barmarksträningen som håller dig tillgänglig, för den bästa förmåga en spelare har är att vara frisk nog att spela.

Skadorna som hockeyn faktiskt delar ut

Hockey är snabbt, tungt och spelas på en knivsegg, så risken för skador är verklig. En sjuårig studie av professionella spelare visade att nedre extremiteterna stod för cirka 40 procent av alla skador, mest av alla kroppsregioner, medan överkroppen respektive huvudet och ryggen stod för ungefär en fjärdedel var. Hjärnskakningar ensamma utgjorde cirka 15 procent av skadorna, en allvarlig kategori som förtjänar egen respekt och en egen artikel. Men när det gäller de vardagliga problemen som stjäl säsonger och som en spelare kan träna bort, finns historien i underkroppen.

I underkroppen dyker två skador upp om och om igen: ljumskskadan och knästukningen. Till knät återkommer vi. Men ljumsken är den som definierar hockeyn, och det är också den som forskningen säger att du kan göra mest åt.

Varför ljumsken är kanariefågeln i gruvan

Ingen sport sliter på ljumsken som hockey. Skridskoskäret är i grunden en kraftfull fråntryckning åt sidan: adduktorerna på lårets insida arbetar hårt i varje skär för att driva dig ut och dra dig tillbaka, tusentals gånger per match. Det gör dem till skridskoåkningens motor och, när de är dåligt förberedda, det första som går sönder. I en klassisk kartläggning av elitspelare utgjorde ljumskskador cirka 43 procent av alla muskelbristningar. Nästan hälften av alla sträckta muskler i sporten sitter i ljumsken.

Den koncentrationen är faktiskt goda nyheter. När en skada är så vanlig, och så kopplad till en muskelgrupp, blir den en måltavla. Du kan inte träna bort varje olycklig kollision, men du kan absolut träna ljumsken, och forskningen visar att när du gör det rasar skadorna.

Siffran som förutsäger en ljumskskada

Här är ett av de mest användbara fynden i hela hockeyns idrottsvetenskap. Forskare mätte höftstyrkan hos professionella spelare under försäsongen och följde sedan vilka som skadades. Spelarna som senare fick en ljumskskada var inte svagare överallt. De hade en specifik obalans: adduktorerna (musklerna som för benet inåt) var svaga i förhållande till abduktorerna (musklerna som för det utåt). Hos de friska spelarna var adduktorstyrkan cirka 95 procent av abduktorstyrkan. Hos spelarna som skadades var den bara 78 procent. Och huvudnyheten: en spelare löpte 17 gånger större risk att skada ljumsken om adduktorerna var svagare än 80 procent av abduktorerna.

Läs det igen, för det ändrar hela bilden av problemet. Ljumskskadan är inte slumpmässig. Den har en mätbar varningssignal, och den varningssignalen är en styrkeobalans du kan rätta till på barmark. Samma studie visade att rörligheten i ljumsken inte skilde de skadade från de friska. Det handlade inte om att vara stel. Det handlade om att vara svag på fel ställe.

Ljumskskadan är inte otur. Den är en svag adduktor med en varningslampa du kan se redan under försäsongen.

Lösningen som faktiskt fungerar

Så vad händer när du tränar bort varningssignalen? Samma grupp gjorde experimentet. De tog de professionella spelare vars tester under försäsongen pekade ut dem som svaga och därmed i riskzonen, och lät dem köra ett enkelt adduktorstärkande program i sex veckor före säsongen. Resultatet var dramatiskt. Jämfört med säsongerna före programmet sjönk ljumskskadorna från 3,2 till 0,71 per 1 000 spelarmatcher, en minskning med mer än tre fjärdedelar, bara genom att stärka muskeln som var på väg att ge vika.

Det här är ingen engångsföreteelse. Samma adduktorfokuserade upplägg har förebyggt ljumskproblem i andra idrotter också: en stor studie på fotbollsspelare visade att ett enkelt program byggt kring Köpenhamnsövningen (Copenhagen adduction) sänkte risken för ljumskproblem med 41 procent. Och principen gäller skador i allmänhet. En banbrytande översikt av skadeförebyggande forskning fann att styrketräning minskade idrottsskadorna till mindre än en tredjedel jämfört med utan, och en senare analys bekräftade att effekten är dosberoende: ju starkare du blir, desto bättre skyddad är du. Styrka är inte bara till för prestationen. Den är den mest effektiva skadeförsäkring som någonsin studerats.

För hockey betyder det att en handfull mål på barmark står för det mesta av skyddet. Menyn nedan visar var du ska lägga din skadeförebyggande träning.

Glöm inte knäna

Om ljumsken är historien om överbelastning är knät historien om kontakt. I internationell herrhockey var knät den mest skadade delen av underkroppen, och det mediala kollateralligamentet, MCL på knäts insida, var överlägset den vanligaste knäskadan. En separat studie av collegespelare visade att MCL oftast skadades genom kontakt, antingen en tackling eller en kollision med sargen eller isen, i mer än tre fjärdedelar av fallen.

Du kan inte träna bort en knä-mot-knä-tackling. Men du kan bygga ett knä som tål de olyckliga landningarna och plötsliga riktningsändringarna som orsakar skadorna utan kontakt, och en kropp som tar emot kontakt bättre. Det är jobbet för höft-, baksida lår- och landningsträningen i menyn ovan: starka muskler runt en led är stötdämparna som hindrar ett dåligt ögonblick från att bli ett avslitet ledband. Lägg till koll på belastningen, eftersom höft- och ljumskskador hos collegespelare inträffade ungefär tre gånger så ofta i match som på träning, så har du täckt det mesta av det en spelare faktiskt kan påverka.

Varför stretching inte är någon skadeförsäkring

Om du har vuxit upp med hockey har du förmodligen fått höra att du ska stretcha så att du inte sträcker något. Det är en av de mest seglivade myterna i sporten, och forskningen stöder den inte. Stretching har sin plats för rörlighet och för att känna sig redo, men som ensamt skydd mot skador gör den väldigt lite.

Så förändras det med åldern

Att hålla sig hel är ett livslångt projekt, men fokus skiftar när en spelare växer.

Slutsatsen

Hockey kommer alltid att innebära risker, men skadorna som i tysthet förstör säsonger är inte de slumpmässiga. Det är ljumsken som var svag, knät som inte klarade landningen, kroppen som skyndades tillbaka för snabbt. Var och en av dem har ett känt svar, och svaret är nästan alltid styrka: en ljumske som är minst 80 procent så stark som höftens utsida, höfter och baksida lår som skyddar knät, en spänd bål och en belastning du bygger upp i stället för att låta den skjuta i höjden. Lägg lite av din barmarksträning på att hålla dig hel, så köper du det mest värdefulla en spelare har: att vara frisk nog att ta varje byte som säsongen erbjuder.

Tränare David Ciboch

M.Ed. Sport Science · Tidigare landslagstränare

David skapar forskningsbaserad barmarksträning för hockeyspelare på alla nivåer, från de yngsta nybörjarna till vuxna och veteraner. Elite Hockey Drills finns till för att ge riktig idrottsvetenskap till spelare som vill träna smartare, inte bara hårdare.