01 – Titta in

Se ett riktigt pass.

Det här är exakt vad du får – ett riktigt pass ur UTVECKLING, hämtat direkt från programmet (dag 3 i vecka 7, toppveckan). Riktiga demovideor, set, repetitioner och tränartips. Åtta veckor av sådana här pass, byggda för en 12–14-åring under utveckling.

Tryck på en övning nedan för att se demon

BLOCK 2 · EXPLOSIVITET & TÄVLING · VECKA 7 · TOPP

DAG 3Fre

Tävla & levereraI sidled · Hela kroppen

1 RAMP-uppvärmning8–10 min

R

Rör dig~2 min

Höj puls, kroppstemperatur och blodflöde.

A

Aktivera~2–3 min

Väck sätesmusklerna, ljumskarna och den djupa bålen som stabiliserar varje skär.

M

Mobilisera~2–3 min

Öppna upp höfter, ljumskar, fotleder och övre rygg i de rörelseomfång skridskoåkningen kräver.

P

Prima~2 min

Väck snabba, koordinerade rörelser med några skarpa, lätta ansträngningar.

2 Teknik & fart10–15 min

01 Skridskohopp i sidled

3×4/sida X · hopp VILA 60 s

Kraftfullt frånskjut i sidled, ta ut steget, landa i balans.

02 Reaktiv start i sidled

4×5 m reagera VILA 60 s

Explodera i sidled på signal, lågt och skarpt.

3 Huvuddel15–20 min

01 Knäböj till längdhopp

3×3 X · max VILA 60 s

Sätt dig ner och hoppa långt, landa mjukt och i balans.

02 Armhävning med hantelrodd

3×6/sida spänn bålen VILA 50 s

Armhävning, sedan rodd med en hantel, höfterna raka. Lätta hantlar.

03 Rotationskast med medicinboll

3×5/sida X · kast VILA 45 s

Ladda bakre höften, piska igenom, kasta hårt.

04 Bärgång med vikter (gummiband)

2×20 m rak · lätt VILA 45 s

Gå rak och spänd med lätt belastning. Luta dig inte.

4 Tävla & avsluta6–10 min

01 Fri lek med full intensitet

4×25 s tävla VILA 45 s

Litet spel med full insats. Visa allt du har byggt upp.

5 Nedvarvning3–5 min

N

Nedvarvning~3–5 min

Lugna, avslappnade stretchövningar – sänk andningen och låt pulsen gå ner.

Tränaren David Ciboch, M.Ed. Sport Science, gör knäböj med skivstång

Tränare David CibochM.Ed. Sport Science · tidigare fys-tränare för landslaget

Vem står bakom

Erfarenhet från landslagsnivå.

UTVECKLING är ingen mall från nätet. Varje pass är periodiserat av tränaren David Ciboch – tio år som tränare, från ungdomshockey till Förenade Arabemiratens ishockeylandslag, anpassat efter exakt det åldersfönster din spelare befinner sig i just nu.

Masterexamen (M.Ed.) – idrott och idrottsvetenskap
Certifierad styrke- och konditionstränare
Tidigare tränare för Förenade Arabemiratens ishockeylandslag
1 000+ idrottare utvecklade i 30+ länder

02 – Innehåll

Allt din unga spelare behöver.

Ett komplett block barmarksträning byggt av en tränare – skrivet för en 12–14-årings kropp mitt i växtåren, inte lånat från ett vuxenprogram.

24 tränarbyggda pass

Tre pass i veckan i åtta veckor, vart och ett cirka 45–55 minuter. Varje pass följer samma upplägg i fem delar – kör dem bara i ordning.

Video till varje övning

Inget gissande om hur en övning ska se ut. Varje övning har en tydlig demovideo som ditt barn kan härma på några sekunder.

6 färdighetstester

Sex enkla, mätbara tester – ett riktigt värde att slå i vecka 1, 4 och 8. Framsteg du faktiskt ser, inte bara hoppas på.

Lättare & svårare varianter

Varje övning har en enklare och en svårare variant – så programmet passar oavsett om ditt barn är nybörjare eller redan atletiskt.

RAMP-uppvärmningen

En inbyggd uppvärmning på 8–10 minuter före varje pass – Rör dig, Aktivera, Mobilisera, Prima – som nöter in bra rörelsemönster och förebygger skador.

Ordlista & tränartips

Tydliga tränartips på enkel engelska och en komplett ordlista, så att du som förälder kan leda varje pass med självförtroende – inga förkunskaper i fysträning krävs.

03 – Planen

Åtta veckor, steg för steg.

Två block på fyra veckor i rätt ordning – rörelse och styrka först, sedan fart, explosivitet och tävling.

Block 1Vecka 1–4

Rör dig & accelerera

Nöt in landning, inbromsning, balans och bål på nytt – sedan löpteknik framåt och i sidled samt elastiska hopp. Fart och teknik byggs upp vecka 1→3, sedan är vecka 4 en deloadvecka med ny kontroll.

Block 2Vecka 5–8

Explosivitet & tävling

Hoppen blir större, reaktiv kraft från en låg låda (med tydligt tak) och riktningsförändringar läggs till, sedan omsätts allt i tävlingsform. Volymen ökar vecka 5→7 till en topp, sedan trappas vecka 8 ner inför den sista kontrollpunkten.

Block 1 bygger basen av rörelse och styrka; block 2 tar fart och explosivitet vidare – så att hela idrottaren lyfter en nivå. Volymen stiger till en topp och lättar sedan, så att du kommer till varje kontrollpunkt skarp, inte nedkörd.

Vecka 4Deload + ny kontroll

Vecka 8Nedtrappning + slutkontroll

04 – En vecka

Veckans rytm.

Tre pass i veckan, med en vilodag emellan. De tre dagarna roterar fokus så att hela idrottaren byggs – inget upprepas, inget missas.

Dag 1

Underkroppens grund

Landning, inbromsning, enbenskontroll och styrka i baksidan – den hållbara basen under varje skär.

Dag 2

Fart & bål

Sprintteknik framåt och bålstabilitet – så att basen blir verklig acceleration som går att upprepa.

Dag 3

Sidledskraft & överkropp

Frånskjut i sidled, riktningsförändringar och styrka i tryck och drag – den explosiva tvåvägsspelaren.

Vilodagarna ligger emellan – det är under återhämtningen som tillväxten och framstegen faktiskt sker.

Från föräldrar som ville ha riktig barmarksträning för sina barn – utan gym, gissningar eller tristess.

Översatt från engelska.

★★★★★

Hans tre första skär är märkbart snabbare, och tränaren sa att han har bättre kontroll på skären. Han kör i vårt garage med ett gummiband – utan att klaga, vilket är ett mirakel när man är 13.

M

Mark T.

Hockeypappa · U14

★★★★★

Jag älskar att det är byggt för hans ålder och inte är en kopia av ett vuxenprogram. Deloadveckorna och fokuset på landningsteknik gav mig verklig trygghet under hans växtspurt.

A

Andrea L.

Hockeymamma

★★★★★

Hon är helt fast i att slå sina egna testresultat. Längdhoppet har gått upp, balansen är som natt och dag. Värt det bara för självförtroendet på isen.

C

Chris D.

Hockeypappa

07 – Utrustning

Inget gym. Inga skivstänger.

Avsiktligt minimalt och avsiktligt lätt. I den här åldern är gummiband och kroppsvikt, utförda med kvalitet, precis rätt – ett genomtänkt val, ingen kompromiss.

Gummiband (loopband)
Lätta hantlar (valfritt)
En låg låda eller bänk
Utrymme att röra sig på
En öppen sträcka för sprinter

Görs hemma, i garaget eller i parken. Inga skivstänger, ingen tung belastning, inget gym – bara kvalitativ rörelse som passar en kropp som växer.

08 – Anpassat för tillväxt

Byggt säkert.

01

Tillväxten kommer först. Programmet är PHV-anpassat för att skydda kroppen genom ett av dess största tillväxtfönster. Vi jagar kvalitet i rörelsen, inte stora siffror – i den här åldern är det precis så idrottare blir snabbare och håller sig friska.

02

Toppa, sedan avlasta. Volymen ökar i tre veckor och backar sedan medvetet. Vecka 4 och 8 är deloadveckor så att din spelare kommer till varje kontrollpunkt skarp och pigg – inte nedtyngd av trötthet.

09 – Frågor

Bra att veta.

Ja – det är gjort för just det. Programmet är tillväxtanpassat (PHV-anpassat): gummiband och kroppsvikt, ingen tung belastning och inbyggda deloadveckor som skyddar en kropp som växer. Som med alla program: gör en snabb hälsokontroll hos läkare innan ni börjar.

Nej. Gummiband och kroppsvikt (lätta hantlar valfritt) – inga skivstänger, ingen tung belastning, inget gym. Allt går att göra hemma, i garaget eller i parken. Till sprinttesterna behövs bara en längre öppen sträcka, till exempel en gräsplan.

Det är ett tydligt, interaktivt webbprogram som du öppnar i valfri mobil, surfplatta eller dator – med en demovideo inbyggd i varje övning. Ingen pdf som kommer bort, ingen app att installera. Köp en gång så är det ditt för alltid. Programmen finns än så länge på engelska.

Cirka 45–55 minuter, tre gånger i veckan. Varje pass följer samma upplägg i fem delar och inkluderar den inbyggda RAMP-uppvärmningen. Kör passen i ordning; planen tänker åt dig.

Realistiskt: renare rörelser, bättre balans, kraftfullare acceleration och hållbara vanor – och de sex färdighetstesterna bevisar det i riktiga siffror. Det är ingen förvandling över en natt, och i den här åldern ska det inte heller vara det – att jaga stora siffror för tidigt är just så unga idrottare skadar sig.

Nej – och att vänta på ett ”perfekt” startdatum är det verkliga misstaget. Ryms hela 8 veckor före säsongen kommer din spelare till första dagen i toppform. Börjar säsongen tidigare syns de första veckornas arbete med rörelse, landning och fart ändå på isen inom en månad – och programmet fungerar fint parallellt med säsongens första isträningar (gå ner till två pass under veckor med många matcher). Varje vecka du väntar är en vecka av säsongen som spelas utan det.

Du har 30 dagars pengarna tillbaka-garanti. Testa, kör de första passen, och passar det inte din spelare – mejla oss så får du pengarna tillbaka. Inget krångel.

UTVECKLING.

Byggt för växtåren.

Det finns fortfarande tid – om du börjar nu.

Se ett riktigt pass.

Erfarenhet från landslagsnivå.

Allt din unga spelare behöver.

24 tränarbyggda pass

Video till varje övning

6 färdighetstester

Lättare & svårare varianter

RAMP-uppvärmningen

Ordlista & tränartips

Åtta veckor, steg för steg.

Rör dig & accelerera

Explosivitet & tävling

Veckans rytm.

Underkroppens grund

Fart & bål

Sidledskraft & överkropp

Framsteg du kan mäta.

Skridskohopp – fast landning

Enbensbalans – slutna ögon

Längdhopp → sprint 10 m

A-skip på stället

Djup knäböj, statisk

Köpenhamnsplanka – lång

Älskat av hockeyfamiljer.

Inget gym. Inga skivstänger.

Byggt säkert.

Bra att veta.

Bygg det under växtåren.

Inte säker än? Börja gratis.